Brzmi jak kolejny internetowy trend, ale tutaj wszystko opiera się na badaniach. Japoński marsz (IWT) został opracowany przez naukowców ze Shinshu University, w tym Hiroshiego Nose i Shizue Masuki, którzy udowodnili, iż odpowiednie manipulowanie tempem spaceru potrafi podnieść tętno prawie jak bieg. A co najlepsze — nie musisz biec ani jednej sekundy. Wystarczy, iż wejdziesz w rytm krótkich impulsów, które działają lepiej, niż wyglądają.
Na czym polega trik japońskiego marszu według badaczy z Shinshu University
Chociaż nazwa brzmi poważnie, sam trik jest tak prosty, iż możesz zastosować go już dziś, choćby wracając z pracy. Jak działa 3-minutowy schemat interwałów opracowany przez Hiroshiego Nose? Tu zaczyna się magia. Metoda IWT opiera się na jednym powtarzalnym module: 3 minuty szybkiego marszu — takiego, przy którym czujesz, iż serce pracuje intensywniej, ale przez cały czas możesz mówić krótkimi zdaniami i 3 minuty wolnego marszu — pozwalającego Ci złapać oddech i obniżyć tętno. I tak powtarzasz to przez 30 minut.
View oEmbed on the source websiteTo bardzo krótkie odcinki, ale właśnie dlatego są skuteczne. Organizm dostaje krótkie, intensywne bodźce, które działają podobnie jak interwały biegowe, ale bez obciążenia stawów. Badania zespołu Shizue Masuki pokazały, iż takie przeplatanie tempa poprawia VO₂ max, siłę nóg i parametry krążeniowe szybciej niż równy spacer — a czasem choćby szybciej niż rekreacyjny jogging.
Jak wprowadzić japoński marsz do codziennej rutyny, żeby naprawdę działał
Ten trik stanie się Twoją rutyną w chwili, gdy poczujesz, jak bardzo poprawia samopoczucie — i to już po kilku dniach.
Prosta lista kroków, dzięki której zaczniesz bez zadyszki i bez kontuzji
Aby wejść w IWT od razu i bez stresu, zastosuj ten prosty schemat:
Wybierz odcinek drogi, który dobrze znasz — park, osiedle, okolica mieszkania.
Ustaw timer na telefonie: 3 minuty / 3 minuty, zapętlony 5 razy.
Pierwsze 3 minuty: idź szybciej niż zwykle — ramiona pracują, krok dłuższy, oddech przyspiesza.
Kolejne 3 minuty: zwolnij, ale nie zatrzymuj się.
Powtórz cykl 5 razy, czyli łącznie 30 minut marszu.
Rób to 4–5 razy w tygodniu — tak właśnie testowano metodę w badaniach ze Shinshu University.
Po tygodniu zwiększ intensywność szybkiego marszu o 5–10% — zgodnie z rekomendacją zespołu IWT w Japonii.
Ten drobiazg — cykliczne podkręcanie tempa tylko na 3 minuty — sprawia, iż tętno pracuje jak na lekkim biegu, ale Ty nie czujesz tego obciążenia. To właśnie ten trik sprawił, iż zaczęłam widzieć efekty szybciej niż po joggingu.
