Dla niektórych ten temat może brzmieć komicznie, jednak specjaliści z Cleveland Clinic potraktowali go bardzo serio. Postanowili sprawdzić, co tak naprawdę dzieje się z mięśniami pośladków, gdy zbyt długo siedzimy w bezruchu. Wyniki badań nie pozostawiają złudzeń: nasza pupa nie lubi stagnacji. Co gorsza, może całkowicie "zapomnieć" do czego została stworzona. A efekty widać niestety gołym okiem, zwłaszcza w lustrze.
REKLAMA
Zobacz wideo Młodzi ludzie czerpią masę niesprawdzonej wiedzy z internetu o edukacji emocjonalnej, seksualnej czy zdrowiu psychicznym
Jakie są skutki pracy siedzącej? Pośladki nie znoszą długiego bezruchu
"Office chair butt" to hasło, które szturmem zdobyło media społecznościowe. Choć brzmi zabawnie, kryje się za nim realny problem: osłabienie i zanik mięśni pośladków wywołany brakiem ruchu. Winne nie jest jednak samo krzesło, a długotrwałe siedzenie, które prowadzi do utraty siły i napięcia w mięśniu pośladkowym wielkim, średnim i małym, czyli kluczowych stabilizatorach dolnej partii ciała. Jak tłumaczy Michael Milicia, specjalista ds. zdrowia ruchowego pracujących osób z Cleveland Clinic, gdy pośladki nie są aktywne, włókna mięśniowe ulegają stopniowemu zanikowi. Ich miejsce zajmuje tkanka tłuszczowa, w efekcie czego stają się płaskie, wiotkie i tracą swoją sprężystość.
Badania opublikowane w czasopiśmie "Frontiers in Physiology" oraz eksperymenty z unieruchomieniem (np. 59-dniowe badania "Bed rest") potwierdzają, iż już po dwóch miesiącach bez aktywności mięśnie pośladków wyraźnie się kurczą. Mogą stracić choćby 10 proc. objętości, co tylko pogłębia zarówno problem estetyczny, jak i funkcjonalny.
Najbardziej podstępne w tym zjawisku jest to, iż nie daje o sobie znać od razu. Zmiany w sylwetce bywają na początku ledwo zauważalne, a z czasem stają się trudne do cofnięcia. Osłabione pośladki zaburzają całą biomechanikę ciała, pojawiają się przeciążenia w nogach, brzuchu i kręgosłupie. Często pojawia się także zjawisko tzw. gluteal amnesia, czyli sytuacja, w której mięśnie pośladków przestają prawidłowo reagować na ruch i nie aktywują się wtedy, gdy powinny. Towarzyszą temu bóle bioder, kolan, dolnego odcinka pleców i uczucie, jakby dolna część ciała przestała nas wspierać. Na szczęście da się temu zaradzić i to bez wielkiej rewolucji w grafiku.
Jak zapobiegać "office chair butt"? Zrób to, gdy twoje pośladki się zbuntują
Dobra wiadomość jest taka, iż choćby jeżeli twoje pośladki przełączyły się w "tryb czuwania", można je z tego stanu wybudzić. A jeszcze lepsza, nie trzeba do tego osobistego trenera, siłowni w piwnicy ani stroju sportowego za pół pensji. Wystarczy trochę kreatywności i systematycznego ruchu. Po pierwsze: przestań siedzieć tak długo. Ruszaj się co 30-90 minut. choćby jeżeli masz roboty po uszy, znajdź pretekst, by wstać. Przejdź się do innej drukarki czy wybierz dalszą toaletę. Zamiast pisać do kolegi na czacie, podejdź i porozmawiaj na żywo. jeżeli możesz, zainwestuj w biurko z regulacją wysokości i bieżnię do chodzenia.
Po drugie: ćwicz podczas siedzenia. Czekasz na maila, który nie nadchodzi? Właśnie spadł na ciebie raport, który zrujnował dzień? To idealna pora na mikrotrening przy biurku. Spróbuj:
napinać i rozluźniać pośladki (nikt nie zauważy, a ty robisz formę),
naprzemiennie podnosić pięty i palce (to też dobry pretekst, by zdjąć szpilki),
maszerować w miejscu na siedząco (wygląda zabawnie, ale działa),
ściskać dłonie lub piłeczkę między kolanami (super na aktywację ud i pośladków),
Takie niepozorne ruchy naprawdę potrafią zdziałać więcej niż ambitny trening raz w tygodniu.
Po trzecie: zamiast scrollować bez końca, zafunduj sobie kilka minut gimnastyki po pracy. Wystarczą dobrze znane ruchy, takie jak przysiady, wykroki czy mostek. Ćwiczenia te aktywują pośladki, zmuszają je do pracy i przywracają im napięcie. I co ważne, możesz je zrobić w piżamie, w przerwie między serialami. I pamiętaj, regularność jest tu ważniejsza niż intensywność. Nie rzucaj się od razu na crossfit, tylko naucz mięśnie, iż znów mają robotę do wykonania. Możesz też skonsultować się z fizjoterapeutą, jeżeli czujesz, iż ciało kompensuje brak siły pośladków innymi grupami mięśni (np. bolą cię biodra lub kolana). Specjalista podpowie, jak bezpiecznie wrócić do formy.
Czy Twój dzień pracy to głównie siedzenie? Zapraszamy do udziału w sondzie oraz do komentowania.
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu.
Zachęcamy do zaobserwowania nas w Wiadomościach Google.
![Krzysztof Rutkowski już tak nie wygląda. Przeszedł kolejną metamorfozę [WIDEO]](https://cdn.plejada.pl/1/HY5k9lBaHR0cHM6Ly9vY2RuLmV1L3B1bHNjbXMvTURBXy8xMjcyZDVhODZhY2UzM2FlZTA4MDI3YmVkY2VjMjZiMC5qcGeSlQMAzKvNCbzNBXmTBc0EsM0DIN4AAqEwB6ExBA)
