Hipertrofia mięśniowa – Oparte na dowodach rekomendacje dotyczące treningu oporowego

Hipertrofia mięśniowa – Oparte na dowodach rekomendacje dotyczące treningu oporowego

Źródło: Med Sport 15 (3): 147-162, 2011; Evidence-Based Resistance Training Recommendations

Hipertrofia mięśniowa odnosi się do wzrostu komórek mięśniowych [zwiększeniu rozmiaru mięśni]. Do hipertrofii przyczyniają się dwa czynniki: hipertrofia sarkoplazmatyczna, która koncentruje się bardziej na zwiększonym magazynowaniu glikogenu w mięśniach; oraz hipertrofia miofibrylarna, która koncentruje się bardziej na zwiększonym rozmiarze miofibryli.

Człowiek jako istota pojęciowa – Mike Mentzer
Wyrocznia: “Stary, czy ty w ogóle podnosisz ciężary?”
Zasada wielkości Hennemana – zastosowanie w rozbudowie masy mięśniowej
Drew Baye: Na czym polega trening o wysokiej intensywności (HIT)?
Trening o wysokiej intensywności – Mike Mentzer | Trening kulturystyczny

Streszczenie

Cel: Osiągnięcie hipertrofii mięśniowej cieszy się dużym zainteresowaniem wśród okazjonalnych bywalców siłowni, kulturystów, dorosłych w średnim wieku i starszych oraz osób cierpiących na schorzenia wynikające z braku odporności. Liczne artykuły przeglądowe zawierają wskazówki dotyczące najskuteczniejszych metod treningu, które służą osiągnięciu hipertrofii mięśniowej. Niestety znajdują się wśród nich również takie, które proponują markery hipertrofii takie jak pomiary hormonów, uwzględniają starsze metody, które mogą nie być przekonujące (np. obwód) i nie opisują we adekwatny sposób złożoności zmiennych treningowych.

Metody: Niniejsza analiza stanowi przegląd narracyjny literatury, podsumowuje główne obszary zainteresowania i przedstawia oparte na dowodach wskazówki dotyczące treningu, którego celem jest osiągnięcie hipertrofii mięśniowej.

Wnioski: Dowody wskazują, iż podczas treningu należy dążyć do największej intensywności wysiłku, angażując tym samym tak wiele jednostek motorycznych i włókien mięśniowych, jak to możliwe, samodzielnie wybierając obciążenie i liczbę powtórzeń oraz wykonując pojedyncze serie każdego ćwiczenia. Nie wydaje się, aby jakiś konkretny rodzaj oporu był bardziej korzystny niż inny. Trenujący powinni uwzględnić włączenie do treningu ćwiczeń koncentrycznych, ekscentrycznych i izometrycznych, zaś czas trwania powtórzeń powinien pozwolić na utrzymanie napięcia mięśni. Wydaje się, iż przerwy na odpoczynek pomiędzy seriami/ćwiczeniami nie mają wpływu na hipertrofię, a dodatkowo dowody wskazują, iż trening z wykorzystaniem ograniczonego zakresu ruchu może prowadzić do podobnych wyników, jak ćwiczenia z pełnym zakresem ruchu. Można odnieść wrażenie, iż jednoczesny trening wytrzymałościowy nie ma negatywnego wpływu na hipertrofię, a ćwiczącym powinno się uświadamiać, aby nie oczekiwali równomiernego wzrostu I wreszcie dowody wskazują, iż krótkie (~3 tygodnie) okresy przerwy w treningu w przypadku wyćwiczonych osób nie wywołują znaczącej atrofii mięśniowej i mogą stymulować większą hipertrofię po powrocie do ćwiczeń.

