Od wzrostu popularności diet ketonowych i mięsożernych po boom na burgery roślinne – nie będziemy Cię winić za to, iż poczułeś się całkowicie zdezorientowany debatą na temat czerwonego mięsa. Kto więc ma rację: bracia keto czy weganie?
Chociaż badania konsekwentnie wykazują złe skutki zdrowotne osób, które regularnie jedzą mocno przetworzone czerwone mięso, „dowody przemawiające przeciwko sporadycznemu spożywaniu czerwonego mięsa dobrej jakości są mniej oczywiste” – mówi Federica Amati, naukowiec z tytułem doktora w dziedzinie medycyny i główny dietetyk w firmie Zoe zajmującej się technologiami medycznymi. Jest różnica pomiędzy salami a polędwicą.
Powiązana historia
„Czerwone mięso zdecydowanie zyskało złą sławę” – mówi Matt Hodges, trener żywienia i PT, który współpracował ze sportowcami Team GB i zawodnikami CrossFit. Dodaje, iż należy wziąć pod uwagę wiele czynników, w tym sposób produkcji i gotowania mięsa, ogólne wzorce żywieniowe i styl życia. W skrócie? Nie zgadzamy się z każdym, kto powie Ci, iż istnieje jeden „właściwy” sposób jedzenia.
Co liczy się jako „czerwone mięso”?
Mięso klasyfikuje się jako białe lub czerwone na podstawie poziomu mioglobiny, a nie samego wyglądu. Wołowina, jagnięcina, baranina, wieprzowina, dziczyzna i koza – wszystkie zaliczają się do mięsa czerwonego. I warto to mieszać.
Powiązana historia
„Wartości odżywcze różnią się w zależności od rodzaju czerwonego mięsa, ale wszystkie dostarczają cennych składników odżywczych, takich jak białko, żelazo, cynk i witaminy z grupy B” – wyjaśnia Nina Walker, specjalistka ds. żywienia. „Wybór różnorodnych mięs przyczynia się do bardziej zróżnicowanego spożycia składników odżywczych”. Na przykład wieprzowina jest bogata w tiaminę, która wspomaga metabolizm energetyczny, podczas gdy jagnięcina zawiera wyższy poziom cynku, który jest najważniejszy dla funkcji odpornościowych i naprawy mięśni.
Przetworzone mięsa to te, które zostały peklowane, wędzone lub konserwowane, takie jak bekon, kiełbaski i prawie wszystko, co można znaleźć na mięsnej pizzy. To jest coś, co należy ograniczyć.
Czy mogę jeść czerwone mięso codziennie?
Obecne wytyczne ograniczają spożycie około dwóch dużych steków tygodniowo, ale te zalecenia łączą czerwone i przetworzone mięso – to nie to samo.
„Czerwone mięso to wysokiej jakości źródło białka, które jest pomocne przy regularnych treningach”
Hodges twierdzi, iż niektórzy z jego klientów „spożywają około 100–150 g czerwonego mięsa dziennie i widzą świetne rezultaty”. (Hodges współpracuje również z lekarzami przy przeprowadzaniu badań krwi i kontroli stanu zdrowia – mądry pomysł, jeżeli planujesz zmienić swoją dietę.)
Powiązana historia
Dr Amati wskazuje, iż nasze ciała są różne; nie wszyscy reagujemy w ten sam sposób na te same pokarmy. „Niektóre osoby będą bardziej negatywnie reagować na codzienne spożywanie czerwonego mięsa niż inne” – mówi. „Nie do końca rozumiemy, dlaczego tak się dzieje, ale istnieją dowody na to, iż niektóre gatunki bakterii jelitowych pomagają rozkładać szkodliwe związki powstające podczas trawienia mięsa. Osobiście nie polecam codziennego jedzenia czerwonego mięsa.
Czy czerwone mięso spowoduje raka?
W przeciwieństwie do przetworzonego mięsa, czerwone mięso nie jest klasyfikowane jako substancja rakotwórcza, mówi dr Amati. Prawdą jest jednak, iż wysokie spożycie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów, zwłaszcza raka jelita grubego i choroby niedokrwiennej serca – dlatego warto zwracać uwagę na te górne limity.
