Dla osób na diecie wegańskiej, spożywanie odpowiednich ilości białka często jest niemałym wyzwaniem. Większość warzyw czy owoców nie zaspokoi naszego zapotrzebowania na ten niezwykle istotny makroskładnik. Na szczęście istnieją produkty, które zawierają spore ilości dobrego jakościowo białka.
Rośliny strączkowe
To jedna z najpopularniejszych, roślinnych grup produktów, które dostarczają organizmowi kompletnego, dobrze przyswajalnego białka. Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca, groch czy soja, są jednymi z najbogatszych i najbardziej dostępnych źródeł białka roślinnego. Ugotowana soja zawiera około 16 g białka na 100 g, soczewica 11 g, ciecierzyca 9 g, a fasola 8 g. W przypadku suchych nasion wartości te są jeszcze wyższe – soja może dostarczać choćby 34 g białka na 100 g, a soczewica 26 g. Białko sojowe jest szczególnie cenne, ponieważ jest pełnowartościowe, co oznacza, iż zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach, a jego wartość biologiczna jest porównywalna z białkiem zwierzęcym. Strączki są również doskonałym źródłem błonnika, który wspiera zdrowie układu pokarmowego oraz witamin z grupy B, żelaza, magnezu i potasu, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca i układu nerwowego. W kuchni rośliny strączkowe są niezwykle wszechstronne – można z nich przygotować zupy, gulasze, sałatki, pasty jak hummus czy roślinne burgery. Warto jednak pamiętać, iż strączki wymagają odpowiedniego przygotowania – najczęściej namaczania i długiego gotowania, aby zminimalizować wzdęcia.
Orzechy i nasiona
Kolejnym cennym źródłem białka roślinnego są wszelkiego rodzaju orzechy i nasiona. Do tych najpopularniejszych należą orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika czy nasiona chia. Orzeszki ziemne zawierają około 26 g białka na 100 g, migdały 20 g, a pestki dyni i słonecznika po 24 g. Co ważne, białko w orzechach i nasionach nie jest pełnowartościowe, ponieważ zawiera mniej niektórych aminokwasów, takich jak lizyna, ale w połączeniu z innymi źródłami, np. strączkami, może stanowić kompletne białko. Orzechy i nasiona są również bogate w zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają zdrowie serca, obniżają poziom cholesterolu i chronią przed miażdżycą. Dostarczają witaminy E, działającej jako przeciwutleniacz oraz minerałów takich jak magnez, cynk i selen, które wspierają układ odpornościowy i nerwowy. Warto jednak spożywać je z umiarem, ponieważ ze względu na wysoką zawartość tłuszczu są niezwykle kaloryczne, np. 100 g migdałów to około 572 kcal. W kuchni orzechy i nasiona są bardzo uniwersalne. Można je jeść jako przekąskę, dodawać do sałatek, musli, jogurtów czy smoothie, a także przygotowywać z nich masła orzechowe, pesto czy posypki do dań.
Produkty sojowe
Produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh, miso czy napoje sojowe, są szczególnie popularne w dietach wegetariańskich i wegańskich ze względu na wysoką zawartość białka i wszechstronność kulinarną. Tofu w zależności od typu (są bardziej luźne oraz te bardziej zbite wariacje) dostarcza od ok. 8 g do 15 g białka na 100 g, tempeh 20 g, a odtłuszczona mąka sojowa choćby 50 g. Białko sojowe jest pełnowartościowe, co czyni je doskonałym zamiennikiem mięsa. Produkty sojowe dodatkowo zawierają błonnik, żelazo i wapń, a wiele z nich jest dodatkowo wzbogacane preparatami multiwitaminowymi. W kuchni produkty sojowe oferują niezliczone możliwości, sprawdzą się zwłaszcza o ile chodzi o naśladowanie smaku i konsystencji mięsa.
Ziarna
Ziarna takie jak quinoa, kasza gryczana czy owies, wyróżniają się wśród zbóż wysoką zawartością dobrej jakości białka. Quinoa, zwana także komosą ryżową, zawiera około 14 g białka na 100 g, a owies i kasza gryczana dostarczają około 13 g białka na 100 g. Zboża tego typu są wszechstronne w kuchni – mogą zastępować ryż oraz nadają się do zdrowych wypieków, takich jak chleby czy ciasta. Ziarna te mają niski indeks glikemiczny, co czyni je odpowiednimi dla osób z cukrzycą.
Płatki drożdżowe
Płatki drożdżowe, znane także jako nutritional yeast, to prawdziwy skarb w diecie wegańskiej (i nie tylko). Dostarczają ok. 50 g białka na 100 g. Ich białko jest pełnowartościowe, co czyni je doskonałym uzupełnieniem diety roślinnej. Płatki drożdżowe są także bogate w witaminy z grupy B, które są najważniejsze dla wegan oraz minerały takie jak cynk i selen. Wyróżniają się charakterystycznym, serowym smakiem, dlatego najczęściej są używane jako składnik wytrawnych dań. Można nimi posypywać makarony, pizze, sałatki, dodawać do zup, sosów czy past kanapkowych, aby wzbogacić smak i wartości odżywcze. Są także bezglutenowe, co czyni je odpowiednimi dla osób z celiakią.
