Mięśnie brzucha odpowiadają nie tylko za powstanie wymarzonego ''sześciopaku'', ale także mają ogromne znaczenie dla innych aspektów funkcjonowania organizmu. Jakie są skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha? Podpowiadamy.
REKLAMA
Zobacz wideo Fitness fight na mięśnie brzucha
Mięśnie brzucha - anatomia ciała człowieka
Gdzie dokładnie znajdują się mięśnie brzucha? Anatomia ciała człowieka pozwala na precyzyjne określenie, jak zbudowane jest ludzkie ciało i jaką rolę pełnią poszczególne jego części. Na mięśnie brzucha składa się spora grupa mięśni, których głównym zadaniem jest stworzenie stabilnego fundamentu dla ludzkiego ciała.
Jakie mięśnie zaliczamy do mięśni brzucha? Można je podzielić na kilka grup, z których każda pełni określoną funkcję. Ze względu na lokalizację, możemy wyróżnić następujące rodzaje mięśni:
mięśnie brzucha przednio-boczne (do tej grupy zaliczamy mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha i mięsień piramidowy)
mięśnie brzucha tylne (do tej grupy należy mięsień czworoboczny lędźwi)
Trening - mięśnie brzucha jako podpora całej sylwetki
Na co należy zwrócić szczególną uwagę, wykonując trening? Mięśnie brzucha spełniają wiele istotnych funkcji, dlatego dbanie o nie jest bardzo ważne.
Tworzą one stabilną podporę dla kręgosłupa, dzięki czemu możliwa jest jego ochrona przed urazami i przeciążeniami.
Mięśnie brzucha chronią narządy wewnętrzne, które znajdują się w jamie brzusznej.
Odpowiadają także za skręcanie i pochylanie tułowia,
Umożliwiają podnoszenie ciężarów.
Trening mięśni brzucha jest bardzo istotny, ponieważ przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Silne mięśnie brzucha umożliwiają utrzymanie prawidłowej postaw ciała, a także wzmacniają kręgosłup, zapobiegając tym samym bólowi pleców. Wpływają także na poprawę wyglądu sylwetki oraz zwiększają wydajność w wielu aktywnościach fizycznych.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha - co wybrać?
Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha? Do wzmocnienia mięśni brzucha świetnie sprawdzą się klasyczne brzuszki, które angażują mięsień prosty brzucha. Podczas wykonywania brzuszków wystarczy podnieść barki pod kątem ok. 30 stopni od podłoża, bez konieczności "podciągania" głowy i ramion do samych kolan. Świetnie sprawdzą się także brzuszki skośne, czyli skręcanie barków raz w jedną, raz w drugą stronę.
DESKA, CZYLI PLANK. Kładziemy się na brzuchu w podporze przodem - jakby w pozycji do pompki, ale opieramy się nie na rękach, tylko na przedramionach i na palcach stóp. Nasze ciało tworzy 'deskę'. W takiej pozycji utrzymujemy się - zaczynając od kilku do kilkunastu sekund, stopniowo wydłużając czas ćwiczenia, a nie liczbę powtórzeń Fot. Franciszek Mazur / Agencja Wyborcza.pl
Mięśnie brzucha wzmacniają się także podczas robienia tzw. deski. Deskę warto robić przez co najmniej 30 sekund na serię. Osoby zaawansowane wykonują deskę na łokciach, początkujący zwykle na wyprostowanych rękach. Deskę można połączyć z unoszeniem na przemian raz jednej, raz drugiej wyprostowanej nogi. Na wzmocnienie mięśni brzucha dobrze działają także nożyce oraz tzw. russian twist.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha z piłką gimnastyczną
Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha można wykonać także z wykorzystaniem piłki gimnastycznej. Poniżej przykłady:
połóż się na macie, umieszczając wyprostowane nogi na piłce gimnastycznej. Powoli opuszczaj jedną nogę po krawędzi piłki w kierunku podłoża, zatrzymując stopę na kilka cm przed matą. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę;
połóż się na macie i umieść wyprostowane nogi na piłce gimnastycznej. Powoli unoś miednice do góry, napinając przy tym mięśnie. Wytrzymaj kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej
oprzyj się na piłce na łokciach i wykonuj delikatne ruchy zgiętymi rękoma w przód i do tyłu.
Mięśnie brzucha i ćwiczenia - o czym warto wiedzieć?
O czym warto pamiętać, wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha? Ćwiczenia dolnych partii mięśni są ważne i skuteczne w budowaniu prawidłowej postawy ciała, jednak należy przestrzegać kilku zasad.
Trening mięśni brzucha należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Codzienne wykonywanie treningu mięśni brzucha spowoduje brak możliwości regeneracji. Ćwiczenia należy wykonywać bardzo dokładnie i powoli, pamiętając o napinaniu mięśni. Lepszy efekt osiągniemy, wykonując mniej powtórzeń, ale z zachowaniem odpowiedniej techniki. Precyzyjne wykonywanie ćwiczeń wpływa nie tylko na efekty, ale także pozwala uniknąć bolesnych kontuzji. Warto wykonywać zróżnicowane ćwiczenia, aby pobudzić do pracy wszystkie mięśnie brzucha. Oprócz treningu należy zadbać także o odpowiednią dietę, ponieważ jest ona równie istotna, jak same ćwiczenia.
Zobacz też: Ćwiczenia na pelikany - jak pokonać jeden z największych kobiecych kompleksów? Na efekty nie trzeba długo czekać
