Ten trening przy ścianie, który spala tyle, co trening na siłowni. Potrzebujesz tylko 15 minut

Jeśli myślisz, iż krótki trening bez sprzętu nie może być skuteczny, ten zestaw ćwiczeń gwałtownie zmieni twoje zdanie. "Wall pilates" to dynamiczny sposób na spalenie kalorii i wzmocnienie mięśni i to bez wychodzenia z domu i bez obciążania stawów. Dzięki wykorzystaniu ściany jako elementu oporu, ćwiczenia nabierają głębi i skuteczności znanej z zajęć w profesjonalnych studiach pilatesu.

Czym jest "wall pilates" i dlaczego robi furorę?

"Wall pilates" to odmiana klasycznego pilatesu, w której ściana pełni funkcję wsparcia i punktu oporu. Ten typ ćwiczeń pozwala lepiej aktywować mięśnie głębokie, poprawia równowagę i koordynację, a przy tym jest przyjazny dla stawów. Wszystko to bez konieczności korzystania z drogiego sprzętu.

Za popularność "wall pilates" odpowiada m.in. Callie Jardine, certyfikowana instruktorka i twórczyni platformy Sweaty Studio. Udostępniła ona darmowy zestaw ćwiczeń, który każdy może wykonać w domu. Jej 15-minutowy trening to pełnowartościowa sesja, która aktywuje całe ciało. Jardine podkreśla, iż uniesienie nóg podczas ćwiczeń może również poprawić krążenie, jakość snu i wspierać trawienie.

Sprzęt, który wystarczy: ściana i mata

Do wykonania całego treningu wystarczy ściana i mata do jogi lub pilatesu. Nie potrzebujesz żadnych dodatkowych przyrządów ani ciężarków, ani reformera. Taki minimalizm sprawia, iż trening jest dostępny dla wszystkich, niezależnie od miejsca czy budżetu. To idealna propozycja dla osób, które chcą ćwiczyć w domu bez inwestowania w drogi sprzęt. Równie dobrze sprawdzi się w kawalerce, jak i w większej przestrzeni. Ściana zastępuje tu drogi sprzęt, umożliwiając skuteczny trening całego ciała.

Jak wygląda 15-minutowy trening Wall Pilates?

Ten trening w domu składa się z pięciu ćwiczeń. Każde z nich angażuje inne partie ciała i można je modyfikować w zależności od poziomu zaawansowania. Trening rozpoczyna się od rozgrzewki, następnie przechodzimy przez pięć poniższych ćwiczeń. Zalecana liczba powtórzeń: 10–15 na stronę lub łącznie. Cały zestaw można powtórzyć jeden lub dwa razy w zależności od sił.

1. Single-Leg Knee Crunch – pozycja leżąca, jedna noga wyprostowana, druga zgięta, stopy oparte o ścianę. Ruch polega na przyciąganiu kolana do klatki piersiowej i jednoczesnym uniesieniu tułowia.
2. Wall Bridge and Calf Raise – klasyczny mostek z podparciem stóp o ścianę, zakończony unoszeniem pięt. Mocno angażuje pośladki, uda i łydki.
3. Reach Backs – z pozycji deski przejście do psa z głową w dół i sięganie ręką do przeciwnej kostki. Ćwiczenie na stabilizację, siłę i elastyczność.
4. Marching Bridge – wariant mostka z naprzemiennym unoszeniem nóg. Trening równowagi i kontroli ruchu.
5. Wall Sit and Calf Raise – klasyczny przysiad przy ścianie połączony z unoszeniem pięt i ramion. Doskonały na nogi, ramiona i mięśnie posturalne.

Jak zauważa Callie Jardine, choćby osoby początkujące poczują intensywność tego zestawu ćwiczeń. Mimo iż trening nie zawiera podskoków ani obciążników, potrafi mocno zmęczyć i zaangażować każdą grupę mięśniową. Dodatkowo wpływa korzystnie na krążenie, sen i regenerację. Można go wykonywać codziennie lub wpleść w plan treningowy jako szybki sposób na rozruszanie całego ciała.