Ile posiłków dziennie spożywać? Najważniejsze zasady

Czy jedni będą dbać o dietę w sposób lepszy niż inni? Pewnie tak, jednak nie będzie decydować o tym kwestia tego, ile trzeba jeść posiłków dziennie. Czas rozwiać wszelkie wątpliwości w tym temacie. Czy istnieje „złoty standard” – ile posiłków dziennie powinno się jeść?

Od lat panuje przekonanie, iż optymalna liczba posiłków to od 3 do 5 dziennie. Nie wzięło się ono znikąd – właśnie takie zalecenia można znaleźć w oficjalnych rekomendacjach lub usłyszeć w gabinecie dietetyka w odpowiedzi na pytanie: ile posiłków dziennie powinno się spożywać?

Czy jednak 2 posiłki dziennie o wysokiej wartości odżywczej albo 6 mniejszych (również dobrze zbilansowanych) to błąd? Niekoniecznie. W rzeczywistości odżywcza dieta to ta, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników, niezależnie od tego, jak często się je. Najważniejsza jest ogólna równowaga, a nie sama liczba posiłków.

Każdy posiłek powinien zawierać białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany oraz źródła błonnika pokarmowego, niezbędnych witamin i składników mineralnych. choćby jeżeli jesz rzadziej (bo np. brakuje Ci czasu), to i tak zadbaj, aby te wymienione składniki były częścią Twojej codziennej diety. Wszystko zależy od całościowego bilansu składników.

Jak dostosować liczbę posiłków do stylu życia?

Skoro liczba dziennych posiłków nie jest jedyną wytyczną zdrowej diety, to jak ją dobrać do swoich potrzeb? Przede wszystkim warto spojrzeć na plan dnia, aktywność i stan zdrowia. Każdy z tych czynników może wpływać na to, ile posiłków dziennie będzie dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem.

• Sportowcy często wybierają większą liczbę posiłków (np. 3 główne i 3 przekąski), ponieważ ich organizm potrzebuje regularnych dostaw energii.
• Osoby zmagające się z zaburzeniami metabolicznymi (np. z cukrzycą) także mogą czuć się lepiej, jedząc częściej (4-5 razy dziennie), ale w mniejszych porcjach. Stabilizuje to poziom glukozy we krwi i ułatwia kontrolę nad gospodarką węglowodanową.
• Pacjenci z refluksem żołądkowym mogą odczuć poprawę, jeżeli będą sięgać po 5-6 mniejszych posiłków zamiast kilku większych. Unikanie przepełnienia żołądka pomaga łagodzić objawy tego schorzenia.

To tylko przykłady, których można wymieniać znacznie więcej.

Zwróć też uwagę na praktyczny aspekt diety. Co z tego, iż idealnie zaplanujesz swoje 5-daniowe menu, jeżeli nie będziesz mieć czasu w to, żeby je przygotować lub choćby zjeść.

Dopasowanie liczby posiłków do swojego planu dnia wpływa na wygodę. jeżeli jesteś bardzo zajęty i nie masz czasu w wiele przerw, 3 dobrze zbilansowane posiłki mogą okazać się idealnym rozwiązaniem.

Ile razy dziennie jeść i na co uważać?

Zalecenie dotyczące spożywania od 3 do 5 posiłków dziennie nie jest przypadkowe. Choć liczba i czas posiłków może się różnić w zależności od osoby, to przyjęcie tego zakresu pomaga zadbać o równomierne dostarczanie energii i składników odżywczych w ciągu dnia.

Dla wielu osób takie podejście wspiera nawyki żywieniowe. Ograniczanie się do 2-3 posiłków albo zwiększenie ich liczby do 6-7 może powodować pewne trudności, szczególnie jeżeli dietę planuje osoba bez doświadczenia.

Przy mniejszej liczbie posiłków łatwo o niedobory składników odżywczych – nie chodzi tutaj tylko o kalorie, ale także o mikro- i makroskładniki. Aby zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu w takiej sytuacji, posiłki musiałyby być bardzo obfite i gęsto odżywcze. To jednak może wywołać uczucie ciężkości i dyskomfort trawienny. Niektórym z nas taki model się sprawdzi, innym niekoniecznie.

