Choć bieganie i jazda na rowerze wciąż dominują w planach treningowych osób odchudzających się, pływanie staje się coraz popularniejszą alternatywą. Jest łagodne dla stawów, wzmacnia całe ciało i skutecznie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Pływanie a odchudzanie to kwestia, której wiele uwagi poświęcają eksperci zajmujący się zdrowiem i medycyną sportową. Badania naukowe potwierdzają, iż regularne treningi w wodzie mogą przynieść wymierne efekty już po kilku tygodniach, a przy odpowiednim połączeniu z dietą – utrata wagi pozostało szybsza i bardziej trwała.
Spis treści:
- Dlaczego pływanie spala kalorie skuteczniej niż inne sporty?
- Jak opór wody wpływa na pracę mięśni i metabolizm
- Ile kalorii spala pływanie?
- Jak intensywność i czasu treningu wpływa na efekty odchudzania
- Pływanie a odchudzanie – wyniki badań
- Rola regularności w osiąganiu wyników
- Jak łączyć pływanie z dietą, by szybciej schudnąć
- Zalety i wady pływania w różnych warunkach
- Plan odchudzającego treningu pływackiego
- Pływanie a zdrowie i kondycja
Dlaczego pływanie spala kalorie skuteczniej niż inne sporty?
Woda stawia opór około 12-14 razy większy niż powietrze. Oznacza to, że mięśnie podczas pływania muszą pracować intensywniej, choćby jeżeli ruchy wydają się łagodne. Podczas jednej godziny umiarkowanego pływania osoba o wadze 70 kg spala przeciętnie 400-500 kcal, a przy intensywnym tempie - choćby 700 kcal. Co ważne, jednocześnie angażowane są mięśnie ramion, pleców, klatki piersiowej, brzucha, bioder i nóg, co czyni ten sport treningiem całego ciała.
Jak opór wody wpływa na pracę mięśni i metabolizm
Opór wody zmusza mięśnie do ciągłej pracy ekscentrycznej i koncentrycznej. Efekt? Większe zużycie energii choćby po zakończeniu treningu, znane jako EPOC (ang. excess post-exercise oxygen consumption) – powysiłkowe spalanie kalorii. Badania opublikowane w BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (czasopiśmie naukowym poświęconym badaniom z zakresu medycyny sportowej, rehabilitacji oraz żywienia) wykazały, iż osoby pływające regularnie przez 16 tygodni odnotowały spadek masy ciała, obwodu talii oraz poziomu tkanki tłuszczowej.
Ile kalorii spala pływanie?
To ile kalorii spalimy w trakcie pływania zależy nie tylko od tego, jak długo trwa nasz trening w wodzie, ale też od wybranego przez nas stylu pływackiego:
- styl motylkowy (delfin) – najbardziej wymagający styl pływacki, pozwala na spalanie choćby 250 kcal w ciągu 30 minut,
- styl klasyczny (żabka) – około 200-220 kcal/30 minut pływania w tempie umiarkowanym.
- styl grzbietowy – około 180-200 kcal/30 minut, jego istotną zaletą jest to, iż jest mniej obciążający dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
- styl dowolny (kraul) – 220-240 kcal/30 minut, jest idealny do długotrwałych treningów cardio.
Jak intensywność i czasu treningu wpływa na efekty odchudzania
Według zaleceń Verywell Health (internetowe źródło informacji, które dostarcza rzetelnych i aktualnych informacji na tematy związane ze zdrowiem, takie jak fitness czy żywienie) oraz Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, World Health Organization), aby uzyskać efekt odchudzający, należy pływać co najmniej 150 minut tygodniowo w średnim tempie lub 75 minut w intensywnym, dzieląc ten czas na 3-5 treningów. Włączenie interwałów (np. 50 m sprintu + 50 m spokojnego kraula) zwiększa spalanie kalorii i poprawia wydolność.
