Masz spięte plecy? Te 3 ćwiczenia rozluźnią dolny odcinek kręgosłupa w zaledwie 5 minut

Ból i napięcie w dolnej części pleców to problem, który dotyka coraz więcej osób - zarówno tych pracujących przy biurku, jak i aktywnych fizycznie. Zwykłe, codzienne czynności mogą prowadzić do sztywności i dyskomfortu. Na szczęście znamy kilka prostych ćwiczeń, które wystarczą, by poczuć ulgę w zaledwie kilka minut. Dowiedz się, co jest najbardziej skuteczne i jak wykonać poprawnie te ćwiczenia.

Dlaczego warto rozciągać dolne plecy?

Dolna część pleców to obszar, w którym nakładają się liczne mięśnie otaczające kręgosłup i rdzeń. To właśnie one stabilizują nasze ciało i chronią narządy wewnętrzne. Codzienne czynności, wielogodzinne siedzenie i brak ruchu mogą powodować napięcie w tym rejonie. Pamiętaj, iż jeżeli rozciąganie przynosi ulgę, najprawdopodobniej mamy do czynienia z napięciem mięśniowym, a nie osłabieniem struktur. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom można poprawić mobilność kręgosłupa lędźwiowego, co bezpośrednio wpływa na ogólne samopoczucie i komfort ruchu.

Jakie ćwiczenia pilates są najlepsze na dolny odcinek pleców?

Te trzy ćwiczenia pilates, które są wyjątkowo skuteczne przy napięciu w dolnej części pleców:

• Pelvic curl – wzmacnia pośladki i ścięgna, a także łagodnie mobilizuje kręgosłup.
• Spine twist supine – pomaga w rotacji tułowia, poprawiając elastyczność mięśni przykręgosłupowych.
• Forward spine stretch – klasyczne ćwiczenie, które wydłuża tylną linię ciała i rozluźnia dolny odcinek kręgosłupa.

Krok po kroku: jak wykonać pelvic curl, spine twist i forward spine stretch?

Pelvic curl

Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy ustaw na szerokość bioder. Ręce wzdłuż tułowia. Wdech – przygotuj się. Wydech – wciśnij stopy w matę, pochyl miednicę i unieś biodra kręg po kręgu. Wdech na górze. Wydech – wróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz 6–8 razy.

Spine twist supine (skręt kręgosłupa w leżeniu)

Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy razem. Ręce rozłóż na boki. Wdech – przygotuj się. Wydech – opuść kolana na jedną stronę, barki pozostają przyklejone do maty. Wdech – wróć na środek. Wydech – przejdź na drugą stronę. Powtórz 6–8 razy, naprzemiennie.

Forward spine stretch

Usiądź na macie, nogi wyprostowane, stopy na szerokość bioder. Ręce wyciągnij do przodu na wysokości ramion. Wdech – wydłuż kręgosłup. Wydech – pochyl się do przodu, kręg po kręgu. Sięgnij palcami do stóp, brzuch napięty, barki luźne. Wdech – utrzymaj pozycję. Wydech – wróć do pozycji siedzącej. Powtórz 5–6 razy.

Kiedy rozciąganie dolnych pleców może być niebezpieczne?

Jeśli odczuwasz ostry ból pleców, nie wykonuj rozciągania na własną rękę. Niektóre ruchy mogą nasilić dolegliwości. W takim przypadku skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem. jeżeli jednak czujesz tylko sztywność lub lekki dyskomfort po pracy przy komputerze lub po długim siedzeniu - wtedy rozciąganie może przynieść znaczną ulgę. Ważne jednak, by przerwać ćwiczenie, jeżeli ból się nasili lub pojawi się w innej części ciała.