Najlepsze źródła selenu i dzienne zapotrzebowanie.

go4taste.pl 1 tydzień temu

Selen to mikroskładnik, którego organizm potrzebuje naprawdę kilka – ale jego rola jest ogromna. Wspiera odporność, pracę tarczycy i chroni przed stresem oksydacyjnym. Sprawdź, w jakich produktach znajdziesz go najwięcej i jak włączyć je do codziennej diety.

Dlaczego nasz organizm potrzebuje selenu?

Niepozorny selen to coś więcej niż tylko składnik suplementów diety. To strażnik równowagi biologicznej i obrońca naszych komórek. Znajduje się w enzymach, które neutralizują szkodliwe wolne rodniki, chroni DNA przed uszkodzeniami, wspiera działanie tarczycy i może choćby wpływać na nastrój i płodność. Brzmi imponująco? Bo tak właśnie jest.

Oto niektóre z najważniejszych ról, jakie pełni selen:

Wspomaga działanie układu odpornościowego – pomaga organizmowi walczyć z infekcjami, grzybami i wirusami.
Działa jak naturalny antyoksydant – selen jest składnikiem enzymów (m.in. peroksydaz glutationowych), które „rozbrajają” szkodliwe wolne rodniki i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.
Reguluje pracę tarczycy – bierze udział w przemianie hormonów T4 w aktywne T3 i chroni gruczoł przed uszkodzeniem przez nadtlenek wodoru.
Wpływa na płodność – szczególnie u mężczyzn, gdzie jest istotnym elementem budowy zdrowych plemników.
Wspiera zdrowie neurologiczne – niedobory selenu mogą wiązać się z większym ryzykiem choroby Alzheimera czy Parkinsona.
Chroni DNA i bierze udział w jego syntezie – co czyni go ważnym graczem w zapobieganiu niektórym nowotworom.

Selen a choroby – co mówi nauka?

Badania pokazują, iż odpowiedni poziom selenu może być związany z mniejszym ryzykiem niektórych nowotworów, zwłaszcza w kontekście jego wpływu na mechanizmy naprawy DNA i regulację apoptozy (naturalnej śmierci komórek). Jednak wyniki nie są jednoznaczne — niektóre duże badania, jak SELECT, nie potwierdziły tych zależności, a choćby zasugerowały potencjalne ryzyko przy nadmiernej suplementacji. To przypomnienie, iż więcej nie zawsze znaczy lepiej — także w kontekście mikroelementów.

Podobna ostrożność dotyczy zdrowia serca i mózgu. Choć selen wykazuje potencjał w redukowaniu stanów zapalnych i wspieraniu funkcji poznawczych, nie każda suplementacja przynosi mierzalne korzyści — zwłaszcza u osób, które nie mają niedoborów.

Selen a tarczyca i ciąża?

Tutaj selen zyskuje szczególną uwagę. Tarczyca to narząd o najwyższym stężeniu selenu w organizmie, a jego niedobór może prowadzić do zaburzeń w produkcji hormonów. U kobiet w ciąży selen może chronić przed poporodowym zapaleniem tarczycy, ale suplementacja powinna być przemyślana — najlepiej skonsultowana z lekarzem. Również American Thyroid Association nie rekomenduje rutynowego stosowania suplementów z selenem bez wskazań.

Zapotrzebowanie na selen

Jak w wypadku każdego pierwiastka i witaminy, ilość potrzebnego nam selenu zależna jest od czynników:

wieku
stanu fizjologicznego
stanu zdrowia, tj. chorób itp.

Wiek	Ilość zapotrzebowania selenu w µg/ dzień
Niemowlęta do 6. mies. życia	15 µg
Niemowlęta i małe dzieci do 9. r.ż.	20 µg
Dzieci w wieku 10-12 lat	40 µg
Dzieci powyżej 13. r.ż. oraz dorośli	55 µg
Kobiety w ciąży i podczas laktacji	60-70µg

Wpływ środowiska na ilość selenu

Zawartość tego pierwiastka w pożywieniu jest związana z jego stężeniem w ziemi i w wodzie. Od środowiska, w którym żyjemy zależy jaka jego ilość się tam znajduje. Poniższe przykłady prezentują te zróżnicowania.

