Ten materiał jest dla ciebie, jeżeli za każdym razem nakładając "zielone" na talerz, zastanawiasz się, po co ci to jedzenie dla zwierząt. Mogę napisać, iż to źródła witamin, mikroelementów i samych cudowności, ale prawda jest taka, że, aby jeść same liście, musisz mieć dobrą motywację. Niech w tym wypadku będzie to porcja białka, która wzmocni twoje mięśnie.
Najlepsze źródła białka to te, które z przyjemnością zjadamy. Co z tego, jeżeli białkowym wymiataczem będzie odżywka serwatkowa o smaku waniliowym, jeżeli sama myśl o koktajlu na niej przyprawia cię o odruch wymiotny.
Zrezygnuj z mięsa jako głównego źródła białka i postaw na warzywa. Tym samym odbębnisz dwie najważniejsze składowe diety - dużą ilość witamin i poczucie nasycenia.
Warzywa o dużej zawartości białka
Oto 7 najlepszych źródeł białka w diecie warzywnej oraz kilka pomysłów, jak włączyć je do diety. I od razu powiemy - nie jedziemy klasycznymi strączkami i ziarnami soi. Tu chodzi o warzywa, które zawierają fajną porcję białka, a chrupią, trzeszczą w zębach i po prostu smakują.
Szpinak
Szpinak jest jednym z najlepszych źródeł białka w diecie, bo generuje dorzucenie jeszcze więcej białka do dania, aby rozłożyć witaminy, które się w nim znajdują. Liście idealnie komponują się z białymi serami i jajkami, które zawierają proteiny i tłuszcze.
Szacuje się, iż jedna filiżanka szpinaku zawiera 5 gramów białka (oraz sporo żelaza, wit. A, C, K), a pomyśl, iż dorzucasz do miski kleks wysokobiałkowego jogurtu albo grillowany ser halloumi i masz prawdziwą bombę proteinową. A to dopiero śniadanie.
Nie kupuj szpinaku baby. Zapłacisz jak za zboże za małą paczkę, której mokre liście gwałtownie spleśnieją w torebce. Idź na bazarek i kup porządną wiązkę dojrzałego szpinaku. Owinięta w mokry ręcznik papierowy i włożona do lodówki zachowa świeżość na dłużej.
Użyj do przygotowania omletów, sałatek, koktajli na bazie jogurtów wysokobiałkowych.
Kukurydza
Osobiście uważam, iż nie ma większego zła niż kukurydza konserwowa. Jednak mówimy tu o zdrowych źródłach białka, więc skupimy się na ogólnym zasobie protein w tym warzywie. Kukurydza zwyczajna zawiera 9,4 g białka w 100 gramach. Powiesz, iż niewiele. Owszem, ale mówimy o kukurydzy jako dodatku, przecież i tak posmarujesz ją masełkiem albo potraktujesz jako dodatek do wołowiny z grilla (to połączenie jest najlepsze).
Kukurydza zawiera dużo błonnika, co sprawia, iż na długi czas zapewnia uczucie sytości. jeżeli połączysz ją z dodatkową porcją białka, to obiad wystarczy ci naprawdę na długi czas.
Użyj do przygotowania dań z grilla, skrój do sałatki ze szpinakiem, dorzuć do tacos z fasolą i awokado.
Awokado
A skoro o awokado mowa. Wiedzieliście, iż mówi się na nie czasem smaczliwka wdzięczna? Ten superfoods swego czasu był gwiazdą wszystkich przepisów i zdjęć eleganckich śniadań na IG. Awokado zawiera 2 gramy białka w 100 gramach produktu, jednak niech ta ilość cię nie zraża. Dzięki dużej zawartości tłuszczu twój organizm bazując na awokado, rozpuści wszystko, co położysz na kanapce. Nie traktuj awokado jak zastępnika masła, ale łącz je z serkami śmietankowymi, aby zbudować bazę na chlebku.
Użyj do przygotowania grzanki z burattą, guacamole, jajek sadzonych z fasolą i chili.
Karczoch
Karczoch może być dobrym źródłem białka, trzeba tylko przekonać się, iż jego słoikowa odmiana to nie jedyna forma spożycia tego pysznego warzywa. Trwa sezon grillowy, to najlepszy czas, aby nauczyć się przygotowywać karczochy. Wrzuć warzywa do wrzątku, wcześniej obetnij jakieś 2-3 centymetry liści od góry. Po 10 minutach wyjmij z wody, polej sosem z soku cytryny, czosnku i oliwy i wrzuć na ruszt albo piekarnika na grzanie od góry.
Karczoch zawiera 3,27 grama na 100 gramów warzywa. Zdjęty z rusztu i położony koło kukurydzy tworzą razem całkiem fajną proteinową drużynę.
Użyj do przygotowania warzyw z grilla i dodatek do mięsa.
Szparagi
Szparagi mogą być świetnym źródłem białka, bo podobnie, jak szpinak zawierają szczawiany, do których neutralizacji potrzebny jest nabiał. Niskokaloryczne, ale za to pełne witamin i kwasu foliowego szparagi to genialny dodatek do diety, w której stawiasz na wzrost mięśni.
Użyj do przygotowania omletów, quiche'ów i sałatek z fetą i mozzarellą.
Jarmuż
Daruj sobie chipsy z jarmużu, jakkolwiek ich zwolennicy starali się ciebie przekonać, iż są pyszne - nie są. Zamiast tego potraktuj jarmuż, który zawiera 4,3 gramów białka, jako dodatek do koktajli. To twarda kapusta, której trzeba być wielkim fanem, aby przeszła przez gardło, dlatego po prostu zmiażdż ją i zgnieć.
Użyj do przygotowania koktajli, pesto, dodatku do zielonej zupy krem.
Grzyby
Przez wiele lat uważano, iż grzyby nie zawierają żadnych cennych substancji. Tę historię można włożyć między bajki, bo grzybom w końcu przypadł tytuł "leśnego mięsa". Wysoka zawartość białka plasuje je na całkiem wysokim miejscu potężnych źródeł protein w diecie. Tym bardziej iż jego przyswajalność sięga choćby 90 proc. Smażone grzyby to groza dla wątroby, dlatego grilluj je i gotuj.
Użyj do przygotowania pizzy, jako dodatek do bulionów, piecz je w marynacie barbecue lub z sosem czosnkowo-ziołowym.
