Te same posiłki co zawsze, a spodnie zapinają się coraz oporniej? Po pięćdziesiątce to nie kwestia silnej woli. To zwykła biologia.
Z wiekiem metabolizm zwalnia, więc łatwiej o dodatkowe kilogramy, a trudniej je zgubić. Klucz nie leży w kolejnej głodówce, tylko w sytości – w tym, by dłużej czuć się najedzonym. Najlepiej pomaga w tym błonnik. Zobacz, ile go potrzebujesz i skąd czerpać go z głową.
Dlaczego po pięćdziesiątce chudnie się trudniej?
Z wiekiem naturalnie ubywa nam masy mięśniowej, a to właśnie mięśnie w dużej mierze napędzają metabolizm. Do tego dochodzą zmiany hormonalne i zwykle mniej ruchu niż kiedyś. Efekt? Przy tej samej diecie waga rośnie łatwiej niż w młodości. To jednak nie wyrok – redukcja jest jak najbardziej możliwa, tylko warto oprzeć ją na sytości i aktywności, a nie na głodzeniu się.
Dlaczego to sytość, a nie głodówka, robi różnicę?
Trwałe uczucie najedzenia to najprostszy sposób, by jeść mniej bez poczucia wyrzeczenia. Kiedy posiłek syci na dłużej, rzadziej sięgasz po przekąski między posiłkami – a to właśnie podjadanie najczęściej po cichu rujnuje dzienny bilans energetyczny.
Jak błonnik wydłuża uczucie najedzenia?
Błonnik rozpuszczalny wiąże wodę i pęcznieje, zwiększa objętość treści pokarmowej i spowalnia opróżnianie żołądka. Dzięki temu sytość utrzymuje się dłużej, a o prawidłową masę ciała łatwiej¹. Do tego łagodzi poposiłkowe skoki glukozy, które odpowiadają za nagłą ochotę na coś słodkiego. W jednym z przeglądów badań zwiększenie podaży błonnika o około 14 g dziennie wiązało się ze spadkiem spożycia energii o blisko 10%².
Ile błonnika dziennie i skąd go brać?
Celuj w 25-30 g dziennieł. Najwięcej znajdziesz go w nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach i pestkach. Jedna ważna wskazówka: zwiększaj jego ilość stopniowo i pij więcej wody – inaczej zamiast lekkości poczujesz wzdęcia.
Jaki błonnik wybrać na odchudzanie?
Na sytość najlepiej działa błonnik rozpuszczalny, a jeżeli masz wrażliwe jelita, dobrze tolerowany bywa błonnik akacjowy, który rzadko powoduje wzdęcia. Porównanie poszczególnych rodzajów i wskazówki, jak je dobrać, znajdziesz w artykule noyopharm.com/jaki-blonnik-na-odchudzanie.
Co zrobić, gdy z diety trudno wyciągnąć normę?
Nie zawsze łatwo wyciągnąć całą normę błonnika z samego talerza – i wtedy pomocna bywa jego porcja w wygodnej formie. Wybierając preparat, zwróć uwagę na jakość surowca i sprawdzoną dawkę. Tak pracuje na przykład polska marka NOYO, która surowce pozyskuje ze sprawdzonych, certyfikowanych źródeł, a gotowe preparaty oddaje do badań w niezależnych laboratoriach. Jej preparaty wspierające redukcję masy ciała znajdziesz na stronie producenta. Suplement najlepiej przyjmować z dala od leków i popijać wodą.
Co zapamiętać po pięćdziesiątce?
Najkrócej? Po pięćdziesiątce wygrywa sytość, a nie głodówka – bo metabolizm zwalnia wraz z ubytkiem mięśni. Błonnik wydłuża uczucie najedzenia i łagodzi wahania glukozy, dzięki czemu łatwiej jeść mniej bez uczucia głodu. Celuj w 25-30 g dziennie, zwiększaj jego ilość stopniowo i pamiętaj o wodzie.
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma adekwatności leczniczych.
Źródła
-
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NIZP-PZH). Otyłość – zalecenia i jadłospis oraz rola błonnika pokarmowego. https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/jaka-dieta-w-otylosci-zalecenia-i-jadlospis-do-pobrania/
-
Howarth N.C., Saltzman E., Roberts S.B. Dietary fiber and weight regulation. Nutrition Reviews, 2001, 59(5): 129-139. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/59/5/129/1875096
-
Jarosz M. i wsp. (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH.