Wprowadzenie

Wzrost mięśni i atrofia cieszą się dużym zainteresowaniem wśród sportowców i laików, którzy chcą zwiększyć muskulaturę. W efekcie powstały liczne publikacje, w których dokonuje się przeglądu mechanizmów^[1], a także przedstawia wskazówki oraz zalecenia dotyczące treningu.^[1-5] W najnowszym z tych artykułów^[1] dla poparcia swoich twierdzeń autorzy opisują badania meta-analityczne^[2,5] oraz powiązane publikacje prezentujące stanowisko^[6], jak też opinie autorów przedstawione w podręcznikach^[7]. Przegląd taki powinien uwzględniać wyłącznie oryginalne, empiryczne, zrecenzowane artykuły badawcze. Włączenie badań, w których mierzy się odpowiedź hormonów, co jedynie sugeruje istnienie potencjału do adaptacji hipertroficznych, także stanowi powód do obaw, jak to zostało opisane w niniejszym opracowaniu. Wiele innych publikacji^[2,4,5] spotkało się z krytyką z powodu braku rygoru naukowego^{[np. 8-10]}, z czego wynika potrzeba dokonania bardziej dokładnego przeglądu. Celem niniejszego opracowania nie jest krytyka poprzednich publikacji, ale raczej omówienie badań i przedstawienie opartych na dowodach rekomendacji służących osiągnięciu hipertrofii mięśniowej.

Populacje objawowe, starzejące się i specjalne

Sarkopenia (ubytek mięśni) i co za tym idzie, hipertrofia mięśni, wzbudza duże zainteresowanie w populacjach specjalnych, np. wśród starszych dorosłych^[11-13], osób cierpiących na schorzenia związane z brakiem odporności^[14,15] oraz kulturystów^[16]. Jednakże niniejszy artykuł dotyczy wyłącznie adaptacji hipertroficznych do treningu oporowego w przypadku bezobjawowych osób dorosłych. Podczas gdy lekceważenie charakteru tych bardziej skomplikowanych obszarów, w szczególności kulturystyki, może się wydawać nierozsądne, sztangistów i tym podobne osoby należy uznać za populację elitarną, obdarzoną prawdopodobnie genetyką, która sprzyja wzrostowi mięśni i potencjalnie stosującą silną suplementację^[17] albo sterydy anaboliczne^[18] i/lub hormony wzrostu^[19,20]. Z tego powodu nie uważa się, iż ich programy treningu i wzrostu wzrostu mięśni mieszczą się w zakresach spodziewanych dla populacji ogólnej. Rzeczywiście prawdopodobne jest, iż starsze lub objawowe osoby nie odpowiedzą na trening oporowy w taki sam sposób, co osoby bezobjawowe i z tej przyczyny z niniejszego artykułu wyłączono badania uwzględniające wszelką grupy próbne, która obejmowały specyficzne populacje.

Biomarkery fizjologiczne

Możemy również uwzględnić biomarkery związane z – lub te, co do których istnieje założenie, iż mają wpływ na – hipertrofię i remodeling mięśni. Zaliczają się do nich między innymi: poziomy hormonów, np. IGF-1, testosteronu i hormonu wzrostu,^[21-23]; aktywacja, proliferacja i zróżnicowanie komórek satelitarnych^[23,24]; synteza białek^[26,27] oraz zmienność genetyczna^[28]. Markery te zostały szczegółowo opisane w kilku artykułach^{[np. 1,29-31]}, a niektórzy autorzy sformułowali zalecenia na podstawie tych sugerowanych markerów^[1,4]. Jednak w licznych publikacjach zawarto obszerną analizę krytyczną tych hipotez i związanych z nimi zawiłości^{[np. 32-26]}. Mimo iż uznajemy znaczenie zrozumienia mechanizmów hipertroficznych, sugerujemy, iż owe biomarkery fizjologiczne zakładają wyłącznie odpowiedź hipertroficzną. Niniejszy artykuł jako taki nie omawia pomiaru tych zmiennych ani innych mechanizmów, ale skupia się raczej na badaniach analizujących manipulowanie metodami treningu/zmiennymi treningowymi oraz ich wpływu na pomiary hipertrofii in vivo.

