Czym jest otyłość brzuszna?
Otyłość brzuszna to po prostu nagromadzona tkanka tłuszczowa w okolicach naszej talii. Często nazywana przez otyłych znienawidzoną “oponką”. W literaturze możemy spotkać różne jej nazwy takie jak:
- otyłość wisceralna
- otyłość trzewna
- otyłość androidalna
- otyłość typu jabłko
- w przypadku mężczyzn brzuch piwny.
Dlaczego otyłość brzuszna jest niebezpieczna?
Otyłość brzuszna często kojarzy nam się z wysoką zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie. To wszystko prawda, jednak największym problemem jest jej rozmieszczenie. Równomierny ale podwyższony poziom tłuszczu w okolicach bioder czy pośladków nie jest tak niebezpieczny jak w zgromadzony w jamie brzusznej. Dlaczego? Ponieważ zaburza pracę układu trawiennego i jest przyczyną niestrawności czynnościowej objawiającą się uczuciem pełności oraz bólem i pieczeniem w nadbrzuszu. Otyłość wisceralna prowadzi do wielu chorób takich jak:
- miażdżyca
- nadciśnienie tętnicze
- udar mózgu
- choroba niedokrwienna serca
- dyslipidemia
- insulinooporność
- cukrzyca typu 2
- nowotwór jelita grubego
- rak piersi.
Jak sprawdzić czy otyłość brzuszna mnie dotyczy?
Otyłość androidalna nie zawsze widoczna jest gołym okiem, dlatego najskuteczniejszym sposobem do jej zdiagnozowania jest wykonanie rezonansu magnetycznego czy tomografii komputerowej. jeżeli chcemy w warunkach domowych sprawdzić, czy otyłość brzuszna nas dotyczy, to możemy wyliczyć wskaźnik WHR z poniższego wzoru:
WHR = obwód talii : obwód bioder.
Wynik powyżej 0,8 u kobiet oraz powyżej 1,0 u mężczyzn świadczy o otyłości brzusznej.
Jak schudnąć z brzucha?
- Zrezygnuj z cukru i słodyczy. jeżeli zależy Ci na schudnięciu z brzucha, powinieneś zrezygnować z ciast, czekolad, batoników, cukierków, żelków, dżemów, miodu i innych słodkości. Odstaw słodzone napoje, które w jednej szklance zawierają 4 do 5 łyżeczek cukru.
- Unikaj tłuszczów trans, które tak często są składnikiem różnych produktów spożywczych. Czytaj etykiety, gdyż pod nazwą tłuszcz “częściowo utwardzony” lub “częściowo uwodorniony” kryją się tłuszcze trans. Źródłem tłuszczy trans są głównie fast foody: hamburgery, cheesburgery, frytki, zapiekanki, ale też słone przekąski czy wyroby cukiernicze.
- Odstaw alkohol, który szkodzi nie tylko twojej wątrobie ale też i powoduje “brzuch piwny”. Badania naukowe potwierdzają to, iż osoby ograniczające alkohol mają niższy poziom tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
- Wprowadź błonnik do codziennego menu. Błonnik to składnik, który poprawa perystaltykę jelit i pomaga w utrzymaniu sytości dłużej. Wystarczy systematycznie spożywać zalecana dzienną dawkę błonnika tj.25g-30g, aby po miesiącu zauważyć różnicę w obwodzie talii. Produkty zawierające duże ilości błonnika to: płatki owsiane, otręby, surowe warzywa, jabłka, pieczywo razowe na zakwasie, kasza gryczana, kasza jęczmienna, siemię lniane, pestki dyni, makaron razowy.
- Pieczywo jasne zastąp żytnim razowym na zakwasie, który może przyczyniać się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej trzewnej.
- Zwiększ ilość warzyw bogatych w przeciwutleniacze o nazwie karotenoidy. To głównie warzywa koloru czerwonego i pomarańczowego czyli pomidory, papryka, marchewka, dynia, bataty oraz jarmuż i szpinak.
- Przynajmniej dwa razy w tygodniu spożywaj ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3. Ich źródłem są tłuste ryby takie jak: łosoś, makrela, śledź i sardynki.
- Zwiększ ilość dobrych tłuszczy w diecie. Nie musisz być na diecie ketogenicznej, wystarczy, iż tłuszcze będą stanowiły ok.38% zapotrzebowanie energetycznego. Sałatki polewaj oliwą z oliwek, olejem rzepakowym lub olejem lnianym. Dodawaj awokado do potraw, gdyż badania dowodzą, iż sprzyja chudnięciu z okolic brzucha.
- Pamiętaj o probiotykach, które bardzo korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit. Naukowcy dowodzą, iż korzystny wpływ mają bakterie z gatunku Lactobacillus gasseri. Już po 3 miesiącach stosowania tych probiotyków spadła masa ciała badanych oraz poziom ich tkanki tłuszczowej.
- Włącz do diety ocet jabłkowy. Już 2 łyżki dziennie pomogą w odzyskaniu prawidłowej ilości tkanki tłuszczowej.
- Wybieraj produkty bogate w wapń i pamiętaj o witaminie D, gdyż niedobór tych składników sprzyja otyłości brzusznej. Źródłem wapnia są przede wszystkim produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy, migdały, jarmuż oraz woda mineralna wzbogacona w wapń.
- Żeby schudnąć z brzucha musisz zadbać o niewielki deficyt kaloryczny, gdyż bez niego nie uda Ci się osiągnąć wymarzonej sylwetki.
- Zatroszcz się o siebie i zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu. Zbyt mała ilość snu poniżej 6 godzin na dobę również w istotny sposób wpływa na otyłość typu jabłko.
- Przyjrzyj się psychologicznym przyczynom otyłości brzusznej, o których pisałam tutaj. Może czasem się przejadasz, a może nie umiesz odpowiednio odczytać sygnałów twojego organizmu dotyczących głodu?
Wiesz już, czym jest otyłość brzuszna, jak ją rozpoznać i jak z nią walczyć.Teraz to już od Ciebie zależy, czy podejmiesz odpowiednią walkę i ją wygrasz ciesząc się wymarzoną talią osy.
