Jak wynika z danych Ministerstwa Sportu i Turystyki, iż odsetek osób, które regularnie podejmują aktywność fizyczną w czasie wolnym, kształtuje się na poziomie 48 proc. - Wynika z tego, iż połowa obywateli naszego kraju jest nieaktywna - zauważa Marcin Michalski, dietetyk i trener personalny.
Na papierze nie wyglądamy więc świetnie. Problem w tym, iż dla wielu z nas, pojęcie “czas wolny” zdecydowanie zbyt rzadko pojawia się jako pozycja w napiętym grafiku. Gdzie zatem szukać okazji do aktywności, gdy wykrojenie dwóch godzin na dojazd do fitness klubu, ćwiczenia i powrót do domu kilka razy w tygodniu po prostu nie jest opcją? Wszędzie - podpowiada trener. I nie są to puste słowa.
– Warto wykorzystać każdą chwilę, aby zadbać o ruch. Można wybrać spacer lub jazdę rowerem do pracy; można nie wybierać miejsca parkingowego pod samymi drzwiami od sklepu; można wsiadać i wysiadać na dalszym przystanku; można wybierać schody (te zwykłe) zamiast windy... To tylko kilka czynności, które kosztują nas tak mało, a w dłuższej perspektywie zaczynają się sumować – tłumaczy Marcin.
Powyższe małe kroczki, o których chyba każdy z nas słyszał nie raz i nie dwa, to jednak, bądźmy szczerzy, dopiero początek. jeżeli do zmiany stylu życia na bardziej aktywny podchodzimy naprawdę serio, musimy iść jeszcze o kroczek dalej. Wciąż niewielki, ale jednak bardziej zdecydowany.
Styl życia: dlaczego warto się mu przyjrzeć?
Marcin Michalski zauważa, iż spora część z nas chcąc “stać się bardziej aktywnymi” skupia się jedynie na zwiększeniu dawki wysiłku fizycznego. Niestety, choćby porzucenie samochodu na rzecz roweru będzie znaczyło niewiele, jeżeli resztę dnia spędzimy w pozycji siedzącej przed komputerem, z energy drinkiem w jednej, i batonikiem w drugiej ręce.
Aktywność to tylko jeden z puzzli w układance stylu życia – aby dawała pożądane efekty, zbalansowany musi być cały obraz. A elementów, które trzeba poprawić, może być sporo. Ogromne znaczenie ma jakość snu, poziom stresu i oczywiście dieta.
– W dzisiejszym zabieganym świecie przywiązujemy za małą uwagę do tych “dużych” puzzli, czyli fundamentów naszego zdrowia, a skupiamy się na rzeczach, które mają zdecydowanie mniejsze znaczenie. Przykład: nie śpimy wystarczająco dużo i dobrze, a skupiamy się nad tym, żeby po nieprzespanej nocy wybrać taki napój energetyczny, który ma mniej kalorii – tłumaczy dietetyk.
Diety nie przeskoczysz
“Niemal niemożliwe jest przećwiczenie złej diety” – zwykł mawiać Charles Poliquin, jedne z bardziej znanych trenerów, legenda sportów siłowych. Marcin przywołuje ten cytat nieprzypadkowo:
– W czasach kiedy jesteśmy zalewani szybkim i smacznym jedzeniem o dużej ilości kalorii, te słowa idealnie oddają powagę diety. Pomyślmy: bieganie średnim tempem przez 30 min. może szacunkowo pomóc nam spalić około 300 kalorii. Taką ilość kalorii możemy spożyć z jednego batonika lub kilku ciastek. Wspomniane 300 kalorii możemy spożyć w 30 sekund, a spalimy je w 30 min, to równanie nie wychodzi z korzyścią dla nas – zauważa.
Zaraz, zaraz. Jak to: pół godziny biegania to tylko 300 kalorii? Czy wasz smartwatch nie miałby przypadkiem innego zdania? Być może, ale niestety, nie ma też racji: – Muszę zmartwić co niektórych: badania pokazują, iż wiele z tych rządzeń może się mylić o 40 do choćby 60 proc. względem zużytych kalorii – komentuje Marcin.
Skoro już wiemy, iż warto racjonalnie podchodzić do statystyk, co zatem musimy zmienić w diecie, aby mniejsze dawki aktywności działały na nasz organizm zbawiennie? Po pierwsze: działać konsekwentnie, po drugie: racjonalnie.
– Wybierzmy model żywieniowy pasujący do naszych preferencji i stylu życia, a nie tego co jest modne i trzymajmy się go. Wybierzmy ilość posiłków, która nam odpowiada, zwykle 3-4 będą odpowiednim rozwiązaniem. Starajmy się, aby w każdym z tych posiłków znalazło się jakieś źródło białka (nabiał, nasiona strączkowe, mięso, jaja, ryby), a także warzywa, które są źródłem witamin, minerałów oraz błonnika. Do tego produkty pełnoziarniste: kasze, ryże, makarony, czy pieczywo pełnoziarniste. Nie zapominamy również o źródłach tłuszczu takich jak: oliwa z oliwek, oleje tłoczone na zimno, orzechy, pestki, awokado i ryby – wylicza Marcin.
Przyglądając się swojej diecie i dostosowując ją do aktywniejszego stylu życia, warto szczególną uwagę zwrócić na białko. Ten makroskładnik nie bez przyczyny zyskał ostatnio spory rozgłos:
– Białko pełni w naszym organizmie wiele funkcji. Wspiera układ odpornościowy, jest budulcem kości, skóry, narządów wewnętrznych, buduje nasze mięśnie, wspiera regenerację. Jest też niezbędne do syntezowania hormonów w naszym ciele. Osoby aktywne, ale nie tylko, bo również osoby starsze tracące masę mięśniową, mogą zyskać wiele pozytywnych rezultatów związanych z utrzymaniem naszej zbroi mięśniowej, właśnie dzięki spożywaniu odpowiedniej ilości białka – wyjaśnia dietetyk.
To dobra wiadomość w kontekście, odmienianego przez wszystkie przypadki, “zabiegania”. Sklepowe lodówki są dzisiaj przecież pełne choćby przetworów mlecznych o podwyższonej zawartości białka.
– Będąc osobą aktywną, nasze zapotrzebowanie na białko zwiększa się, co warto mieć na uwadze, komponując posiłki. Oczywiście nie zawsze się to udaje, w tym zabieganym świecie, dlatego świetnym rozwiązaniem są łatwe i szybkie produkty mleczne, takie jak takie jak na przykład YoPro, zawierające pełnowartościowe białko, uzupełniające nasze codzienne potrzeby – stwierdza Marcin.
Kwadrans aktywności: warto go wykorzystać
Skoro dietę mamy “odhaczoną”, wróćmy do sposobów na szukanie aktywności w trakcie dnia. Warto pamiętać, iż choćby kwadrans pomiędzy kolejnymi spotkaniami może nam posłużyć za “wymówkę” do wykonania kilku ćwiczeń.
– Często nie doceniamy tych 10-15 minut w ciągu dnia, a warto wspomnieć, i badania też to pokazują, iż już choćby 10 przysiadów lub 10 minut ruchu po posiłku może pozytywnie wpływać na poziom glukozy we krwi. Dodatkowym benefitem jest również dopływ większej ilości krwi i tlenu do mózgu, dzięki czemu w pracy jest szansa, iż będzie nam się lepiej funkcjonowało – komentuje Marcin.
Co możemy więc zrobić w kwadrans? W domu spokojnie zdążymy rozłożyć matę i wykonać kilka ćwiczeń yogi czy pilatesu, a choćby zatańczyć kilka układów zumby. Ale będąc w biurze również nie jesteśmy na przegranej pozycji. Tu dobrym pomysłem będzie wykonanie ćwiczeń, które wprawią w ruch nasze zastałe w pozycji siedzącej ciała. – Kilka skłonów, krążeń, wymachów i pozwoli zachować naszemu ciału większą elastyczność, można również przespacerować się po biurze – zachęca Marcin.
A po pracy: czas na “ulubioną” aktywność
Kilkunastominutowe przerwy na stretching są pożądane, ale warto również znaleźć taką formę aktywności, która pozwoli naszemu ciału nieco dłużej odprężyć się i zregenerować. Nie: schudnąć, wymodelować sylwetkę, czy zwiększyć masę mięśniową, ale właśnie zregenerować.
– Moim klientom mówię, iż efekty, które zyskają dzięki aktywności fizycznej, są często różne: jedna osoba będzie miała więcej energii, druga będzie lepiej spała, trzecia z łatwością wejdzie na trzecie piętro swojego bloku. Warto mówić o tym, iż aktywność fizyczna nie służy tylko do odchudzania, bo takie panuje przekonanie. Owszem, często zaczynamy się ruszać, aby schudnąć, ale na pewno warto również wspomnieć o wpływie aktywności fizycznej na nasz mózg i samopoczucie. Dzięki treningom siłowym lub wytrzymałościowym nasz mózg będzie utrzymywał zdrowie i świeżość – zapewnia Marcin.
Jak więc trenować, aby “ćwiczyć” zarówno ciało, jak i mózg? Marcin podpowiada, jak wygląda wymarzony scenariusz:
– Dbamy o rozwój naszej masy mięśniowej i wzmocnienie naszych kości poprzez trening siłowy; serce wspieramy poprzez trening aerobowy (rower, spacer, basen, bieganie, tenis, gry zespołowe); zapewniamy sobie odrobinę ruchu w postaci stretchingu, jogi, pilatesu – wylicza trener.
Ile założeń z powyższej listy zrealizujemy, zależy tylko od nas. Warto jednak trzymać się naczelnej, w tym przypadku, zasady: znajdź aktywność, którą lubisz robić i staraj się wykonywać ją regularnie. – Zdecydowanie łatwiej będzie nam wykonywać systematycznie aktywność, którą lubimy niż tą, do której ktoś nas „zmusza” – przekonuje Marcin.
Nie ważne więc, czy w ramach codziennej dawki ruchu wskoczymy na rower, zapniemy na nogach rolki, czy przespacerujemy raźnym krokiem trzy kilometry – ważne, aby tak samo, jak w przypadku diety, być konsekwentnym.
Można też do równania dodać znacznik efektywności: – Forma aktywności zależy również od celu, który mamy do zrealizowania. jeżeli mamy osobę, która boryka się z bólem pleców od ciągłego siedzenia, dobrym rozwiązaniem będzie zadbanie o rozruch ciała w postaci kilku minut rozciągania czy pozycji jogowych oraz wzmocnienie w podstawowych ćwiczeniach siłowych – podpowiada trener.
Na koniec warto dodać, iż napięty grafik nie musi wcale być wymówką od aktywności, ale… kluczem do niej. Spójrzmy na pozycję pod tytułem: “sprzątanie”.
– Sprzątanie może być dobrą formą aktywności niezamierzonej. W trakcie sprzątania często wykonujemy różnego rodzaju ruchy, więc nasze ciało musi być elastyczne: przenoszenie, kucanie, wyciąganie się, klękanie, zginanie, prostowanie i wiele więcej. Dodatkowo jak każda czynność sprzątanie generuje wydatek energetyczny. Oczywiście wszystko zależy od długości sprzątania i tego, jakie czynności wykonujemy. Tak czy siak, warto sprzątać, z wielu powodów – podsumowuje Marcin.
![To hit! Sztuczna inteligencja podpowie ci co możesz z nich zrobić na obiad z rzeczy z lodówki [PRZEPISY]](https://static.korso.pl/korsokolbuszowskie/articles/image/d4fbed33-b587-4b36-b3b3-7a1bbb6b9765)
