Jak schudnąć po ciąży? Postaw na zdrową dietę i wróć do formy po porodzie

ntfy.pl 3 tygodni temu

Organizm kobiety po porodzie potrzebuje czasu i wyrozumiałości. Przy tym także troski o zdrowy styl życia. Planowanie diety i aktywności zawsze powinno odbywać się z myślą o potrzebach młodej mamy i zdrowiu jej maluszka.

Dlatego, zamiast zadawać sobie pytania z kategorii „jak schudnąć po ciąży 15 kg / 20 kg”, przeczytaj nasz artykuł i poznaj proste wskazówki, które pomogą Ci rozpocząć proces zdrowej redukcji masy ciała.

Dlaczego w ciąży kobieta przybiera na wadze?

Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okresie ciąży to proces fizjologiczny. Nie wynika on z tego, iż jemy „za dużo”, a z tego, iż organizm adaptuje się do zmian, które w nim zachodzą. Ciało kobiety magazynuje energię, bo wie, iż za chwilę będzie jej potrzebować.

Każdy dodatkowy kilogram ma swoje uzasadnienie. Część tej masy to rozwijające się dziecko, łożysko, płyn owodniowy i zwiększona objętość osocza, ale również – właśnie – zmagazynowana tkanka tłuszczowa. Jej zadaniem jest zabezpieczenie organizmu w okresie poporodowym.

  • Jednak do tego tematu nie należy podchodzić lekką ręką. W czasie ciąży nie je się za dwoje, a dla dwojga. Dlatego w tym okresie także trzeba dbać o zdrowe nawyki żywieniowe, codzienną aktywność (w miarę swoich możliwości) i kontrolowanie przyrostu wagi. Przy prawidłowej masie ciała przed zajściem w ciążę, oczekuje się przybrania dodatkowych 10-14 kg. 2,5 kg do 4 kg powinno wynikać ze zmagazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Tak wygląda kwestia „dodatkowych kilogramów” w ciąży. Co dzieje się po porodzie?

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne i wegetariańskie. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły
Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, iż czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły
Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły
Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, bez mięsa, a jednocześnie zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie? Wege od Nice To Fit You to pełnowartościowe posiłki na bazie tofu, tempehu, jaj, nabiału oraz roślin strączkowych – teraz wzbogacone o dodatkowe, wysokobiałkowe dania sportowe!

Sprawdź Szczegóły
Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu

Less Gluten

jeżeli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły
Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły
Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Redukcja masy ciała po ciąży

Zanim zaczniesz zastanawiać się nad tym, jak gwałtownie schudnąć po ciąży, musisz wiedzieć, iż Twój organizm sam będzie Ci w tym pomagał. Jak? W trakcie laktacji zapotrzebowanie energetyczne nagle nie staje się równe temu sprzed ciąży. Ba! Wzrasta choćby względem tego rekomendowanego w trakcie jej trwania.

Organizm potrzebuje dodatkowych ilości kalorii, aby wyprodukować mleko i jednocześnie odbudowywać własne zasoby. Według aktualnych zaleceń żywieniowych kobieta karmiąca piersią powinna dostarczać dziennie około 505 kcal więcej z diety. Szacuje się jednak, iż ogólne zapotrzebowanie na dodatkową energię w tym czasie równe jest około 675 kcal. Pozostała część tej wartości (170 kcal) pochodzi z własnych zapasów energii.

Zgromadzona tkanka tłuszczowa nie jest więc czymś, czego za wszelką cenę kobiety powinny się pozbyć. Organizm mobilizuje zapasy wtedy, gdy potrzebuje ich najbardziej – w okresie, gdy produkcja pokarmu dla dziecka wymaga ogromnych nakładów energetycznych, a kobieta nierzadko funkcjonuje z nawarstwiającymi się nieprzespanymi nocami i brakiem czasu w przygotowywanie odżywczych posiłków.

Jak schudnąć po ciąży? Tempo powrotu do masy ciała sprzed ciąży powinno być spokojne i dostosowane do indywidualnych możliwości. Utrata kilogramów następuje stopniowo – przy odpowiednio zbilansowanej diecie i umiarkowanej aktywności fizycznej.

Co powinno wchodzić w skład diety dla mam?

Zalecenia związane z dietą po porodzie (mam karmiących, ale i kobiet, które z różnych względów nie karmią piersią) opierają się na ogólnych zasadach zdrowego żywienia.