Hipertrofia ostra i długotrwała oraz metody pomiaru

Hipertrofię mięśniową można zdefiniować jako ostrą, tj. będącą skutkiem hipertrofii sarkoplazmatycznej^[37-39] oraz długotrwałą, tj. występującą na skutek rosnącej liczby sarkomerów i włókienek mięśniowych^[40-42]. Istotne jest, aby do pomiaru hipertrofii wykorzystywać metodę, która umożliwia odróżnienie zmian ostrych od chronicznej adaptacji i z tego powodu w niniejszym studium uwzględniono badania, w których zastosowane zostały najdokładniejsze metody, takie jak obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego (MRI, ang. magnetic resonance imaging), tomografia komputerowa (CT, ang. computerised tomography) oraz USG, z których wszystkie są dobrze udokumentowane. jeżeli chodzi o pomiar hipertrofii, w wynikach kilku badań zgłoszono pole przekroju poprzecznego mięśnia (CSA, ang. cross sectional area) lub grubość mięśnia (MT, ang. muscle thickness) na podstawie pomiaru pojedynczego „kawałka”, podczas gdy w innych analizach przeprowadzone zostały liczne pomiary na całej długości mięśnia i obliczono oraz zgłoszono objętość mięśnia. Jako iż w niniejszym przeglądzie nie podejmujemy próby porównania wartości statystycznych pomiędzy badaniami wykorzystującymi różne metody, CSA, MT i objętość uważane są za odpowiednie metody zgłaszania rozmiaru mięśni, a co za tym idzie zmian hipertroficznych. Zdefiniowanie tych kryteriów sprawiło, iż celem niniejszego artykułu jest przedstawienie czytelnikom szeregu naukowo uzasadnionych rekomendacji dotyczących treningu oporowego dla zdrowych, bezobjawowych dorosłych, którzy dążą do zwiększenia hipertrofii mięśniowej.

Metody

Przegląd literatury ukończono przed końcem maja 2013 roku z użyciem baz danych MEDLINE, SportDiscus oraz Google Scholar. Ponadto wykorzystano bibliografię każdego zebranego artykułu, aby poszerzyć przegląd literatury, jak również wcześniejsze artykuły przeglądowe^{[1-6, 46-53]}. Uprzednio wyszczególnione kryteria włączenia i wyłączenia zastosowano wobec grup w badaniach naukowych dotyczących hipertrofii. Oprócz tego wyłączone zostały również grupy wykonujące jakiekolwiek nieregularne formy treningu, np. trening hipoksyjny czy okluzyjny. Wyłączono także artykuły manipulujące suplementacją treningową jako zmienną. Podczas gdy artykuły przeglądowe^[2,3,5] służą zestawieniu wszystkich danych statystycznych z odpowiednich badań w pojedyncze wyniki, w niniejszym opracowaniu nie podejmuje się żadnej takiej próby ze względu na złożoność poszczególnych techniki oraz rozbieżności zgłaszanych danych między badaniami. A zatem, biorąc pod uwagę szeroki zakres niniejszego przeglądu, wykorzystano podejście narracyjne przy omawianiu różnic pomiędzy grupami w każdym badaniu z osobna i grupowaniu podobnych analiz jako prób sformułowania zaleceń w oparciu o te dowody. Na końcu warto wspomnieć, iż kilka artykułów zostało wyłączonych z niniejszego przeglądu ze względu na niejasną metodologiczną manipulację zmiennymi, m.in. wykonywanymi ćwiczeniami, objętością (w tym seriami i powtórzeniami), obciążeniem oraz czasem trwania powtórzeń^[55-59]. Badania takie powinny być rekomendowane z uwagi na to, iż próbują zapewnić plany treningowe z prawdziwego życia, ale koniec końców jakiekolwiek ich zastosowanie jest ograniczone z powodu braku szczegółów/kontroli zmiennych^[60].

Stosując kryteria włączenia i wyłączenia niniejsze opracowanie przedstawia wyniki 57 różnych recenzowanych artykułów z czasopism jako próbę sformułowania opartych na dowodach zaleceń dotyczących treningu oporowego, które służą osiągnięciu hipertrofii. Opisano i podsumowano następujące punkty:

• Intensywność wysiłku, obciążenie i skala powtórzeń
• Czas trwania powtórzeń i przerwy na odpoczynek
• Trening objętościowy oporowy i wytrzymałościowy oraz trening równoległy oporowy i wytrzymałościowy
• Zakres ruchu, rodzaje skurczów i typy oporu
• Niejednorodny wzrost mięśni, działanie przeciwstronne oraz przebieg w czasie treningu i przerw w treningu
• Status treningu i genetyka
• Intensywność wysiłku, obciążenie i intensywność zakresu powtórzeń

