Indeks glikemiczny, co to takiego?
Indeks glikemiczny (IG) to umowny wskaźnik, który informuje, jak wzrośnie poziom glukozy we krwi, jeżeli spożyjemy dany produkt. Wartość ta jest orientacyjna. Punktem odniesienia jest poziom glukozy. Przyjęto, iż po spożyciu 50 g czystej glukozy, poziom cukru we krwi wzrasta o 100%. IG określa procentowo, jak wzrośnie stężenie glukozy we krwi, po spożyciu danego produktu zawierającego 50 g węglowodanów, w porównaniu do 50 g czystej glukozy.
Przyjęto następującą klasyfikację produktów żywnościowych w oparciu o IG:
- niskie IG czyli poniżej 55.
- średnie IG czyli od 56 do 69
- wysokie IG czyli od 70 w górę.
Indeks glikemiczny wyliczamy dzieląc stężenie glukozy po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych przez stężenie glukozy po spożyciu 50 g czystej glukozy. Generalnie surowe warzywa, ryby, jaja, tłuszcze, większość owoców, chudy nabiał, orzechy i pestki, nasiona, rośliny strączkowe i mięso to produkty o niskim IG. Średnie IG mają grube kasze, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, razowy chleb na zakwasie, dojrzały banan, kukurydza, bób, dynia. Wysokie IG mają ciasta, słodycze, chleb i białe pieczywo, kasza manna, ryż biały, lody, miód, płatki kukurydziane, fast foody, tłuste mleko.
Co wpływa na obniżenie IG?
Istnieją sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego. Jednym z nich jest odpowiedni wybór obróbki cieplnej. Im krótszy tym lepszy. Dlatego korzystne jest gotowanie al dente i na parze, nierozdrabnianie pokarmów, wybieranie niedojrzałych owoców, długie ochładzanie produktów oraz dodawanie do posiłków produktów bogatych w białko i błonnik.
Czym jest ładunek glikemiczny?
Ładunek glikemiczny jest miarą nie tylko ilości, ale również jakości węglowodanów. Zakłada się, iż produkty o wysokim IG spożywane w małej ilości, dają taki sam wyrzut insuliny, jak produkty o niskim IG, ale spożywane w dużej ilości. Aby obliczyć ładunek glikemiczny (LG) mnożymy IG produktu przez ilość węglowodanów przyswajalnych (ilość węglowodanów pomniejszona o ilość błonnika) wyrażonych w gramach, a następnie dzielimy przez 100.
Dla przykładu policzmy LG 150 g gotowanej marchewki.
IG gotowanej marchewki wynosi 80.
W 100g marchewki mamy 8,7g węglowodanów, ale nas interesują węglowodany przyswajalne, więc odejmujemy ilość błonnika czyli 3,6g.
8,7g-3,6g=5,1g węglowodanów przyswajalnych
W 150g marchewki mamy 7,65g węglowodanów przyswajalnych.
LG= 7,65* 80 :100=6,63
Ładunek glikemiczny dla 150g ugotowanej marchewki wynosi 6,63.
Za niski ładunek glikemiczny uznaje się wynik do 10, za średni do 20, za wysoki powyżej 20.
Pomimo tego, iż gotowana marchewka ma wysokie IG równe 80, to 150g ugotowanej marchewki ma niski ładunek glikemiczny. Tak więc chorujący na cukrzycę może zjeść taką ilość ugotowanej marchewki do porcji ryby/mięsa i kaszy.
Przykładowy jadłospis dla cukrzyka:
I śniadanie: 2 kromki chleba żytniego razowego + 2 plastry polędwicy+ 2 liście sałaty+1 plaster sera żółtego+rzodkiewka
II śniadanie: jabłko+ 4 orzechy włoskie
Obiad: 50g kaszy bulgur, 150g pstrąga łososiowego ugotowanego na parze razem z 200 g brokułów.
Podwieczorek: Skyr naturalny + 100g truskawek
Kolacja: sałatka caprese+ 1 kromka chleba razowego na zakwasie.