Polska – na terenie naszego kraju selenu w glebie nie znajdziemy zbyt wiele. Zawartość polskiej żywności jest zatem dość uboga w ten pierwiastek. Powinniśmy sięgać po produkty z innych kontynentów i krajów, np. z Brazylii.

Chiny – w jednej z Chińskich prowincji, Keshan, mieszkańcy cierpią na schorzenia wywołane brakiem selenu (kardiomiopatia, charakterystyczna dla tego miejsca). W tym regionie pierwiastek występuje w znikomej ilości.

Kanada – tutaj występowanie selenu w środowisku realizuje się w ilości jego spożycia przez ludzi. Poziom występowania pierwiastka jest bardzo wysoki, niejednokrotnie ponad 2,5 razy większy, niż np. w Polsce (dla przykładu szacuje się, iż w Kanadzie mężczyzna spożywa ok. 150, a kobieta 105. W Polsce zaś, spożycie dla mężczyzn wynosi ok. 65, a dla kobiet ok. 40

Niemcy – badania przeprowadzone na osobach będących na diecie roślinnej, wykazały, iż mają one obniżony poziom selenu. Jedzący mięso, mieli odpowiedni poziom tego pierwiastka we krwi.

Co ciekawe, badania prowadzone w Wielkiej Brytanii wykazały, iż osoby z niewysokim poziomem selenu w organizmie, odżywiają się tradycyjnie, czyli jedzą mięso, ryby, które wydają się być składnikami bogatymi w selen.

Naturalne źródła selenu

Choć selen występuje w śladowych ilościach, jego wpływ na zdrowie jest nie do przecenienia. Na szczęście natura zadbała o to, by dostarczyć nam ten cenny mikroelement w wielu pysznych produktach spożywczych. Warto jednak wiedzieć, które z nich zasługują na szczególną uwagę – oto przewodnik po najbogatszych źródłach selenu, podzielonych na praktyczne kategorie:

W tabeli wyszczególnione są produkty z większą (podkreślone produkty) lub średnią zawartością selenu

Słonecznik łuskany, naturalny - 1kg – cena : 11,00 zł
Kup pestki słonecznika sklep go4taste

Płatki owsiane - 1kg grube – cena : 9,50 zł
Kup płatki owsiane w sklepie Go4taste.pl

Ryż brązowy naturalny - 1kg – cena : 8,00 zł
Kup ryż brązowy sklep go4taste

Źródła selenu tabela

Mięso, drób i podroby – dla fanów klasycznej kuchni

Produkty mięsne są stabilnym i przewidywalnym źródłem selenu, ponieważ zwierzęta utrzymują jego stałe poziomy w organizmie.

Wieprzowina lub stek wołowy (85 g): 37 mcg (67%)
Pierś z kurczaka (85 g): 22 mcg (40%)
Pieczona szynka (85 g): 24 mcg (44%)
Wątróbka wołowa smażona (85 g): 28 mcg (51%)

Ryby i owoce morza – selen prosto z głębin

To jedna z najbogatszych kategorii pod względem zawartości selenu. Szczególnie polecana dla osób, które szukają naturalnych „superfoods”.

Tuńczyk w puszce (odsączony): 48 mcg (87%)
Sardynki w oleju (85 g): 45 mcg (82%)
Krewetki (85 g): 42 mcg (76%)
Małże błękitne (1 kubek): 67 mcg (122%)
Mintaj pacyficzny (85 g): 24 mcg (44%)

Orzechy i nasiona – roślinna bomba selenu

To wybór idealny dla wegan i wegetarian. Orzechy brazylijskie to prawdziwy „selenowy gigant”.

Orzechy brazylijskie (1 porcja – 6–8 szt.): do 544 mcg (990%)
Nasiona słonecznika (1 kubek, prażone): 105.6 mcg (192%)
Pistacje (30g): 3 mcg (5%)

Jaja – codzienna dawka w małym formacie

Jedno jajko to nie tylko źródło białka, ale i solidna porcja selenu:

Jajko (duże): ok. 15 mcg (27%)

Produkty zbożowe – zaskakujące źródło w diecie

Choć nie zawsze o tym myślimy, wiele produktów zbożowych – zwłaszcza pełnoziarnistych – dostarcza znacznych ilości selenu.

