Jessica Biel po latach doświadczeń i wyrzeczeń na potrzeby ról doszła do wniosku, iż najważniejsze jest utrzymanie sprawności, siły i zdrowia stawów, a nie pogoń za ekstremalnie szczupłą sylwetką. Jej plan to połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami na mobilność, co minimalizuje ryzyko kontuzji. w tej chwili stawia na równowagę. Jej ćwiczenia po 40. roku życia skupiają się na tylnych partiach.
6 ćwiczeń Jessiki Biel na mocne ciało
Plan treningowy Jessiki Biel koncentruje się na tzw. tylnym łańcuchu mięśniowym, czyli pośladkach, nogach i plecach. W jej rutynie znalazło się 6 głównych ćwiczeń:
- Hip thrust — aktywuje pośladki i tył ud.
- Martwy ciąg rumuński (RDL) — wzmacnia mięśnie dwugłowe ud oraz dolne partie pleców.
- Hamstring curls (uginanie podudzi lub opad nordycki) — izolowane ćwiczenie na tylne mięśnie ud.
- Goblet step-through lunges — wykroki z obciążeniem, angażujące całe nogi.
- Cable kickbacks — ćwiczenie aktywujące pośladki.
- Kettlebell deadbugs — praca nad mięśniami core i stabilizacją tułowia.
Jessica Biel podkreśla, iż technika jest ważniejsza niż ciężar. Wykorzystuje umiarkowane obciążenia, np. hantle ważące około 10 kg. Każdy trening zaczyna od rozgrzewki, a kończy tzw. cool downem. Jej priorytetem jest poprawne wykonywanie ruchów, co pozwala jej unikać przeciążeń i urazów.
Na czym polega ćwiczenie na pośladki hip thrust?
Hip thrust to ćwiczenie, które stało się absolutnym hitem w świecie fitness i nie bez powodu. Wykonuje się je zwykle z plecami opartymi o ławkę, stopami ustawionymi na podłożu i sztangą lub hantlami ułożonymi na biodrach. Ruch polega na unoszeniu bioder w górę, aż uda i tułów utworzą linię prostą, a pośladki będą maksymalnie napięte. W przypadku Jessiki Biel to ćwiczenie jest jednym z filarów jej planu treningowego. Dlaczego?
Silne pośladki to zdrowy kręgosłup, bo wzmacniają mięśnie, które stabilizują miednicę i odciążają dolny odcinek pleców. Mocny tył ciała przeciwdziała garbieniu się, co jest szczególnie ważne po 40. roku życia (ale nie tylko wtedy!). Dodatkowo hip thrust aktywuje mięśnie pośladkowe w znacznie większym stopniu niż tradycyjny przysiad, dając efekt uniesionej i jędrnej pupy.
Jessica Biel wykonuje hip thrust z umiarkowanym obciążeniem np. hantlami o wadze około 10 kg. Stawia na płynny, kontrolowany ruch i maksymalne napięcie mięśni w górnej fazie. To ćwiczenie jest idealne dla osób po czterdziestce, bo pozwala budować siłę bez nadmiernego obciążania stawów kolanowych.