Dodatkowo dłuższe przerwy między posiłkami mogą prowadzić do nadmiernego uczucia głodu. W rezultacie łatwo wtedy sięgać po niezdrowe, wysokoprzetworzone przekąski, które gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, ale nie dostarczają wartościowych składników.

Z drugiej strony mamy jedzenie 6 czy 7 posiłków dziennie – przy takim trybie nie każdy będzie umiał stworzyć odpowiedni bilans odżywczy. Przy częstych, ale źle zbilansowanych posiłkach łatwo o nadmiar kalorii, a w efekcie o przybieranie na wadze. Taki model nie jest także do końca korzystny dla naszego układu pokarmowego – 3-4-godzinne przerwy między posiłkami są niezbędne do tego, by nasze jelita mogły sprawnie pracować. Przy 6 posiłkach dziennie trudno zachować odpowiednie odstępy.

Ile posiłków powinniśmy jeść dziennie – przykłady zdrowych jadłospisów

Już wiesz, iż nie ma jednej zasady, która jasno nam wskazuje, ile posiłków dziennie powinno się jeść. Wyjaśniliśmy także, jak należy podchodzić do komponowania diety, niezależnie od tego, jak dużo czasu możemy przeznaczyć w ciągu dnia na gotowanie i jedzenie.

Teraz czas na praktykę. Zobacz przykładowe zestawienia.

Zaczynamy od najbardziej klasycznego modelu – 5 posiłków dziennie: 3 główne i 2 przekąski.

1. Śniadanie: Kanapki – pełnoziarniste pieczywo, chuda wędlina, roszponka, pomidor i pasta z twarogu.
2. II śniadanie: Pieczone warzywa z sosem fistaszkowym.
3. Obiad: Kurczak w sosie dyniowo-marchewkowym z ryżem i surówką colesław.
4. Podwieczorek: Szarlotka na pełnoziarnistym spodzie (Tak! Słodkości też są częścią zdrowej diety).
5. Kolacja: Sałatka z makaronem, szpinakiem, burakiem, dynią, serem feta i oliwą z oliwek.

Brzmi pysznie? Sam możesz spróbować menu w tym stylu. Zdrowy jadłospis, budowanie masy mięśniowej, odchudzanie – ile posiłków dziennie wybierasz? Niezależnie od Twoich celów i preferencji możesz zamówić dietę pudełkową Smart – powyższe propozycje są inspirowane prawdziwymi przepisami, które mogą stać się częścią Twojej codziennej żywieniowej rutyny.

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły

Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły

Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły

Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły

W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły

Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły

Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły

Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły

Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły

Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły

Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Ile posiłków dziennie jeść? Wybierasz 4? Zobacz, jak równie smacznie możesz je skomponować. Poznaj naszą propozycję jadłospisu na 4 posiłki dziennie.

1. Śniadanie: Omlet z pieczarkami smażony na oliwie, kromki chleba razowego, chuda wędlina, ogórek i rukola.
2. II śniadanie: Owsianka na jogurcie naturalnym z jabłkiem, cynamonem, masłem orzechowym, chudym twarogiem i czekoladą.
3. Obiad: Makaron spaghetti z mielonym indykiem, sosem pomidorowym, cukinią i parmezanem.
4. Kolacja: Zupa krem z dyni podana z serem feta i czosnkowymi grzankami.

Podnosimy poprzeczkę w bilansowaniu diety – 3 posiłki dziennie dla nas to żaden problem.

1. Śniadanie: Kromki pełnoziarnistego pieczywa posmarowane hummusem, jajecznica na oliwie, chuda wędlina, garść pomidorków koktajlowych, rukola i nasiona słonecznika.
2. Obiad: Łosoś pieczony z ziemniakami i brokułami z sosem jogurtowo-czosnkowym.
3. Kolacja: Sałatka z kaszą gryczaną, piersią z indyka, szpinakiem, burakiem, kukurydzą i pestkami dyni, polana dressingiem winegret.

Bibliografia

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
3. Felińczak, A. (2020). Przez żołądek nie tylko do własnego zdrowia?. Zdrowie kobiet. Ujęcie interdyscyplinarne, 48.
4. Biskupek-Wanot, A., Wanot, B., & Wiśniewska-Śliwińska, H. (2020). Dieta a zdrowie i wiek.
5. Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2021). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.