Jednak na ryzyko zachorowania na raka wpływa wiele czynników żywieniowych, w tym spożycie błonnika lub alkoholu, a także poziom tkanki tłuszczowej. Czerwone mięso nie jest jedynym bandytą. Dla kontekstu naukowcy oszacowali wcześniej, iż około 3% nowotworów w Wielkiej Brytanii wynika z nadmiernego spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa.
Czy tłuszcze nasycone są dla mnie złe?
Trucizna jest w dawce. „Tłuszcz nasycony może być powiązany z pewnymi problemami zdrowotnymi, ale odgrywa także rolę w produkcji hormonów i strukturze komórkowej” – mówi Hodges. Walker zgadza się: „Tłuszcze zwierzęce, łącznie z tłuszczami zawartymi w czerwonym mięsie, mogą stanowić część zbilansowanej diety”.
Szacuje się, iż mniej niż jedna trzecia tłuszczów nasyconych, które spożywamy, pochodzi z mięsa, jaj i nabiału, a większość pochodzi z przetworzonej żywności. „Zamiast skupiać się na konkretnym limicie liczbowym, zachęcałbym do skupienia się na źródle: skąd pochodzi tłuszcz?” mówi Hodges.
Romasa Foorda
„Z punktu widzenia zdrowia dobrym pomysłem jest wybranie szczuplejszej sylwetki [of red meat]” – mówi Danny Lennon, założyciel Sigma Nutrition, posiadający tytuł magistra nauk o żywieniu. „Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych będzie miało tendencję do podnoszenia poziomu cholesterolu LDL, co prowadzi do miażdżycy [thickening or hardening of the arteries].’ Zastanów się nad zmianą steku: dziczyzna może zawierać od 2 do 3 g tłuszczu na 100 g, tyle samo co pierś z kurczaka, ale jest o wiele smaczniejsza.
Czy jedzenie czerwonego mięsa ma zalety?
Czerwone mięso jest wysokiej jakości źródłem białka, które jest przydatne, jeżeli regularnie trenujesz lub chcesz zwiększyć masę.
„Włączenie chudych kawałków czerwonego mięsa do zbilansowanej diety może wspomóc regenerację i wzrost mięśni” – wyjaśnia Walker. To także źródło dodające mocy kreatyny, a także wspomnianych mikroelementów, takich jak żelazo, cynk, witamina B12, niacyna i selen. Ale z pewnością nie jest to konieczne. „Wszystkie potrzebne nam aminokwasy możemy pozyskać po prostu z jedzenia różnorodnych roślin” – podkreśla dr Amati.
Czy wołowina jest szkodliwa dla planety?
Jeśli pytasz, prawdopodobnie znasz odpowiedź. „Hodowla zwierząt gospodarskich jest zaraz po energetyce i transporcie największą przyczyną emisji gazów cieplarnianych wytwarzanych przez człowieka” – mówi Louise Gray, dziennikarka specjalizująca się w kwestiach środowiskowych. „Ślad węglowy wołowiny jest znacznie wyższy niż w przypadku innych mięs ze względu na metan wytwarzany przez krowy”.
Gray zwraca jednak uwagę, iż chociaż białe mięso, takie jak kurczak, zajmuje mniej miejsca, może to również oznaczać niższy dobrostan. Światowy Fundusz na rzecz Przyrody sugeruje ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do 300 g tygodniowo – nieco mniej niż podaje NHS.
Jak jeść czerwone mięso bardziej odpowiedzialnie
Jedz brytyjską wołowinę z pastwisk
Zwróć uwagę na etykietę Pasture for Life. „Trwałe pastwiska pochłaniają dwutlenek węgla” – mówi Gray, „w związku z czym bydło trzymane na pastwiskach i transportowane na krótsze odległości – wytwarza mniej emisji”.
Wybierz gwarancję RSPCA
Ta etykieta oznacza, iż zwierzęta zostały wyhodowane i poddane ubojowi zgodnie z humanitarnymi zasadami RSPCA. „Stowarzyszenie Soil Organic [label] ma również minimalne standardy dobrostanu” – mówi Gray. Żadna z nich nie ocenia śladu węglowego – „ale uważaj na to, gdy nadejdzie”.
