Szybki, ale intensywny 10-minutowy trening pilates to sposób trenerek na umięśniony brzuch, który celuje dokładnie tam, gdzie trzeba, czyli w mięśnie skośne. To właśnie one są kluczem do wzmocnienia całego core’u. Trening zyskał rozgłos dzięki swojej skuteczności i prostocie, bo nie wymaga sprzętu, można go wykonać w domu, a efekty mają być zauważalne w ekspresowym tempie.
Co wyróżnia 10-minutowy trening pilates na brzuch?
Klasyczne treningi brzucha, jak sit-upy czy plank, są czasochłonne i często nieskuteczne w rzeźbieniu talii. Proponowany przez trenerkę Lauren George trening pilates trwa zaledwie 10 minut, a mimo to celuje precyzyjnie w mięśnie skośne brzucha, dając szybkie i widoczne rezultaty. Największą zaletą zestawu jest jego dostępność – nie wymaga on ani sprzętu, ani dostępu do siłowni. Można go wykonać wszędzie: w domu, podczas podróży, a choćby na dywanie.
Jak wykonać ćwiczenia krok po kroku
Trening składa się z sześciu ćwiczeń, każde z nich wykonywane jest na boku, z odpowiednim ustawieniem nóg i ramion. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń należy zmienić stronę i powtórzyć cały zestaw. Pomiędzy ćwiczeniami zalecane są trzy głębokie oddechy.
1. Side One Leg Raise
- Pozycja na lewym boku, podparcie na lewym przedramieniu.
- Nogi wyprostowane pod kątem 45 stopni.
- Unoszenie i opuszczanie dolnej nogi w kontrolowany sposób.
- Prawa ręka wyprostowana pionowo w górę.
2. Side Double Leg Raise
- Taka sama pozycja początkowa.
- Obie nogi pozostają razem, lekko uniesione i opuszczane bez dotykania podłoża.
- Ręce i nogi poruszają się w przeciwnych kierunkach.
3. Side Double Single Leg Raise
- Zacznij od uniesienia i opuszczenia obu nóg razem.
- Następnie tylko dolna noga porusza się, górna pozostaje stabilna.
4. Side Mermaid Crunch
- Nogi wyprostowane i razem.
- Przyciągnięcie nóg w stronę tułowia.
- Równocześnie prawa ręka porusza się do przodu.
- Powrót do pozycji wyjściowej.
5. Side Mermaid Crunch with a Dip
- Jak poprzednio, ale dodatkowo opuszczenie bioder (mały dip) przed powrotem do pozycji startowej.
6. Side Knee Crunch
- Pozycja bocznego planku na lewym przedramieniu.
- Prawa ręka wyprostowana nad głową.
- Uniesienie prawego kolana w stronę brzucha, zbliżenie do prawej ręki.
- Powrót do pozycji początkowej i powtórzenie.
Dla kogo jest ten trening na brzuch i kiedy warto go stosować?
Propozycja ekspertki kierowana jest do każdego, kto chce wzmocnić core, wysmuklić talię i poczuć szybki efekt bez poświęcania dużej ilości czasu. To doskonały wybór dla osób zapracowanych, rodziców oraz wszystkich, którzy nie mają dostępu do siłowni. Trening można wykonywać codziennie lub w ramach uzupełnienia innych form aktywności. To świetny sposób na aktywację mięśni brzucha o poranku lub szybki burn przed snem.
Inspiracją dla wielu może być efekt, do jakiego prowadzi regularność i skupienie na mięśniach skośnych. Lauren George podkreśla, iż konsekwencja i odpowiednia technika są kluczem do sukcesu.