Intensywność wysiłku uważana była wcześniej za zmienną kontrolowaną, która ma prawdopodobnie zdecydowanie największy wpływ na poprawę siły mięśni^[61]. Dowody wskazują, iż zgodnie z zasadą wielkości, tj. ciągłym pozyskiwaniu jednostek motorycznych^[62], trening do osiągnięcia chwilowej niewydolności mięśniowej zwiększa do maksimum nabór włókien mięśniowych, aby uruchomić adaptację. W dwóch badaniach uwzględniono pomiary hipertrofii z użyciem stymulacji elektrycznej skurczu mięśni^[63,64]. Ruther i in.^[63] zgłosili korzystny wzrost hipertrofii mierzonej metodą MRI przed i po interwencji w grupie ćwiczących poddanych stymulacji elektrycznej (10%) w porównaniu z grupą wykonującą dobrowolną aktywację mięśni (4%). Chociaż obie grupy wkładały w trening maksymalny wysiłek, niniejszy artykuł sugeruje, iż zmniejszona zdolność niewyćwiczonych uczestników badania do pozyskania jednostek motorycznych ogranicza ich potencjał do osiągnięcia hipertrofii oraz iż pozyskanie większej liczby włókien mięśniowych (nawet na drodze stymulacji elektrycznej) zwiększa postęp w osiąganiu hipertrofii. Na poparcie powyższego Gondin i in.^[64] poinformowali o podobnym wzroście CSA mięśni w grupie uczestników badania wykonujących stymulowane elektrycznie ćwiczenia izometryczne na wyprost kolana. Stymulowany skurcz równał się w przybliżeniu 68 ą13% maksymalnego dobrowolnego skurczu (ang. MVC, maximal voluntary contraction), podczas gdy interwencja treningowa trwała 8 tygodni. Wskazuje to, iż niezależnie od bodźca, to aktywacja jednostek ruchowych i włókien mięśniowych katalizuje wzrost hipertrofii.

[Chwilowa niewydolność mięśniowa – punkt, w którym pracujący mięsień jest w pełni zmęczony do tego stopnia, iż nie jest już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia. Mięśnie są tak zmęczone, iż pchasz lub ciągniesz tak mocno, jak tylko możesz, ale nie jesteś w stanie przesunąć ciężaru.]

Goto i in.^[65] rozważyli wpływ na hipertrofię mięśniową zarówno treningu siłowego (S) jak i łączonego (ang. combination, C). Obie grupy wykonywały identyczny trening przez 6 tygodni. Jednakże poczynając od 7. tygodnia protokół treningowy dla grupy S składał się z 5 serii z 90-procentowym 1RM i 3-minutowym odpoczynkiem między każdą serią, podczas gdy grupa C wykonywała ten sam trening z dodatkową szóstą serią przeprowadzaną 30 sekund po serii piątek z zastosowaniem 50-procentrowego 1RM. Autorzy dodali komentarz, iż każda seria wykonywana była do chwilowej niewydolności mięśniowej [mięsień odmawia dalszej współpracy]. CSA mięśni połowy uda nie ujawniło żadnych istotnych zmian pomiędzy grupami S i C ani w tygodniu szóstym ani w dziesiątym, co wskazuje, iż nie wydaje się prawdopodobne, aby w treningu do uzyskania chwilowej niewydolności występowała różnica w zastosowanym obciążeniu czy powtórzeniach. Jednak autorzy skomentowali, iż w grupie C wystąpiła większa hipertrofia, która zbliżyła się do istotności (P = 0.08). Ze względu na charakter przerw na odpoczynek przed ostatnią serią w grupie C, może to stanowić dowód, iż zastosowanie metody drop-set lub serii z malejącym obciążeniem np. kiedy siła mięśni nie jest już wystarczająca, aby unieść ciężar, obciążenie jest zmniejszane, a powtórzenia niemal natychmiast kontynuowane. Przyszłe badania powinny uwzględnić zmiany hipertroficzne w wyniku zastosowania zaawansowanych technik takich jak m.in drop-set i wstępne zmęczenie mięśni.

