Organizm kobiety po porodzie potrzebuje czasu i wyrozumiałości. Przy tym także troski o zdrowy styl życia. Planowanie diety i aktywności zawsze powinno odbywać się z myślą o potrzebach młodej mamy i zdrowiu jej maluszka.
Dlatego, zamiast zadawać sobie pytania z kategorii „jak schudnąć po ciąży 15 kg / 20 kg”, przeczytaj nasz artykuł i poznaj proste wskazówki, które pomogą Ci rozpocząć proces zdrowej redukcji masy ciała.
Dlaczego w ciąży kobieta przybiera na wadze?
Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okresie ciąży to proces fizjologiczny. Nie wynika on z tego, iż jemy „za dużo”, a z tego, iż organizm adaptuje się do zmian, które w nim zachodzą. Ciało kobiety magazynuje energię, bo wie, iż za chwilę będzie jej potrzebować.
Każdy dodatkowy kilogram ma swoje uzasadnienie. Część tej masy to rozwijające się dziecko, łożysko, płyn owodniowy i zwiększona objętość osocza, ale również – właśnie – zmagazynowana tkanka tłuszczowa. Jej zadaniem jest zabezpieczenie organizmu w okresie poporodowym.
- Jednak do tego tematu nie należy podchodzić lekką ręką. W czasie ciąży nie je się za dwoje, a dla dwojga. Dlatego w tym okresie także trzeba dbać o zdrowe nawyki żywieniowe, codzienną aktywność (w miarę swoich możliwości) i kontrolowanie przyrostu wagi. Przy prawidłowej masie ciała przed zajściem w ciążę, oczekuje się przybrania dodatkowych 10-14 kg. 2,5 kg do 4 kg powinno wynikać ze zmagazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej.
Tak wygląda kwestia „dodatkowych kilogramów” w ciąży. Co dzieje się po porodzie?
Sport
W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne i wegetariańskie. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.
Sprawdź SzczegółyNiski IG
Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, iż czujesz się syty na dłużej.
Sprawdź SzczegółyBez nabiału
To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.
Sprawdź SzczegółyWege
Chcesz jeść zdrowo, bez mięsa, a jednocześnie zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie? Wege od Nice To Fit You to pełnowartościowe posiłki na bazie tofu, tempehu, jaj, nabiału oraz roślin strączkowych – teraz wzbogacone o dodatkowe, wysokobiałkowe dania sportowe!
Sprawdź SzczegółyDla Mam
Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.
Sprawdź SzczegółyLess Gluten
jeżeli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!
Sprawdź SzczegółyKeto
Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.
Sprawdź SzczegółyFlexitarian
To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.
Sprawdź SzczegółyRedukcja masy ciała po ciąży
Zanim zaczniesz zastanawiać się nad tym, jak gwałtownie schudnąć po ciąży, musisz wiedzieć, iż Twój organizm sam będzie Ci w tym pomagał. Jak? W trakcie laktacji zapotrzebowanie energetyczne nagle nie staje się równe temu sprzed ciąży. Ba! Wzrasta choćby względem tego rekomendowanego w trakcie jej trwania.
Organizm potrzebuje dodatkowych ilości kalorii, aby wyprodukować mleko i jednocześnie odbudowywać własne zasoby. Według aktualnych zaleceń żywieniowych kobieta karmiąca piersią powinna dostarczać dziennie około 505 kcal więcej z diety. Szacuje się jednak, iż ogólne zapotrzebowanie na dodatkową energię w tym czasie równe jest około 675 kcal. Pozostała część tej wartości (170 kcal) pochodzi z własnych zapasów energii.
Zgromadzona tkanka tłuszczowa nie jest więc czymś, czego za wszelką cenę kobiety powinny się pozbyć. Organizm mobilizuje zapasy wtedy, gdy potrzebuje ich najbardziej – w okresie, gdy produkcja pokarmu dla dziecka wymaga ogromnych nakładów energetycznych, a kobieta nierzadko funkcjonuje z nawarstwiającymi się nieprzespanymi nocami i brakiem czasu w przygotowywanie odżywczych posiłków.
Jak schudnąć po ciąży? Tempo powrotu do masy ciała sprzed ciąży powinno być spokojne i dostosowane do indywidualnych możliwości. Utrata kilogramów następuje stopniowo – przy odpowiednio zbilansowanej diecie i umiarkowanej aktywności fizycznej.
Co powinno wchodzić w skład diety dla mam?
