Jak podaje Narodowa Służba Zdrowia Wielkiej Brytanii, NHS, spadek poziomu estrogenu po menopauzie przyspiesza utratę gęstości kości i zwiększa ryzyko złamań. Brak ruchu pogłębia te problemy, odbierając niezależność i energię w codziennym życiu. Pilates daje szansę na powrót do aktywności, ponieważ łączy elementy wzmacniające mięśnie, poprawiające postawę i chroniące stawy. Trzy wybrane ćwiczenia, które rekomenduje instruktorka Andrea Lepcio, mogą być początkiem nowej, zdrowszej rutyny, która sprawdzi się w każdym wieku.
REKLAMA
Zobacz wideo Szkodliwe nawyki, które kobiety wykonują każdego dnia. Sprawdź, jak ich unikać
Pilates wspiera mięśnie głębokie i poprawia równowagę. To klucz do codziennej sprawności
Regularny trening sprawia, iż organizm nie tylko zyskuje siłę, ale także łatwiej radzi sobie z wykonywaniem zwykłych czynności. Pilates aktywuje ponad 30 mięśni tworzących centrum ciała, co wzmacnia kręgosłup i poprawia postawę. Jak informuje WHO, aktywność fizyczna u osób starszych zmniejsza ryzyko upadków i wspiera niezależność. Dzięki temu osoby po 60. roku życia mogą czuć się pewniej podczas chodzenia, wstawania i dźwigania lekkich przedmiotów. W praktyce oznacza to większą samodzielność i bezpieczeństwo na co dzień.
"Zwijanie" buduje siłę i wzmacnia dno miednicy. To ćwiczenie działa lepiej niż klasyczne kegle
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Unieś ręce przed siebie na wysokości barków, plecy trzymaj prosto. Weź wdech i delikatnie unieś miednicę, a następnie z wydechem powoli zaokrąglaj kręgosłup, opuszczając się w dół tak, jakbyś odklejała plecy od wyimaginowanej ściany za sobą. Ruch ten pobudza mięśnie głębokie i wspiera dno miednicy, co jest szczególnie ważne u kobiet. Wróć do pozycji wyjściowej, wydłużając kręgosłup. Powtórz 8-10 razy. Regularne wykonywanie roll up pomaga przy problemach z nietrzymaniem moczu i daje poczucie stabilności.
Ćwiczenie "piła" zwiększa ruchomość kręgosłupa. To sposób na mocniejsze mięśnie brzucha
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami rozstawionymi szerzej niż biodra. Rozłóż ręce na boki na wysokości barków i trzymaj plecy prosto. Wykonaj wdech i wydłuż kręgosłup, a następnie z wydechem obróć tułów w lewo i sięgnij prawą dłonią do lewej stopy, odwracając dłoń na zewnątrz. Wykonaj trzy krótkie pulsujące ruchy, jakbyś chciała dosięgnąć dalej. Takie skręty mobilizują odcinek piersiowy kręgosłupa i aktywują mięśnie skośne brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. Ćwiczenie poprawia elastyczność, otwiera klatkę piersiową i wzmacnia korpus. To świetne rozwiązanie dla osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej, które chcą uniknąć sztywności pleców.
"100" poprawia wydolność i wzmacnia całe ciało. To klasyk z ogromnymi efektami
Połóż się na plecach i unieś nogi zgięte w kolanach pod kątem dziewięćdziesięciu stopni, tak aby kolana znajdowały się nad biodrami. Unieś głowę, ramiona i ręce kilka centymetrów nad podłogę. Zacznij energicznie pulsować rękami w górę i w dół, jednocześnie biorąc pięć krótkich wdechów i pięć krótkich wydechów. W sumie wykonaj sto pulsów. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, poprawia kontrolę oddechu i angażuje całe ciało. Dzięki niemu można zauważyć lepszą kondycję i większą energię na co dzień.
