Budzisz się rano i już wali ci serce, czujesz ścisk w żołądku. Zastanawiasz się, czy wczoraj zachowałaś się adekwatnie, czy dziś wszystko ułoży się w miarę spokojnie. Czy dobrze wypadniesz przed szefem? Czy zdążysz zadzwonić do przyjaciółki? Czy zrobisz dobre wrażenie podczas ważnego dla ciebie spotkania? Znasz ten stan? Stan niepokoju, lęku, który cię przytłacza, zamraża, sprawia, iż nie możesz się skoncentrować na bieżących sprawach?
Pamiętaj, iż jest na to sposób. Z pomocą przychodzi nam kognitywna terapia behawioralna, która ma jedną główną ideę: jeżeli zmienisz sposób myślenia, możesz zmienić to, jak się czujesz.
Pierwszą lekcją, jaką należy odrobić jest poznanie własnych zniekształceń poznawczych, tych komunikatów, które szepcze nam głowie cichy głos, mówi o tym, kim jesteś i co się dzieje w naszym życiu.
Istnieje 10 głównych zniekształceń poznawczych:
Wszystko albo nic. Kiedy widzisz rzeczy w czerni i bieli zamiast w odcieniach szarości. Przykład: jestem złą osobą.
Nadmierna generalizacja. Kiedy rozszerzasz negatywną myśl, aby sięgała jeszcze dalej. Przykład: nigdy nie robię niczego dobrze. Zawsze coś zepsuję.
Filtr mentalny. Odfiltrowaniu wszystkich dobrych rzeczy, aby skupić się na złych. Przykład: dzisiaj nic nie osiągnąłem.
Dyskwalifikacja pozytywna. Kiedy wierzysz, iż dobra lub pozytywna rzecz „nie liczy się” w całym rozliczeniu twojej porażki i negatywnego myślenia. Przykład: jakoś przeżyłam te rozmowę, ale choćby zepsute zegary dwa razy dziennie wskazują dobra godzinę.
Pochopne wnioski. Kiedy ekstrapolujesz jeszcze większą i szerszą negatywną myśl z małego negatywnego wrażenia. Przykład: powiedział, iż nie chce iść ze mną. Muszę być być beznadziejna.
Powiększenie lub minimalizacja. Kiedy przesadzasz z własnymi błędami (lub osiągnięciami innych osób lub szczęściem), jednocześnie minimalizując własne osiągnięcia i wady innych. Przykład: wszyscy widzieli moją wpadkę, za to Olka brylowała w towarzystwie cały wieczór.
Rozumowanie emocjonalne. Kiedy przyjmujesz, iż twoje negatywne uczucia odzwierciedlają prawdę. Przykład: byłem zawstydzony, dlatego tak się zachowywałem.
Błędne wyciągnie wniosków. Kiedy upominasz siebie. Przykład: powinienem był trzymać język za zębami.
Etykietowanie i niewłaściwe oznaczanie. Kiedy używasz małego negatywnego wydarzenia lub uczucia, aby dać przyczepić sobie ogólną etykietę. Przykład: zapomniałam zrobić raport. Jestem totalną idiotką.
Personalizacja. Kiedy pewne rzeczy odbierasz osobiście, choć nie powinnaś: Przykład: Impreza się nie udała, pewnie przez moją obecność.
Skończy z tym, nauczy się używać sposobu pięciominutowej potrójnej kolumny. Jak to zrobić?
Narysuj trzy kolumny na kartce. Możesz to zrobić w dowolnym momencie lub, gdy odczuwasz największy niepokój. Na przykład rano albo wieczorem.
W pierwszej kolumnie napisz twoją „automatyczną myśl”. To twoja negatywna mowa, ten gderliwy, słaby, mały głos w twojej głowie. Może to być krótki komunikat: „Ten dzień będzie straszny”, „Nic mi się nie udało”, „Moja prezentacja była beznadziejna”.
Teraz przeczytaj, co napisałaś i przypasuj swoją myśl do zniekształceń poznawczych. Może być więcej niż jeden. W przykładzie, którego używamy, są przynajmniej cztery: nadmierna generalizacja, myślenie wszystko albo nic, filtr mentalny.
Na koniec, w trzeciej kolumnie napisz swoją „racjonalną odpowiedź”. To wtedy, gdy logicznie myślisz o tym, co czujesz i przepisujesz swoją automatyczną myśl. Korzystając z naszego przykładu, możesz napisać” „Moja prezentacja mogłaby pójść lepiej, mam jednak za sobą wiele udanych prezentacji, na których powinnam się opierać”.
W ten sposób wyćwiczysz swój mózg, będziesz łapać zniekształcenia, rozpoznawać je i panować nad nimi, odwracać negatywną rozmowę, która pogłębia lęk.
Spróbuj, to nic nie kosztuje, a naprawdę może pomóc w momencie, kiedy zaczynasz odczuwać lęk.