Wprawdzie okresy odpoczynku między seriami zostaną omówione w dalszej części, ale wspomnijmy, iż Goto i in. uwzględnili w badaniu^[66] wpływ okresu odpoczynku w trakcie serii na hipertrofię mięśnia czworogłowego. Uczestników badania podzielono na trzy grupy: brak odpoczynku (NR, ang. no rest), odpoczynek (WR, ang. with rest) i grupa kontrolna (CTR). Każda grupa ćwiczących wykonywała 3 serie ściągania drążka z 10RM i wyciskania nad głowę oraz 5 serii dwustronnych wyprostów kolan z 10RM. Grupie NR zezwolono na 1-minutowy odpoczynek pomiędzy seriami i ćwiczeniami, podcza gdy uczestnicy w grupie WR zostali poinstruowani, aby odpoczywali dodatkowo przez 30 sekund w połowie każdej serii (np. między 5. a 6. powtórzeniem). Wzrost CSA mięśni uda był znacząco większy w grupie NR w porównaniu do grupy WR (odpowiednio 12,9 ą1,3 % vs. 4,0 ą1,2%). Sugeruje to, iż stałe i ciągłe pozyskiwanie włókien mięśniowych w grupie NR zwiększyło hipertrofię, podczas gdy odpoczynek w grupie WR dał niektórym jednostkom motorycznym czas na regenerację, zapobiegając potrzebie pozyskania bardziej wysokoprogowych jednostek motorycznych.

Obciążenie i zakres powtórzeń

Przy okazji rozważań dotyczących intensywności wysiłku powinniśmy zastanowić się w jaki sposób podnoszony ciężar (%1RM) czy też liczba wykonywanych powtórzeń wpływają na hipertrofię mięśniową. Dla przykładu Hisaeda i in. [67] wzięli pod uwagę dwa różne protokoły treningu oporowego opisane jako typowe dla siły (S; wysokie obciążenie, mała liczba powtórzeń) i hipertrofii (H; niskie obciążenie, duża liczba powtórzeń). Uczestnicy ćwiczyli 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni wykonując ćwiczenia izotoniczne na wyprosty kolana. Grupa H wykonywała 5-6 serii z podnoszonym ciężarem 15-20RM z 90-sekundowymi przerwami między seriami, podczas gdy grupa S wykonywała 8-9 serii z podnoszonym ciężarem 4-5RM z „wystarczającym” odpoczynkiem pomiędzy wszystkimi seriami. Wyniki przed i po teście ujawniły znaczący wzrost CSA mięśnia czworogłowego w obu grupach bez istotnej różnicy między interwencjami treningowymi. Zgłaszając podobne wyniki, Kraemer i in.^[68] rozważyli wpływ licznych protokołów treningu oporowego na hipertrofię u aktywnych fizycznie, ale niewyćwiczonych kobiet. Uczestnikom przydzielono programy treningowe albo całego ciała albo jego górnej części i dodatkowo podzielono na dwie grupy; jedna stosowała większe obciążenie i mniejszy zakres powtórzeń (zaczynając od 8RM i dochodząc do 3RM), a druga wykorzystywała mniejsze obciążenie i większy zakres powtórzeń (zaczynając od 12RM i dochodząc do 8RM). CSA mięśni zmierzono dzięki MRI dla połowy uda i ramienia dominujących kończyn w tygodniach 0., 12. i 24. Wszystkie grupy ćwiczących wykazały znaczący wzrost CSA ramienia od tygodni 0. do 12. bez żadnego istotnej różnicy pomiędzy grupami. Oprócz tego wszystkie grupy trenujących wykazały dalszy znaczący wzrost CSA ramienia od tygodnia 12. do 24., ponownie bez żadnej istotnej różnicy między grupami. CSA połowy uda wykazało znaczący wzrost od tygodnia 0. do 12. i od 12. do 24. jedynie w grupach ćwiczących całe ciało bez żadnej istotnej różnicy pomiędzy grupami.

