To, co pojawia się na naszych talerzach w codziennej diecie, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. jeżeli dieta jest tylko odpowiednio zbilansowana i dostosowana do ewentualnych dolegliwości czy wykluczeń pokarmowych to posiłki sprawiają, iż czujemy się pełni energii, a przy tym pozwalają utrzymać prawidłową wagę. Ostatnio szczególnie dużo mówi się o diecie z niskim IG. Dla kogo ona jest? Na czym polega? O tym opowiada Emilia Majchrowska, dietetyk z Body Chief.
Jadłospis o niskim indeksie glikemicznym, czyli taki, który ogranicza cukry proste i produkty z wyższym IG uznawany jest za jeden z najzdrowszych. I choć zalecany dla osób z konkretnymi jednostkami chorobowymi, może być z powodzeniem stosowany również przez zdrowych. Zacznijmy jednak od początku i przejdźmy do wyjaśnienia, czym jest owy indeks glikemiczny.
Czym jest indeks glikemiczny?
W ostatnich latach o indeksie glikemicznym (IG) mówi się znacząco częściej. Wynika to z faktu, iż pojawia się coraz więcej informacji na temat pozytywnych skutków stosowania diety, która bazuje właśnie na produktach o niskim IG w wielu
jednostkach chorobowych. Indeks glikemiczny to procentowy wskaźnik klasyfikujący żywność na podstawie jej wpływu na poziom glukozy we krwi w ciągu 2 godzin po spożyciu danego produktu. Określa on, jak gwałtownie stężenie cukru we krwi ulega zwiększeniu w porównaniu z tym, które występuje w przypadku spożycia tej samej ilości węglowodanów w postaci glukozy (cukru).
Przyjęto, iż IG glukozy wynosi 100 i stanowi to wartość odniesienia do przyporządkowania produktu do danej grupy. Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 55, określane są zatem jako produkty z niskim indeksem glikemicznym. Surowce z tej grupy mogą być spożywane przez osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Żywność, której IG waha się między 55 a 70, posiada średni IG, natomiast jeżeli jest on większy niż 70 to jest zaliczany do grupy o wysokim IG. Takich produktów przy stosowaniu diety z niskim IG należy unikać lub całkowicie z nich zrezygnować.
Dla kogo dieta o niskim IG?
Ten typ diety skierowany jest do osób z zaburzeniami tolerancji węglowodanów (cukrzyca, insulinooporność, hiperglikemia, hipoglikemia reaktywna). Pomaga kontrolować stężenie glukozy we krwi oraz zapobiega nadmiernym skokom glikemii
poposiłkowej. Dieta z niskim IG jest dobrym wyborem również w przypadku zaburzeń profilu lipidowego (podwyższony poziom cholesterolu, podwyższony poziom trójglicerydów), ponieważ zawiera sporą ilość błonnika pokarmowego, który ma korzystne
oddziaływanie na gospodarkę lipidową.
Czy dieta o niskim IG może stosować zdrowa osoba?
Zestawy tzw. LOW IG mogą być stosowane przez osoby nieposiadające wskazań medycznych do diety o niskim indeksie glikemicznym takie jak cukrzyca czy insulinooporność. Dieta doskonale sprawdzi się w przypadku osób chcących zredukować masę ciała, ponieważ zawiera dużo błonnika pokarmowego, który wypełnia żołądek i przedłuża uczucie sytości, dzięki czemu spożywamy mniej kalorii, a czujemy się najedzeni – radzi Dietetyk Body Chief, Emilia Majchrowska.
I dodaje: To również doskonała opcja dla tych, którzy chcą ograniczyć spożycie cukrów prostych oraz słodyczy.
Produkty w diecie z niskim IG
Dieta z niskim IG bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Do tej grupy należą: mięso, ryby, niesłodzony nabiał, jaja, orzechy, pestki i nasiona, a także niektóre produkty zbożowe (chleb żytni, ryż brązowy, kasza pęczak), warzywa i owoce (bakłażan, cukinia, ogórki, papryka, szpinak, jagody, wiśnie, jabłka, awokado, maliny). Wyeliminowane powinny zostać produkty zawierające średni i wysoki indeks glikemiczny np. pieczywo pszenne, kasza jaglana, ryż biały, miód pszczeli, buraki,
dynia, kalarepa, ziemniaki, banany, daktyle, mango czy ananas.
Tarty warzywne i ciasto jogurtowe – posiłki o niskim IG
W diecie LOW IG znajdują się zarówno posiłki wytrawne np. kanapki z pastami lub twarożkami, tarty warzywne, naleśniki pełnoziarniste, jak i słodkie np. ciasto jogurtowe z chia, placuszki z jagodami czy serki z owocami. Zestawy z niskim IG nie
mogą zawierać posiłków bazujących głównie na węglowodanach. Zgodnie z zaleceniami w diecie z niskim IG posiłki uzupełniane są w białko lub tłuszcze, aby wydłużyć uczucie sytości oraz zapobiegać nagłym skokom stężenia glukozy we krwi – mówi Dietetyk Body Chief, Emilia Majchrowska.
