Kopenhaski plank zyskał już uznanie zarówno wśród doświadczonych sportowców, jak i osób pragnących zwiększyć stabilność ciała oraz wzmocnić mięśnie głębokie. Choć na początku może wydawać się wymagający, systematyczne ćwiczenie tego ruchu przynosi wiele korzyści, zwłaszcza w zakresie poprawy postawy. Kluczowa jest poprawna technika.
Czym jest kopenhaski plank i kto go rekomenduje?
Kopenhaski plank to intensywna wersja deski bocznej, która angażuje głównie przywodziciele ud, mięśnie skośne brzucha oraz pośladki. Ćwiczenie zyskało uznanie ekspertów. Jego skuteczność i korzyści potwierdzają trenerzy Meredith Witte, CSCS, właścicielka The Playground, oraz Justin Kraft, NASM‑CPT, założyciel Aspire 2 More Fitness.
Regularne wykonywanie kopenhaskiego planku pomaga nie tylko w modelowaniu sylwetki, ale przede wszystkim wzmacnia mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i poprawę równowagi. Dzięki temu ćwiczeniu można skutecznie zapobiegać bólom pleców oraz zmniejszać ryzyko kontuzji podczas codziennych aktywności i treningów.
Mięśnie pracujące i główne korzyści
W czasie wykonywania kopenhaskiego planku pracują przede wszystkim:
- przywodziciele ud,
- mięśnie skośne brzucha,
- mięsień poprzeczny brzucha,
- pośladek średni,
- rotatory barku.
Regularne włączanie tego ćwiczenia do treningu przynosi następujące korzyści:
- wzmacnia połączenie powięziowe między przywodzicielami a mięśniami skośnymi,
- rzeźbi mięśnie brzucha,
- zwiększa stabilność bioder,
- poprawia kontrolę w innych ćwiczeniach (np. przysiady, wykroki),
- zmniejsza ryzyko kontuzji w obrębie pachwin i przywodzicieli.
Szczegółowy opis wykonania krok po kroku
Do wykonania kopenhaskiego planku potrzebna jest ławka, krzesło, kanapa lub inna stabilna podpórka o wysokości kolan.
- Połóż się bokiem w pozycji bocznej deski.
- Górna noga spoczywa na podpórce – w połowie łydki lub bliżej kolana.
- Dolna noga pozostaje na ziemi lub może unosić się razem z biodrami.
- Upewnij się, iż biodra są uniesione, ciało w linii prostej od barków po kostki.
- Napnij mięśnie core i przytrzymaj pozycję przez 10–30 sekund.
- Dla początkujących zaleca się modyfikacje:
- Dolna noga może zostać na ziemi.
- Górną nogę można położyć bliżej kolana.
Można też wykonywać wersję z podniesieniem tylko kostki, by zredukować obciążenie.
View oEmbed on the source websiteNajczęstsze błędy i jak ich uniknąć
Podczas wykonywania kopenhaskiego planku należy unikać opadania bioder, ponieważ prowadzi to do nieprawidłowego ustawienia ciała. Zbyt wysokie unoszenie ramion oraz nadmierna praca dolnej nogi także mogą utrudnić prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Trenerzy zalecają także, by nie przechodzić od razu do trudniejszych wersji ćwiczenia, jeżeli nie mamy jeszcze wystarczającej siły.
Jak włączyć kopenhaski plank do swojego planu treningowego
Trenerzy zalecają, by kopenhaski plank wykonywać 2–3 razy w tygodniu, najlepiej jako część obwodu core lub po treningu dolnych partii ciała.
Propozycje schematów:
- Początkujący: 2–3 serie po 10–15 sekund na stronę.
- Średniozaawansowani: rozwijanie do 30–45 sekund.
- Zaawansowani: wersja dynamiczna (np. podnoszenie dolnej nogi lub użycie gum oporowych).
Prawidłowe włączenie tego ćwiczenia do rutyny treningowej może znacząco poprawić funkcjonalność i wytrzymałość mięśni głębokich.
Plank kopenhaski a redukcja tłuszczu z brzucha
Sam plank to świetne ćwiczenie na wzmocnienie brzucha, pleców i stabilizujących tułów mięśni . Jednak samo wykonywanie planku nie wystarczy, by pozbyć się brzuszka. Redukcja tłuszczu wymaga przede wszystkim deficytu kalorycznego. Plank pomaga ujędrnić i wzmocnić mięśnie pod tkanką tłuszczową, poprawia postawę i zapobiega bólom pleców, ale nie spali tłuszczu miejscowo. Nie zrobi tego także żadne inne ćwiczenie. Spożywanie mniej, niż wynosi nasza całkowita przemiana materii (CPM), to jedyny sposób na skuteczne i efektowne odchudzanie. Plank kopenhaski, podobnie jak inne ćwiczenia, są jednak w stanie dodatkowo podkręcić metabolizm i zwiększyć deficyt.
Aby skutecznie zmniejszyć brzuszek, warto łączyć plank z treningiem cardio, treningiem siłowym angażującym całe ciało oraz zdrowym, zbilansowanym odżywianiem. Efekty w postaci płaskiego i jędrnego brzucha będą widoczne gołym okiem już po kilku tygodniach.