Dodatkowe wsparcie pochodzi od Popova i in.^[69] oraz Tanimoto i in.^[70,71], którzy wzięli pod uwagę wpływ treningu z małym i dużym obciążeniem na hipertrofię mięśniową. Każde z tych badań porównywało grupy ćwiczące z obciążeniem ~50% 1RM do ~80% 1RM. Wszystkie grupy trenowały do maksymalnej liczby powtórzeń (ang. RM, repetition maximum), a wyniki MRI nie wykazały żadnych znaczących różnic w hipertrofii pomiędzy grupami. Ogasawara i in.^[72] także porównali trening oporowy z małym obciążeniem (30% 1RM) i z dużym obciążeniem (75% 1RM) oraz 12-miesięcznym okresem przerwy w treningu między każdą 6-tygodniową interwencją, w którym wzięli udział ci sami uczestnicy. Ćwiczyli oni do wolicjonalnego zmęczenia wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, a wyniki MRI po interwencji ujawniły podobny wzrost pola przekroju poprzecznego mięśnia piersiowego większego i mięśnia trójgłowego ramienia bez żadnych istotnych różnic między grupami. Dodatkowo Leger i in.^[73] wzięli pod uwagę grupy trenujące z dużym obciążeniem i niską liczbą powtórzeń (3-5RM) oraz z małym obciążeniem i wysoką liczbą powtórzeń (2-28RM). W następstwie 8-tygodniowej interwencji treningowej obejmującej wyciskanie nóg siedząc, przysiady i wyprosty nóg, MRI ujawniło ~10% wzrost pola przekroju poprzecznego mięśnia czworogłowego w obu grupach bez żadnych znaczących różnic pomiędzy grupami z wysoką i niską liczbą powtórzeń.

Na koniec w artykule, który został omówiony bardziej szczegółowo w dalszej części [74] wzięto pod uwagę przerwy na odpoczynek między seriami. W badaniu tym grupa ze skracaną przerwą na odpoczynek wykonywała mniej powtórzeń, jak również stosowała mniejsze obciążenie na skutek coraz krótszego czasu w odpoczynek. Doprowadziło to do znacząco (P < 0.05) niższej całkowitej objętości treningowej przez cały czas trwania 8-tygodniowej interwencji. Jednakże zarówno grupy ze stałymi przerwami, jak i z coraz krótszymi wykazały istotną hipertrofię zmierzoną dzięki MRI bez żadnej znaczącej różnicy pomiędzy grupami.

Streszczenie

Chwilowa niewydolność mięśniowa

Przedstawione dowody wspierają wcześniejsze badania sugerujące, iż to aktywacja włókien mięśniowych wydaje się pobudzać reakcje mięśni ^[61,62] powodując hipertrofię. A zatem pozyskanie tak wielu jednostek motorycznych, jak to możliwe poprzez trening do chwilowej niewydolności mięśniowej zdaje się optymalne dla hipertrofii mięśniowej. Z omówionych badań nie wynika uzasadnienie twierdzenia, że ćwiczenia z zastosowaniem czy to małego czy dużego obciążenia są lepsze dla osiągnięcia adaptacji hipertroficznej podczas treningu do uzyskania chwilowej niewydolności mięśniowej (ang. MMF, momentary muscular failure).

