Większość z nas doświadcza momentów, kiedy nasz wewnętrzny głos staje się wyjątkowo krytyczny. Myśli pełne wątpliwości i samokrytyki pojawiają się nagle, często zatruwając nasz dzień i obniżając nasze poczucie własnej wartości. Tego typu negatywne mówienie do siebie może stać się nawykiem, który wpływa nie tylko na nasz nastrój, ale także na sposób, w jaki postrzegamy świat i nasze relacje z innymi. Jak przerwać ten toksyczny cykl?
4 wskazówki, jak przerwać cykl negatywnego mówienia do siebie
Hiperkrytyczny monolog wewnętrzny potrafi skutecznie podkopać naszą pewność siebie i przeszkodzić nam w realizacji życiowych celów. Często te negatywne myśli zatruwają nasz dzień, wprowadzając nas w stan niepokoju i przygnębienia. Jak zauważa Judy Ho, neuropsycholog i profesor na Uniwersytecie Pepperdine: „I zwykle to, o co się martwisz, tak naprawdę się nie spełnia”. Pomimo tego, negatywne myślenie o sobie może sprawić, iż tracimy motywację i zdolność do efektywnego działania. „Czasami myślimy, iż negatywne myślenie pomaga nam być zmotywowanym” – powiedziała Ho w wywiadzie dla CNBC Make It. „Więc zamartwiamy się w myślach, myśląc: »O, to mnie zmotywuje«. Ale tak naprawdę po prostu spełniamy samospełniającą się przepowiednię”.
Aby przerwać cykl negatywnego mówienia do siebie, najważniejsze jest zidentyfikowanie, co tak naprawdę wywołuje te toksyczne myśli, oraz jak skutecznie się ich pozbyć. Świadomość tego, skąd pochodzą nasze wątpliwości i krytyczne uwagi, jest pierwszym krokiem w kierunku wyeliminowania tego destrukcyjnego wzorca. Kiedy zaczniemy dostrzegać te myśli i kwestionować ich prawdziwość, możemy odzyskać kontrolę nad swoim nastrojem i poprawić ogólną jakość życia. Oto 4 wskazówki, jak przerwać cykl negatywnego mówienia do siebie.
1. Określ, co cię wyzwala
Pierwszym krokiem do przerwania cyklu negatywnego mówienia do siebie jest zrozumienie, co wywołuje te myśli. Zidentyfikowanie konkretnych sytuacji, ludzi lub okoliczności, które powodują, iż nasz wewnętrzny krytyk zaczyna działać, to najważniejszy element w procesie zmiany. Czy są to stresujące spotkania w pracy, niepowodzenia w relacjach, czy może krytyczne uwagi od innych? Często nie zdajemy sobie sprawy, iż pewne momenty czy zdarzenia, aktywują w nas samokrytykę. Kiedy staniemy się bardziej świadomi tych „wyzwalaczy”, łatwiej będzie nam zareagować w sposób bardziej konstruktywny, zamiast automatycznie wpadać w spiralę negatywnych myśli. Dzięki temu możemy zacząć podejmować świadome kroki, aby przeciwdziałać temu destrukcyjnemu wzorcowi.
„Po prostu zauważ, gdzie są te wzorce i jakie sytuacje cię wyzwalają, a zaczniesz znajdować motyw przewodni” – mówi Ho.
2. Kwestionuj swoje myśli
Kiedy już rozpoznasz, co wyzwala negatywne myślenie, kolejnym krokiem jest nauka kwestionowania tych myśli. Ważne jest, aby pamiętać, iż nasze myśli nie zawsze są prawdą – są tylko interpretacją rzeczywistości. Często wpadamy w pułapkę myślenia automatycznego, w którym traktujemy każdą krytyczną myśl jako fakt. Zamiast tego, warto zadać sobie pytanie: „Czy to, co myślę, naprawdę ma sens?” lub „Czy jest inne, bardziej pozytywne wyjaśnienie tej sytuacji?”. Weryfikowanie negatywnych myśli i szukanie dowodów, które im zaprzeczają, może pomóc w rozbrojeniu wewnętrznego krytyka. Kiedy zaczniesz podważać negatywne przekonania o sobie, łatwiej będzie ci zobaczyć, iż nie mają one takiej mocy, jaką im przypisujesz.
„Wiedz, iż myśli nie są absolutną prawdą” – mówi Ho. „Nie ma możliwości, żebyś miał dziesiątki tysięcy myśli i żeby wszystkie z nich były prawdziwe”.
3. „Tak… ale…”
Jednym ze skutecznych sposobów na przerwanie cyklu negatywnego myślenia jest praktykowanie bardziej zrównoważonego podejścia do swoich myśli. Judy Ho proponuje prostą, ale potężną formułę: „Tak, ja [wstaw coś, co nie idzie dobrze], ale ja [wstaw coś, co idzie dobrze]”. Dzięki temu zaczynasz dostrzegać, iż choćby jeżeli coś ci nie wychodzi, to nie oznacza, iż wszystko jest złe.
Na przykład: „Tak, popełniłem błąd w pracy, ale generalnie jestem kompetentny i zwykle dobrze wykonuję swoje zadania”. Tego typu myślenie pozwala na uznanie trudności bez nadmiernego skupiania się na nich. Przeformułowując swoje myśli w ten sposób, uczysz się patrzeć na siebie w sposób bardziej wyważony, uwzględniając zarówno wyzwania, jak i osiągnięcia. Dzięki tej technice łatwiej jest uniknąć wpadania w pułapkę czarno-białego myślenia i zachować zdrowsze podejście do siebie i swoich działań.
4. Nazwij swoje uczucie „myślą”
Ostatnią wskazówką jest praktyka dystansowania się od negatywnych emocji poprzez nazywanie ich „myślą”, a nie faktem. Zamiast mówić: „Jestem beznadziejny w tej sytuacji”, spróbuj powiedzieć: „Mam myśl, iż jestem beznadziejny w tej sytuacji”. Ta subtelna zmiana pozwala ci spojrzeć na swoje uczucia z większym dystansem i zrozumieć, iż to, co myślisz o sobie, niekoniecznie jest prawdą. Tego rodzaju etykietowanie pomaga oddzielić siebie od swoich myśli, dzięki czemu łatwiej jest zyskać perspektywę i uniknąć nadmiernej identyfikacji z negatywnymi emocjami. W ten sposób uczysz się traktować swoje myśli jako tymczasowe i niekoniecznie odzwierciedlające rzeczywistość, co daje ci większą kontrolę nad własnym nastrojem i reakcjami.
