W świecie fitnessu coraz częściej pojawiają się nowe metody na osiągnięcie płaskiego brzucha bez potrzeby wykonywania tradycyjnych, często nieskutecznych ćwiczeń. Jednym z takich rozwiązań jest pilatesowe ćwiczenie high scissors, które zdobywa popularność jako skuteczna alternatywa dla klasycznych brzuszków. Dzięki zaangażowaniu głębokich mięśni core'u, zapewnia ono nie tylko poprawę wyglądu, ale również stabilność i funkcjonalną siłę tułowia. Co najważniejsze – nie obciąża szyi i karku, co czyni je bezpiecznym i efektywnym choćby dla początkujących.
Dlaczego brzuszki to za mało?
Większość osób zaczynających przygodę z treningiem brzucha skupia się na klasycznych brzuszkach. Niestety, to ćwiczenie często nie przynosi oczekiwanych efektów. Obciąża kark, a jego skuteczność – zwłaszcza przy chęci spłaszczenia dolnej partii brzucha – bywa przeceniana. Brzuszki nie aktywują w pełni mięśni głębokich, które odpowiadają za stabilność i prawidłowe napięcie tułowia. Dlatego coraz częściej zwraca się uwagę na pilates i jego świadome, precyzyjne podejście do ruchu.
High scissors – co to za ćwiczenie?
High scissors to ćwiczenie z pilatesu, które polega na kontrolowanym opuszczaniu i unoszeniu nóg w pozycji leżącej z uniesioną miednicą. Ruch odbywa się przy stabilnym centrum ciała, bez kiwania i przechylania miednicy. Cały core pozostaje aktywny przez cały czas, a zaangażowanie mięśni jest maksymalnie świadome. Z pozoru proste, ćwiczenie high scissors wymaga dużej precyzji i kontroli. To właśnie dzięki temu pozwala skutecznie kształtować dolną partię brzucha, bez ryzyka nadwyrężenia szyi czy lędźwi.
Jak wykonać pilatesowe ćwiczenie high scissors krok po kroku?
Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się na plecach i unieś nogi pionowo w górę. jeżeli napięcie mięśni na to nie pozwala, mogą być lekko ugięte.
- Z wydechem przenieś nogi nad głowę, unosząc przy tym miednicę. Plecy aż do łopatek tracą kontakt z matą.
- Podeprzyj miednicę dłońmi, łokcie pozostają na macie.
- Opuść jedną nogę, drugą przyciągnij do tułowia. Zmieniaj nogi naprzemiennie.
- Utrzymuj spokojne tempo, nie kiwaj miednicą.
- Na zakończenie złącz nogi nad głową, odłóż dłonie na matę i powoli opuść miednicę.
Zalecana liczba powtórzeń to 8-10 (dla średniozaawansowanych 12-20) na stronę, w 2-3 seriach.
Najczęstsze błędy i wskazówki techniczne
Podczas wykonywania ćwiczenia high scissors najczęstszym błędem jest brak stabilizacji miednicy, co prowadzi do wyginania odcinka lędźwiowego kręgosłupa – w takiej sytuacji należy zmniejszyć zakres ruchu opuszczanej nogi. najważniejsze jest też utrzymywanie aktywnego core’u – mięśnie głębokie powinny być stale napięte, a brzuch delikatnie wciągnięty, z pępkiem zbliżonym do kręgosłupa. Nie wolno zapominać o oddechu. Musi on pozostać płynny i rytmiczny, ponieważ pełni funkcję stabilizacyjną. Kolejnym częstym błędem jest pulsowanie nóg w skrajnych pozycjach. To może prowadzić do przeciążenia szyjnego odcinka kręgosłupa, dlatego należy unikać takich ruchów i ćwiczyć w spokojnym, kontrolowanym tempie.
Jakie efekty daje regularne wykonywanie high scissors?
High scissors działa poprzez wzmacnianie i aktywizację mięśni głębokich. Podczas ćwiczenia szczególnie aktywowane są:
- mięsień poprzeczny brzucha, który stabilizuje tułów i „zasysa” brzuch
- dolna część mięśnia prostego brzucha, odpowiedzialna za ustabilizowanie miednicy
- mięśnie skośne, które stabilizują przy ruchach asymetrycznych
- zginacze bioder, które jednak nie powinny dominować nad pracą core'u
Regularne i dokładne wykonywanie tego ćwiczenia przekłada się nie tylko na wygląd, ale także funkcjonalną siłę tułowia.
