W zaledwie 9 minut możesz znacząco wzmocnić mięśnie ramion, barków i górnej partii pleców – bez siłowni, bez drogiego sprzętu i bez wychodzenia z domu. Program stworzony przez Angie Haviland-Wyer, ekspertkę od treningów domowych, to idealne rozwiązanie dla osób z napiętym grafikiem, które szukają prostego, ale efektywnego sposobu na poprawę siły i sylwetki.
Dlaczego warto trenować ramiona w domu?
Nie każdy ma czas na codzienne wizyty w siłowni. Właśnie dlatego Angie Haviland-Wyer, certyfikowana trenerka personalna, stworzyła 9-minutowy trening ramion, który można wykonać w domowym zaciszu. Program został opracowany z myślą o zapracowanych kobietach, które potrzebują szybkiego, ale skutecznego sposobu na wzmocnienie górnej części ciała.
Trening skupia się na budowaniu siły przy pomocy prostych ćwiczeń, które można wykonać bez specjalistycznego sprzętu (wystarczą hantelki lub po prostu butelki z wodą). Dzięki temu każdy, niezależnie od poziomu zaawansowania, może zadbać o formę i sylwetkę, nie ruszając się z domu.
View Burdaffi on the source websitePlan treningu: 5 ćwiczeń w 9 minut
Program treningowy składa się z pięciu ćwiczeń, które razem angażują ramiona, barki oraz górne partie pleców:
- Biceps curl – klasyczne uginanie przedramion z ciężarkami (lub butelkami z wodą), które skutecznie wzmacnia mięśnie dwugłowe ramienia.
- Triceps extension – ćwiczenie polegające na prostowaniu rąk za głową z obciążeniem, koncentrujące się na mięśniach trójgłowych.
- Clean and press – dynamiczne ćwiczenie łączące podciągnięcie ciężaru do klatki piersiowej i wypchnięcie go nad głowę, które aktywuje wiele partii mięśniowych.
- Front raise – unoszenie wyprostowanych ramion przed siebie, wzmacniające przednie części mięśni naramiennych.
- Alternating lateral raise – naprzemienne unoszenie ramion na boki, rozwijające boczne partie barków i poprawiające postawę.
Każde ćwiczenie wykonywane jest w trzech rundach:
- 20 sekund w pierwszej rundzie,
- 30 sekund w drugiej rundzie,
- 40 sekund w trzeciej rundzie.
Pomiędzy każdą rundą należy zrobić 30 sekund przerwy. Te ćwiczenia na ramiona należy wykonywać kilka razy w tygodniu.
Jak zacząć? Wskazówki dla początkujących
Osoby początkujące powinny rozpocząć od jednej serii każdego ćwiczenia i stopniowo zwiększać liczbę rund. Ważne jest, aby nie przeciążać się na początku i słuchać swojego ciała. Angie Haviland-Wyer zaleca, by skupić się na technice wykonywanych ruchów, a nie na tempie. Ćwiczenia należy wykonywać płynnie i dokładnie, by uniknąć kontuzji.
Korzyści z regularnego treningu ramion
Regularne wykonywanie 9-minutowego treningu ramion w domu niesie ze sobą wiele korzyści:
- poprawa siły i wytrzymałości górnej partii ciała,
- zwiększenie mobilności stawów barkowych,
- poprawa sylwetki i postawy,
- wygodna forma treningu bez wychodzenia z domu,
- oszczędność czasu i pieniędzy.
To prosty sposób na zadbanie o formę fizyczną choćby przy napiętym grafiku dnia codziennego.