Kup od rzeźnika
„Trudno ocenić, skąd pochodzi mięso” – mówi Gray. „Znajdź rzeźnika, który wyjaśni pochodzenie mięsa, abyś mógł dokonać najlepszej oceny zarówno pod względem śladu węglowego, jak i dobrostanu”.
Urozmaicaj swój obiad
„Przyzwyczailiśmy się do jedzenia jagnięciny [sheep less than a year old], ale baranina jest równie dobra” – mówi Gray. Najczęściej pochodzi ona z mniejszych gospodarstw. Jeszcze lepiej, wypróbuj grę. „Dzikie zwierzęta, takie jak jelenie, wymagają kontroli. Zwróć uwagę na dziczyznę odstrzałową w Wielkiej Brytanii w ramach wysiłków na rzecz regeneracji lasów.
Lub zrób to sam…
„Polowanie i zabijanie zwierząt nie jest czymś, co można lekceważyć” – mówi Gray. Ale zaangażuj się w inny sposób. 'Zapisz się na kurs rzeźniczy; pomoże Ci to docenić Twoje mięso. Albo przeczytaj w mojej książce o tym, jak przez rok jadłem tylko zwierzęta, a sam się zabiłem, Etyczny mięsożerca.’
Czy burgery wegańskie są zdrowsze od burgerów mięsnych?
„Istnieją potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z zamiany czerwonego mięsa na roślinne źródła białka” – mówi Lennon, głównie poprzez ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych. To powiedziawszy, paszteciki z soi i groszku nie są pożywieniem, a wiele z nich przez cały czas zawiera tłuszcze nasycone w postaci olejów, takich jak kokos i masło shea. Lennon i Walker zwracają uwagę, iż mądrzejszym rozwiązaniem będą minimalnie przetworzone źródła białka roślinnego, takie jak soczewica, fasola, tofu i tempeh.
istetiana
Czy mogę jeść samo czerwone mięso?
Być może widziałeś różnych ludzi głoszących korzyści płynące z „diety mięsożernej” na stronach takich jak X (dawniej Twitter) lub Reddit. Czasami dotyczy to drobiu, ryb i jaj; inni przysięgają na samo czerwone mięso. Rzekome korzyści obejmują utratę wagi, lepsze zdrowie układu trawiennego i stabilniejszy poziom energii. Ale podchodź ostrożnie.
„Ponieważ dieta mięsożerna eliminuje tak wiele grup żywności, prawdopodobne jest, iż osoby cierpiące na nietolerancję niektórych pokarmów odniosą wyraźną korzyść w wyeliminowaniu wszelkich objawów, których doświadczają” – mówi Lennon. „Nie należy tego jednak mylić z dietą, która je „leczy”. Problemy te powrócą, gdy tylko powrócisz do codziennych zajęć.
Hodges zgadza się. „Niektóre osoby zgłaszają poprawę wskaźników zdrowia, ale tak restrykcyjny sposób odżywiania nie będzie odpowiedni dla wszystkich”. jeżeli przez cały czas chcesz eksperymentować, radzi, abyś wprowadzał stopniowe zmiany, zamiast po prostu wycinać prawie wszystko z dnia na dzień.
Ostatecznie, mówi Lennon, „dieta mięsożerców jest sprzeczna z zaleceniami, na które mamy bardzo mocne dowody, m.in [the benefits of] dieta z dużym spożyciem owoców i warzyw, bogata w błonnik i o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych – a wszystko to poprawia zdrowie populacji”.
Scarlett Wrench jest starszym redaktorem w Zdrowie mężczyzn w Wielkiej Brytanii.
Scarlett, posiadająca ponad 12-letnie doświadczenie jako redaktorka ds. zdrowia i stylu życia, żywo interesuje się nową nauką, pojawiającymi się trendami, dobrostanem psychicznym oraz żywnością i żywieniem. Dla Zdrowie mężczyznprzeprowadziła szeroko zakrojone badania w takich obszarach, jak dobre samopoczucie w miejscu pracy, obraz męskiego ciała, paradoksy współczesnej męskości i zdrowie psychiczne chłopców w wieku szkolnym.
Jej słowa ukazały się także w Zdrowie kobiet, Świat biegacza I „Niedzielny Times”..
Źródło
