Ile jeść nasion chia dziennie?

Nie ma wątpliwości, iż nasiona chia mają wiele wartości odżywczych. Włączenie ich do diety z pewnością da pozytywne i oczekiwane rezultaty.

Nasiona chia od kilku lat znajdują się na czele listy popularnych superfood i nic w tym dziwnego, ponieważ te skromne nasiona zawierają ładunek wielu cennych składników odżywczych. Bez wątpienia powinny znaleźć się w naszej diecie. Pytanie brzmi: w jakim wymiarze, ile nasion dziennie spożywać i czy można je jeść codziennie?

Dlaczego warto jeść nasiona chia?

Z prostej przyczyny – dostarczają one bardzo dużo wartości odżywczych w pozornie niewielkiej dawce dziennej. Niewątpliwie nasiona chia są suplementem diety bogatym w cenne składniki prozdrowotne, oferujące liczne adekwatności. Wśród najważniejszych składników znajdują się:

• Błonnik pokarmowy: Nasiona chia są doskonałym źródłem błonnika, który reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom oraz obniża poziom glukozy we krwi.
• Kwasy omega-3: Zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), niezbędny kwas tłuszczowy omega-3, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu, serca i układu odpornościowego.
• Związki fenolowe: Chia obfituje w związki takie jak kwas kawowy, kwercetyna i mirycetyna. Mają one silne adekwatności przeciwutleniające, chronią organizm przed uszkodzeniami komórek i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory.
• Białko: Nasiona chia dostarczają pełnowartościowe białko zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko jest najważniejsze dla budowy i regeneracji tkanek oraz produkcji enzymów i hormonów.
• Witaminy i minerały: Są dobrym źródłem witamin i minerałów, takich jak witamina E, wapń, magnez, fosfor i potas.

Szczegółowe informacje na temat adekwatności zdrowotnych nasion chia można znaleźć w artykule: Nasiona chia i ich adekwatności

Nasiona chia – ile dziennie?

Zgodnie z zaleceniami Unii Europejskiej, dzienna dawka nasion chia (Salvia hispanica) nie powinna przekraczać 15 g. Producenci żywności są zobowiązani do informowania o tym limicie na etykietach produktów zawierających te nasiona.

Warto jednak pamiętać, iż optymalna dzienna dawka chia może różnić się w zależności od indywidualnych potrzeb oraz stanu zdrowia.

Ile wartości odżywczych mają nasiona chia( w dziennej porcji)?

Dzienna dawka nasion chia powinna wynosić około 15 g. Czy to wystarczająca ilość? Jak najbardziej. Taka dawka świetnie sprawdzi się zarówno w diecie redukcyjnej, jak i w codziennej diecie osób, które chcą wzbogacić swój jadłospis o cenne składniki odżywcze. Już niewielka ilość, jak dwie łyżeczki nasion chia, dostarcza organizmowi wielu wartościowych substancji.

Przyjrzyjmy się bliżej zawartości dziennej porcji nasion chia (15 g):

• Wapń: 94,65 mg – wspiera zdrowie kości i zębów.
• Fosfor: 129 mg – istotny dla metabolizmu i regeneracji komórek.
• Magnez: 50,25 mg – wspomaga funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego.
• Mangan: Pokrywa 18% dziennego zapotrzebowania – istotny dla metabolizmu i zdrowia kości.
• Selen: Pokrywa 15% dziennego zapotrzebowania – wspiera układ odpornościowy i regenerację organizmu.
• Tłuszcze: Dostarczają 6% dziennego zapotrzebowania, w tym cennych kwasów omega-3.
• Białko: Pokrywa 5% dziennego zapotrzebowania – niezbędne dla regeneracji tkanek i budowy mięśni.

Choć to niewielka porcja, dostarcza solidną dawkę kluczowych składników odżywczych, co czyni nasiona chia wartościowym dodatkiem do diety.

Jak często można jeść chia?

Nasiona chia można spożywać choćby codziennie. Trzeba jednak pamiętać o jednej ważnej zasadzie – należy stosować je w zalecanych dawkach i nie przesadzać z ich ilością. W przypadku jedzenia nasion chia, podobnie jak innych suplementów i produktów typu superfoods, kluczową zasadą jest umiar.

Nadmiar nasion chia może prowadzić do skutków ubocznych, które mogą zniwelować ich pozytywny wpływ na zdrowie. Nie warto zatem przedobrzać i dodawać ich do posiłków w zbyt dużych ilościach. Ważne jest także, aby nasiona chia były jedynie elementem zbilansowanej diety. Tylko w ten sposób można osiągnąć najlepsze efekty dla zdrowia.

Nasiona chia – objawy przedawkowania

Warto pamiętać, iż chia powinny stanowić urozmaicenie jadłospisu, a nie być jedynym spożywanym produktem. Pomimo swoich potencjalnych korzyści, nasiona chia mogą powodować poważne niepożądane reakcje, gdy są spożywane w nadmiarze.

• Nasiona są bogate w błonnik, a spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może prowadzić do zaburzeń trawienia, zaparć lub biegunki, bólów brzucha, wzdęć i niedoborów minerałów.
• Chia absorbują duże ilości wody i mogą powodować niedrożność przełyku, stan zagrażający życiu.
• Chociaż zdarza się to rzadko, możliwa jest reakcja alergiczna na nasiona chia. Objawy alergii na nasiona chia mogą obejmować wysypkę, pokrzywkę i łzawienie oczu. Mogą również wystąpić cięższe objawy związane z alergiami pokarmowymi, w tym trudności w oddychaniu, wymioty, biegunka i obrzęk języka.

Aby uniknąć takich nieprzyjemności, najlepiej stosować się do zalecanej dawki dziennej. Przed spożyciem dobrze jest namoczyć je w wodzie, soku owocowym, koktajlu, mleku migdałowym lub innym płynie.

Zobacz również: Nasiona chia i ich adekwatności.