Treningi nastawione na wydolność i długowieczność zdobywają coraz większą popularność. Wśród nich wyróżnia się metoda "Norwegian 4x4", która powstała dzięki pracy naukowców z Norwegii. To prosty, ale bardzo intensywny sposób na poprawę zdrowia i formy fizycznej.
Na czym polega metoda "Norwegian 4x4"?
"Norwegian 4x4" to metoda treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), która została opracowana przez naukowców z Norwegian University of Science and Technology. Składa się z czterech 4-minutowych interwałów, podczas których ćwiczący utrzymuje intensywność wysiłku na poziomie 85–95% maksymalnego tętna. Między każdą serią następuje 3-minutowa aktywna przerwa, podczas której tętno utrzymuje się na poziomie około 70%. Cały trening trwa 28 minut, wliczając 10-minutową rozgrzewkę i 3-minutowe schłodzenie.
Metodę "Norwegian 4x4" można stosować w różnych formach aktywności cardio, takich jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy szybki marsz.
Jak działa "Norwegian 4x4" na organizm?
Ten typ treningu znacząco wpływa na poprawę wydolności organizmu. "Norwegian 4x4" skutecznie zwiększa VO2 max – czyli maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może zużyć podczas wysiłku fizycznego. VO2 max uznawany jest za jedno z najważniejszych kryteriów oceny wydolności tlenowej i zdrowia układu krążenia.
Wysokie VO2 max wiąże się z lepszą kondycją, większą wytrzymałością i dłuższym życiem. Co więcej, trening interwałowy powoduje efekt EPOC (zwiększone zużycie tlenu po treningu), co oznacza, iż organizm spala więcej kalorii jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń.
Jak wygląda przykładowy trening 4x4?
Aby rozpocząć trening "Norwegian 4x4", należy wybrać aktywność cardio – najczęściej jest to bieganie. Poniżej znajduje się przykład przebiegu sesji:
- 10 minut rozgrzewki – trucht lub szybki marsz.
- Bieg przez 4 minuty na poziomie 85–95% maksymalnego tętna.
- 3 minuty aktywnego odpoczynku – np. marsz lub trucht przy 65–70% maksymalnego tętna.
- Powtórz krok 2 i 3 jeszcze trzy razy, aby łącznie wykonać cztery serie.
- 3 minuty schłodzenia – powolny marsz lub trucht.
W sumie trening trwa 28 minut i zaleca się wykonywanie go 2–3 razy w tygodniu.
Dlaczego "Norwegian 4x4" zyskuje popularność na świecie?
Popularność tej metody rośnie z uwagi na jej skuteczność i prostotę. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu – wystarczy bieżnia, rower stacjonarny lub wolna przestrzeń do biegania. Z uwagi na swoją intensywność i krótką formę, trening przyciąga osoby poszukujące efektywnych sposobów na poprawę kondycji bez konieczności spędzania wielu godzin na siłowni. To szczególnie atrakcyjne dla zapracowanych osób, które chcą gwałtownie poprawić wydolność i zdrowie serca.
Co mówią badania o skuteczności "Norwegian 4x4"?
Metoda "Norwegian 4x4" została przetestowana w badaniach przeprowadzonych na bieżni o nachyleniu 5,3%. Uczestnicy byli podzieleni na różne grupy treningowe, w tym:
- 45 minut biegania z intensywnością 70% HR max,
- 24 minuty biegania na progu mleczanowym (85% HR max),
- 47 serii po 15 sekund biegu na 90–95% HR max,
- oraz grupa wykonująca "Norwegian 4x4".
Wszystkie sesje obejmowały 10 minut rozgrzewki i 3 minuty schłodzenia. Wyniki badań wykazały, iż metoda "Norwegian 4x4" przyniosła najbardziej znaczące rezultaty w zakresie poprawy VO2 max.
Wnioski z tych badań są jasne – Norwegian 4x4 nie tylko skutecznie zwiększa wydolność organizmu, ale także pozytywnie wpływa na zdrowie sercowo-naczyniowe i może przyczynić się do wydłużenia życia.
.jpg)