Pływanie a odchudzanie – wyniki badań
Z badania opisanego w International Journal of Public Health Science – interdyscyplinarnym czasopiśmie, publikującym wyniki badań dotyczących wszystkich aspektów zdrowia – jego uczestnicy łączący pływanie z dietą redukcyjną osiągnęli większy spadek BMI i procentowej zawartości tłuszczu niż grupa stosująca samą dietę. Efekt utrzymywał się dłużej, co sugeruje, iż pływanie sprzyja zachowaniu masy mięśniowej podczas odchudzania, a to mięśnie spalają najwięcej kalorii.
Rola regularności w osiąganiu wyników
Efekty pływania nie pojawią się z dnia na dzień. Większość badań wskazuje, iż pierwsze widoczne zmiany sylwetki i masy ciała zachodzą po 6-8 tygodniach regularnych treningów. najważniejsze jest utrzymanie stałego harmonogramu i stopniowe zwiększanie intensywności.
Jak łączyć pływanie z dietą, by szybciej schudnąć
Pływanie, w związku z wychłodzeniem organizmu, zwiększa apetyt u części osób. Dietetycy zalecają spożywanie posiłku białkowo-węglowodanowego do 60 minut po treningu oraz unikanie wysokokalorycznych przekąsek tuż po wyjściu z basenu.
Pływanie a regulacja apetytu i hormonów głodu
Badania University of Western Australia wykazały, iż pływanie w cieplejszej wodzie (ok. 27°C) mniej nasila uczucie głodu niż trening w chłodniejszej wodzie (20°C). Temperatura otoczenia może więc wpływać na ilość spożywanych kalorii po wysiłku.
Zalety i wady pływania w różnych warunkach
Istotne dla powodzenia odchudzającego treningu pływackiego są nie tylko jego intensywność i towarzysząca mu dieta, ale też warunki, w jakich pływamy:
- basen – stała temperatura wody, kontrolowane warunki, idealny wybór dla początkujących,
- otwarta woda – większe spalanie kalorii z powodu fal, zmiennej temperatury i nurtu,
- woda chłodna – dodatkowa termogeneza, czyli procesy fizjologiczne i metaboliczne, które zachodzą w organizmie stałocieplnym, i służą zapobieganiu utracie ciepła, a ich skutkiem jest m.in. szybsze spalanie kalorii.
Plan odchudzającego treningu pływackiego
Planując trening pływacki, którego skutkiem ma być utrata wagi, należy wziąć pod uwagę swoją aktualną kondycję, a także umiejętności pływackie. Osobom w niezłej formie i dobrze pływającym polecamy trening interwałowy. W przypadku niskiej wydolności i ograniczonych umiejętnościach pływackich na początku świetnie sprawdzi się tzw. pływanie o niskiej intensywności.
Trening interwałowy w wodzie:
- 10 min rozgrzewki kraulem,
- 8 × 50 m sprintu stylem dowolnym (przerwa 30 s),
- 5 min pływania spokojnym tempem,
- 4 × 25 m styl motylkowy (przerwa 45 s),
- 5 min pływania żabką na wyciszenie.
LISS – pływanie o niskiej intensywności:
Trening w równym tempie przez 40-60 minut, najlepiej kraulem lub stylem grzbietowym. Idealny dla osób początkujących i w dni regeneracyjne.
Pływanie a zdrowie i kondycja
Pływanie poprawia wydolność serca, zwiększa pojemność płuc i obniża tętno spoczynkowe (liczba uderzeń serca na minutę, gdy jesteśmy w stanie spoczynku). Dodatkowo zmniejsza ciśnienie krwi, co potwierdzają badania American College of Sports Medicine.
Trening pływacki poprawia też siłę i elastyczność mięśni. Woda stawia opór w każdym kierunku, co sprzyja równomiernemu rozwojowi mięśni oraz poprawia ich elastyczność. Trening w wodzie wzmacnia też mięśnie posturalne odpowiedzialne za prawidłową sylwetkę.
Odchudzający trening pływacki wymaga łatwego dostępu do wody, a w polskim klimacie – do krytego basenu. Dobrze jest też zaopatrzyć się w wygodny, jednoczęściowy kostium pływacki, czepek, okularki i deskę pływacką.
View Burdaffi on the source website