Zalecenia związane z dietą po porodzie (mam karmiących, ale i kobiet, które z różnych względów nie karmią piersią) opierają się na ogólnych zasadach zdrowego żywienia.
Nie ma potrzeby wprowadzania specjalnych modeli dietetycznych – najważniejsze pozostaje utrzymanie odpowiedniej kaloryczności, pokrycie zapotrzebowania na białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne oraz dbanie o adekwatne nawodnienie.
Jednoznacznie wskazuje się, że:
- nie ma uzasadnienia do rutynowego eliminowania produktów potencjalnie alergizujących z diety matki karmiącej – chyba, iż lekarz wskaże taką konieczność;
- nie zaleca się eliminowania produktów o działaniu wzdymającym (np. warzyw kapustnych, roślin strączkowych);
- zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do 200-300 mg dziennie (ok. 2-3 filiżanek kawy) – przy czym trzeba pamiętać, iż kofeina występuje także w herbacie, kakao, gorzkiej czekoladzie i napojach energetycznych;
- nie należy spożywać alkoholu podczas karmienia piersią – choćby w minimalnych ilościach;
- zaleca się unikanie ryb o wysokim potencjale kumulacji rtęci – wskazuje się konkretne gatunki: miecznika, rekina, makrelę królewską i tuńczyka błękitnopłetwego, łososia bałtyckiego, szczupaka, pangę, tilapię, płytecznika, gardłosza atlantyckiego.
Chcesz w świadomy sposób podejść do redukcji masy ciała? Daj sobie czas.
Jak schudnąć po ciąży? Dieta kobiet po porodzie powinna opierać się na:
- warzywach i owocach w każdym posiłku,
- zbożowych produktach pełnoziarnistych,
- fermentowanym nabiale bez dodatku cukru,
- pełnowartościowych źródłach białka,
- płynnych roślinnych olejach,
- orzechach, nasionach i pestkach.
W okresie poporodowym ogromnym komfortem jest dieta pudełkowa Dla Mam. To najlepszy sposób, by bez konieczności dodatkowego zaangażowania, dbać o skład swojego codziennego jadłospisu.
Aktywność fizyczna po porodzie – z rozwagą i troską o zdrowie
Powrót do aktywności fizycznej powinien przebiegać stopniowo – z uwzględnieniem aktualnego stanu zdrowia kobiety oraz rodzaju przebytego porodu. Każdą planowaną aktywność należy wprowadzać do swojej rutyny dopiero po konsultacji z lekarzem prowadzącym.
Pamiętaj, by nadrzędnym celem Twojej aktywności po porodzie była odbudowa sprawności, a nie jak najszybsza redukcja masy ciała. Treningi muszą być dostosowane do Twoich aktualnych możliwości – bez presji, bez porównań i bez oczekiwań co do błyskawicznego osiągnięcia konkretnej sylwetki.
Nie bądź w tym sama. Warto poszukać wsparcia u fizjoterapeutów uroginekologicznych, trenerów personalnych ze specjalizacją w pracy z kobietami w ciąży i po porodzie oraz wśród położnych.
Chcesz znaleźć specjalistę, który pomoże Ci zaplanować aktywność? Zachowaj ostrożność wobec trenerów bez formalnego przygotowania. Zanim zdecydujesz się na jakąkolwiek współpracę, zapoznaj się z doświadczeniem wybranego specjalisty i opiniami innych kobiet. Dzięki temu zadbasz o aktywność w bezpieczny i efektywny sposób – bez ryzyka pogłębienia problemów uroginekologicznych lub przeciążenia organizmu.
Bibliografia
- Mroczek A. E., Kaczorowska A.G. (2023). Przyrost masy ciała w ciąży. W: Różnorodność działań profilaktycznych i terapeutycznych w okresie pre- i postnatalnym, 71-73. Opole: Studio IMPRESO.
- Bzikowska-Jura, A., Żukowska-Rubik, M., Wesołowska, A., Pawlus, B., Rachtan-Janicka, J., Borszewska-Kornacka, K. M., & Wielgoś, M. (2023). Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji–aktualizacja. Standardy Medyczne Pediatria, 20(3).
- Mroczek A. E., Kaczorowska A.G. (2023). Aktywność fizyczna i ćwiczenia w ciąży. W: Różnorodność działań profilaktycznych i terapeutycznych w okresie pre- i postnatalnym, 37-45. Opole: Studio IMPRESO.