Makaron pełnoziarnisty (1 kubek suchy): 70.6 mcg (128%)
Gotowany makaron jajeczny (1 kubek): 38.2 mcg (69%)
Chleb pełnoziarnisty (2 kromki): 16 mcg (29%)
Ryż brązowy (1 kubek gotowany): 12 mcg (22%)
Płatki owsiane (1 kubek): 13–16 mcg (24–29%)

Produkty mleczne – selen w śniadaniowej odsłonie

To wygodne i smaczne źródła, które łatwo włączyć do codziennego jadłospisu:

Twaróg 1% (1 kubek): 20 mcg (36%)
Jogurt naturalny (1 kubek): 8 mcg (15%)
Mleko 1% (1 kubek): 6 mcg (11%)

Orzechy brazylijskie selen

Jednym z najbardziej zasobnych w selen produktów naturalnych jest orzech brazylijski. Co ciekawe, najbogatszy w selen jest ten, pochodzący z Ameryki Południowej (ok. 20 µg /g), jednak praktycznie nie występuje w Polsce. Rzadko można spotkać też orzecha z Peru i Brazylii (zawartość selenu to ok. 3,5-6,5 µg/ g). Najczęściej można dostać u nas w kraju odmianę orzecha pochodzącą z Boliwii, która selenu zawiera znacznie mniej, bo ok. 1.6 µg/ g. Warto zatem zwrócić uwagę na region, z którego pochodzą orzechy i inne produkty bogate w selen.

Zobacz też: Orzechy brazylijskie i ich adekwatności.

Orzechy brazylijskie z Brazylii - 1kg – cena : 120,00 zł
Kup orzechy brazylijskie sklep go4taste

Pistacje niesolone niełuskane - 1kg – cena : 58,00 zł
Kup pistacje niesolone sklep go4taste

Czynniki wpływające na przyswajalność selenu

Szacowany procentowy poziom biodostępności selenu z pożywienia to ok. 55%. To znaczy, iż mniej więcej taką część pierwiastka wchłania i przyswaja nasz organizm.

Można wyróżnić zatem czynniki mające wpływ na prawidłowe przyswajanie selenu:

ogólny poziom bioprzyswajalności pierwiastka
białko w diecie [szczególnie istotny jest aminokwas metionina (patrz: artykuł n.t. białka)]
witaminy: A, E, C, wspierają i przedłużają adekwatności antyoksydacyjne selenu

Nadmiar selenu objawy

Zbyt duża ilość selenu w organizmie (zwana selenozą) może być wynikiem przyjmowania za dużej dawki tego pierwiastka w postaci suplementów. Przedawkowanie selenu pochodzącego z pożywienia jest prawie niemożliwe. o ile już dojdzie do takiej sytuacji, mogą pojawić się następujące objawy zatrucia:

ból mięśni i stawów
biegunka i zmęczenie
łamliwość paznokci i wypadanie włosów
metaliczny posmak w ustach
zaczerwieniona skóra
problemy z układem oddechowym
podwyższone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2

Poleca się, na ile to możliwe, korzystać z naturalnych źródeł selenu pochodzących z pożywienia. Suplementacja jest wskazana przy wyraźnym niedoborze selenu wywołującym stany chorobowe.

Skutki niedoboru selenu – co warto wiedzieć?

Niedobór selenu to stan, który rzadko powoduje natychmiastowe objawy, ale może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, zwłaszcza w połączeniu z innymi czynnikami stresowymi (np. infekcjami, niedoborem jodu). Oto krótkie podsumowanie najważniejszych skutków niedoboru tego mikroelementu:

Choroby endemiczne:

Choroba Keshan – ciężka postać kardiomiopatii (choroby serca), związana z bardzo niskim spożyciem selenu.
Choroba Kashin-Beck – zwyrodnienie stawów, występujące w rejonach o ubogiej w selen glebie.

Problemy mięśniowe i sercowe: