Pompki to jedno z najprostszych, a jednocześnie najbardziej wszechstronnych ćwiczeń. Regularnie wykonywane wzmacniają siłę mięśni, poprawiają wytrzymałość i ogólną kondycję fizyczną. Ale czy wiesz, iż liczba pompek, które potrafisz zrobić, może być wskaźnikiem Twojej formy? Sprawdź, ile pompek powinieneś wykonywać w zależności od wieku i płci, oraz dowiedz się, jak poprawnie je wykonywać.
Dlaczego pompki to świetny wskaźnik zdrowia?
Pompki angażują większość kluczowych grup mięśniowych: ramiona, klatkę piersiową, brzuch, plecy i nogi. To ćwiczenie, które nie wymaga sprzętu, a efekty regularnych treningów są widoczne szybko. Dodatkowo, poprawne wykonywanie pompek wzmacnia stabilizację ciała i korzystnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Według Mayo Clinic liczba pompek, które jesteś w stanie wykonać, może wskazywać na ogólny poziom sprawności fizycznej. Dlatego warto znać swoje możliwości i poprawiać technikę.
Jak poprawnie wykonać pompkę?
Poprawna technika to klucz do uzyskania korzyści z tego ćwiczenia i uniknięcia kontuzji. Oto kroki:
- Przyjmij pozycję wyjściową: Połóż się na brzuchu. Ustaw dłonie na szerokość ramion, a palce wskazujące skieruj do przodu. Stopy oprzyj na palcach, unosząc pięty nad podłogę. Unieś ciało, napinając mięśnie brzucha i pośladków, tak aby Twoje ciało od głowy do pięt tworzyło prostą linię.
- Utrzymaj stabilną pozycję: Napnij mięśnie tułowia i pośladków, aby ciało było stabilne. Unikaj opadania bioder ani unoszenia ich powyżej linii ciała.
- Wykonaj ruch w dół: Powoli ugnij łokcie, obniżając ciało w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad ziemią.
- Powróć do pozycji startowej: Wyprostuj łokcie, unosząc ciało z powrotem do góry. Wykonuj ruch płynnie i kontrolowanie.
- Oddychaj prawidłowo: Obniżając ciało, rób wdech, a unosząc – wydech.
Jeśli dopiero zaczynasz, możesz zacząć od łatwiejszej wersji pompek, opierając kolana o podłogę.
Ile pompek powinieneś zrobić? Wytyczne Mayo Clinic
Mayo Clinic opracowało normy określające liczbę pompek, którą powinna wykonać osoba w różnym wieku, aby jej forma fizyczna była uznana za dobrą:
- 25 lat:
- Mężczyźni: 28 pompek
- Kobiety: 20 pompek
- 35 lat:
- Mężczyźni: 21 pompek
- Kobiety: 19 pompek
- 45 lat:
- Mężczyźni: 16 pompek
- Kobiety: 14 pompek
- 55 lat:
- Mężczyźni: 12 pompek
- Kobiety: 10 pompek
- 65 lat i więcej:
- Mężczyźni i kobiety: 10 pompek
Te liczby mogą wydawać się wysokie, ale pamiętaj, iż liczy się postęp, a nie perfekcja.
Pompki a rzeczywistość – jak podejść do ćwiczeń z głową?
Nie każdy od razu wykona 28 pompek. To normalne! Wiele osób ma trudności z wykonaniem choćby jednej pełnej pompki. Dlatego ważne jest, aby zaczynać od swojego poziomu i systematycznie pracować nad techniką oraz siłą.
Jeśli dopiero zaczynasz, wykonuj pompki na kolanach lub opierając dłonie o podwyższenie, takie jak ławka. Z czasem Twoja forma się poprawi, a liczba pompek będzie rosła.
Pompki jako miara Twojej kondycji
Pompki to prosty sposób na ocenę i poprawę kondycji fizycznej. Wytyczne Mayo Clinic mogą być dobrą motywacją, ale pamiętaj, iż najważniejszy jest Twój własny postęp. Zacznij od małych kroków i konsekwentnie dąż do celu. Regularność i cierpliwość to klucz do sukcesu. Twoje ciało z pewnością podziękuje Ci za wysiłek!
DF, thefad.pl / Źródło: JAMA Network Open