Nie ma potrzeby wprowadzania specjalnych modeli dietetycznych – najważniejsze pozostaje utrzymanie odpowiedniej kaloryczności, pokrycie zapotrzebowania na białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne oraz dbanie o adekwatne nawodnienie.

Jednoznacznie wskazuje się, że:

  • nie ma uzasadnienia do rutynowego eliminowania produktów potencjalnie alergizujących z diety matki karmiącej – chyba, iż lekarz wskaże taką konieczność;
  • nie zaleca się eliminowania produktów o działaniu wzdymającym (np. warzyw kapustnych, roślin strączkowych);
  • zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do 200-300 mg dziennie (ok. 2-3 filiżanek kawy) – przy czym trzeba pamiętać, iż kofeina występuje także w herbacie, kakao, gorzkiej czekoladzie i napojach energetycznych;
  • nie należy spożywać alkoholu podczas karmienia piersią – choćby w minimalnych ilościach;
  • zaleca się unikanie ryb o wysokim potencjale kumulacji rtęci – wskazuje się konkretne gatunki: miecznika, rekina, makrelę królewską i tuńczyka błękitnopłetwego, łososia bałtyckiego, szczupaka, pangę, tilapię, płytecznika, gardłosza atlantyckiego.

Chcesz w świadomy sposób podejść do redukcji masy ciała? Daj sobie czas.

Jak schudnąć po ciąży? Dieta kobiet po porodzie powinna opierać się na:

  • warzywach i owocach w każdym posiłku,
  • zbożowych produktach pełnoziarnistych,
  • fermentowanym nabiale bez dodatku cukru,
  • pełnowartościowych źródłach białka,
  • płynnych roślinnych olejach,
  • orzechach, nasionach i pestkach.

W okresie poporodowym ogromnym komfortem jest dieta pudełkowa Dla Mam. To najlepszy sposób, by bez konieczności dodatkowego zaangażowania, dbać o skład swojego codziennego jadłospisu.

Aktywność fizyczna po porodzie – z rozwagą i troską o zdrowie

Powrót do aktywności fizycznej powinien przebiegać stopniowo – z uwzględnieniem aktualnego stanu zdrowia kobiety oraz rodzaju przebytego porodu. Każdą planowaną aktywność należy wprowadzać do swojej rutyny dopiero po konsultacji z lekarzem prowadzącym.

Pamiętaj, by nadrzędnym celem Twojej aktywności po porodzie była odbudowa sprawności, a nie jak najszybsza redukcja masy ciała. Treningi muszą być dostosowane do Twoich aktualnych możliwości – bez presji, bez porównań i bez oczekiwań co do błyskawicznego osiągnięcia konkretnej sylwetki.

Nie bądź w tym sama. Warto poszukać wsparcia u fizjoterapeutów uroginekologicznych, trenerów personalnych ze specjalizacją w pracy z kobietami w ciąży i po porodzie oraz wśród położnych.

Chcesz znaleźć specjalistę, który pomoże Ci zaplanować aktywność? Zachowaj ostrożność wobec trenerów bez formalnego przygotowania. Zanim zdecydujesz się na jakąkolwiek współpracę, zapoznaj się z doświadczeniem wybranego specjalisty i opiniami innych kobiet. Dzięki temu zadbasz o aktywność w bezpieczny i efektywny sposób – bez ryzyka pogłębienia problemów uroginekologicznych lub przeciążenia organizmu.

Bibliografia

  1. Mroczek A. E., Kaczorowska A.G. (2023). Przyrost masy ciała w ciąży. W: Różnorodność działań profilaktycznych i terapeutycznych w okresie pre- i postnatalnym, 71-73. Opole: Studio IMPRESO.
  2. Bzikowska-Jura, A., Żukowska-Rubik, M., Wesołowska, A., Pawlus, B., Rachtan-Janicka, J., Borszewska-Kornacka, K. M., & Wielgoś, M. (2023). Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji–aktualizacja. Standardy Medyczne Pediatria, 20(3).
  3. Mroczek A. E., Kaczorowska A.G. (2023). Aktywność fizyczna i ćwiczenia w ciąży. W: Różnorodność działań profilaktycznych i terapeutycznych w okresie pre- i postnatalnym, 37-45. Opole: Studio IMPRESO.
Idź do oryginalnego materiału