Jak dieta wpływa na poziom cholesterolu LDL?
Cholesterol LDL rośnie przede wszystkim pod wpływem tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, które znajdziemy w tłustym mięsie, produktach wysokoprzetworzonych i utwardzanych olejach roślinnych.
Nienasycone kwasy tłuszczowe, zarówno jedno, jak i wielonienasycone, działają dokładnie odwrotnie: obniżają stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL.
Sterole roślinne same w sobie potrafią obniżyć LDL o 7-10% już w ciągu 2-3 tygodni przy dawce 1,5-2,4 g dziennie.
Redukcja masy ciała ma tu równie duże znaczenie. Utrata zaledwie 10 kg wiąże się ze spadkiem LDL o około 8 mg/dl. Efekty diety widać więc znacznie szybciej, niż mogłoby się wydawać i nie wymagają rewolucji, tylko konsekwencji.
Co jeść przy wysokim cholesterolu?
Baza dobrze skomponowanej diety cholesterolowej opiera się na kilku grupach produktów, które regularnie pojawiają się w badaniach nad profilem lipidowym:
- Płatki owsiane i siemię lniane - źródła błonnika rozpuszczalnego, który wiąże cholesterol w jelitach i ogranicza jego wchłanianie
- Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch) - dostarczają błonnika i białka roślinnego zamiast zwierzęcego
- Oliwa z oliwek i olej rzepakowy - główne źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
- Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź) - kwasy omega-3 obniżające trójglicerydy
- Orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe - element tzw. diety portfelowej, która łączy sterole roślinne, błonnik, białko sojowe i orzechy w jednym modelu żywienia
- Warzywa i cytrusy - witamina C o działaniu przeciwutleniającym oraz kwas foliowy wzmacniający naczynia krwionośne
Czego unikać w diecie na cholesterol?
Po drugiej stronie listy znajdują się produkty, które systematycznie podnoszą poziom LDL. Tłuste kawałki czerwonego mięsa, podroby, konserwy mięsne, tłuste wędliny, parówki i pasztet dostarczają dużych ilości tłuszczów nasyconych.
Do tego dochodzą tłuszcze trans, powstające podczas przemysłowego utwardzania olejów roślinnych, obecne między innymi w niektórych margarynach twardych, fast foodach i słodyczach wytwarzanych na bazie utwardzonych tłuszczów..
Aktualne wytyczne zalecają ograniczenie cholesterolu z diety do 200 mg dziennie, a jego głównym źródłem są żółtka jaj, owoce morza, podroby, masło, majonez i śmietana.
Sposób przygotowania posiłków ma znaczenie niemal takie samo jak dobór produktów. Smażenie na głębokim tłuszczu warto zamienić na gotowanie na parze, duszenie i pieczenie.
Dieta śródziemnomorska jako model diety cholesterolowej
Spośród konkretnych modeli żywieniowych najwięcej dowodów naukowych zebrała dieta śródziemnomorska.
W badaniu PREDIMED z 2015 roku wykazano, iż u osób stosujących ten model diety, wzbogacony o oliwę z oliwek lub orzechy, ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych było niższe o 28-30% . Aktualne polskie wytyczne dietetyczne dla pacjentów z hipercholesterolemią rekomendują właśnie ten model, obok diety wegetariańskiej i wegańskiej.
Dieta śródziemnomorska nie polega na liczeniu kalorii co do grama, tylko na zamianie nawyków: więcej warzyw, roślin strączkowych i ryb, mniej czerwonego mięsa i produktów wysokoprzetworzonych.
Jak ułożyć jadłospis krok po kroku?
Dla wielu osób chcących mieć pewność, iż ich dieta jest odpowiednio zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb, pierwszym wyborem jest dieta online BeDiet.
Taki gotowy plan żywieniowy pozwala uniknąć najczęstszego błędu, czyli wprowadzania pojedynczych "zdrowych" produktów bez spojrzenia na całość jadłospisu, kalorii i proporcji makroskładników.
Jeśli wolisz układać dietę samodzielnie, warto trzymać się kilku zasad przy każdym posiłku:
- Zacznij dzień od produktów pełnoziarnistych z dodatkiem błonnika, na przykład owsianki z siemieniem lnianym
- Na obiad wybieraj chude źródło białka: strączki, ryby lub drób bez skóry
- Tłuszcz do gotowania i sałatek zamień na oliwę z oliwek lub olej rzepakowy
- Wprowadź tłuste ryby morskie do jadłospisu przynajmniej dwa razy w tygodniu
- Ogranicz czerwone mięso i przetwory mięsne do sporadycznych okazji
Jeśli dopiero zaczynasz układać dietę cholesterolową, zacznij od jednej zmiany w tygodniu, na przykład zamiany masła na oliwę z oliwek, zamiast przebudowywać cały jadłospis od razu.