Czas trwania powtórzeń i czas trwania powtórzeń przerw na odpoczynek

Zagadnienia czasu trwania powtórzeń i zastosowania wybuchowego podnoszenia są niejednoznaczne w odniesieniu do zwiększenia siły, chociaż wcześniejsze zalecenia wskazywały na tempo, które utrzymuje napięcie mięśni przez cały zakres ruchu^[61,75]. W tej części uwzględnione zostaną badania dotyczące czasu trwania powtórzeń i postępów hipertrofii. Young i Bibby^[78] zbadali grupy wykonujące półprzysiad gwałtownie i wolno. Grupa ćwicząca gwałtownie wykonała kontrolowaną fazę ekscentryczną, po której nastąpiła wybuchowa faza koncentryczna, zaś grupa ćwicząca powoli wykonała zarówno fazę koncentryczną, jak i ekscentryczną „powoli i w sposób kontrolowany”. Grubość mięśnia (MT, ang. muscle thickness) połowy uda zmierzono dzięki USG, a wyniki ujawniły znaczącą hipertrofię zarówno w grupie szybkiej, jak i wolnej bez żadnych istotnych różnic między tymi grupami. Dodatkowo, we wspomnianym wcześniej badaniu Tanimoto i in.^[70,71] wzięli pod uwagę wpływ na hipertrofię mięśnia czworogłowego czasu trwania powtórzeń i obciążenia w ćwiczeniu na wyprosty kolana. Uczestnicy pierwszego badania^[70] zostali podzieleni na trzy grupy: niskie obciążenie i długi czas trwania powtórzeń (LST; 3 sekundy koncentryczna: 3 sekundy ekscentryczna z 1-sekundową przerwą i bez fazy relaksacyjnej z ~50% 1RM), wysokie obciążenie i normalny czas trwania powtórzeń (HN; 1 sekunda koncentryczna: 1 sekunda ekscentryczna i 1 sekunda na relaks z ~80% 1RM0) oraz niskie obciążenie i normalny czas trwania powtórzeń (LN: 1 sekunda ekscentryczna i 1 sekunda na relaks z ~50% 1RM)3. Drugie badanie nie uwzględniło grupy LN, ale objęło grupę kontrolną. Autorzy poinformowali, iż intensywność ćwiczeń została określona na 8RM. W pierwszym badaniu ^[70] CSA mięśnia czworogłowego zmierzono metodą MRI, a w drugim MT została zmierzona dzięki USG. W grupach LST i HN stwierdzono znacząco większą hipertrofię niż w grupie LN w pierwszym badaniu^[70] i grupą kontrolną w drugim badaniu^[71] bez żadnej istotnej różnicy między LST i HN w żadnym z tych dwóch badań ^[70,71]. Możemy zastanawiać się nad tym, iż skoro dłuższy czas trwania powtórzeń czy też większe obciążenie spowodowały, iż uczestnicy osiągnęli MMF na poziomie około 8RM, jak to się stało, iż grupa LN, stosująca zarówno mniejsze obciążenie, jak i krótszy czas trwania powtórzeń, również osiągnęła MMF na poziomie około 8RM. Wydaje się bardziej logiczne, iż grupa LN nie wykonywała powtórzeń do MMF, co może być przyczyną braku postępów w dążeniu do hipertrofii w porównaniu z grupami LST i HN.

Dowody zdają się wskazywać, iż czas trwania powtórzeń nie powoduje istotnej różnicy w zwiększaniu hipertrofii. Możemy jednak wziąć również pod uwagę badanie przeprowadzone przez Friedmanna i in.^[79], których protokół wymagał, aby uczestnicy z grupy kontrolnej wykonywali 25 powtórzeń z 30% 1RM w ciągu 45 sekund. W następstwie 6 serii w ramach treningu 3 razy w tygodniu wyniki pomiaru pola przekroju poprzecznego dzięki MRI nie ujawniły żadnego istotnego wzrostu siły ani hipertrofii. Wcześniejsze artykuły przeglądowe wskazywały, iż napięcie mięśniowe wydaje się konieczne do aktywnego pozyskiwania włókien mięśniowych w celu zwiększenia siły^{[np. 61,75]} i z tego powodu możemy mniemać, iż trening wybuchowy obejmujący 25 powtórzeń w 45 sekund (np. <1 sekunda na koncentryczny/ekscentryczny ruch mięśnia) z obciążeniem 30% 1RM nie zapewnia wystarczającego bodźca do zwiększenia siły ani hipertrofii. A zatem, choć czas trwania powtórzeń wydaje się nie mieć znaczącego wpływu na hipetrofię, można domniemywać, iż napięcie mięśniowe jest niezbędne. Dla poparcia, w drugim z badań, dotyczącym przeciążenia ekscentrycznego (więcej szczegółów w dalszej części poświęconej rodzajom skurczów), ci sami autorzy^[80] uwzględnili ten sam projekt badania, który obejmował 25 powtórzeń wyprostów nóg w 45 sekund. Ponownie w żadnej z grup ćwiczących nie stwierdzono istotnego wzrostu hipertrofii. Co ciekawe, autorzy poinformowali, iż liczni uczestnicy zrezygnowali z dalszego udziału w badaniu, podając jako przyczynę ból mięśni lub uraz. Nieco później w niniejszym opracowaniu omówimy przebieg czasowy hipertrofii, w związku z którym dowody wykazały długotrwałą adaptację po zaledwie 3 tygodniach treningu oporowego^[81,82]. Jednakże musimy też uznać, iż nie wszyscy uczestnicy reagują w tej samej skali czasu i dlatego 4-tygodniowe interwencje Friedmanna i in.^[79,80] mogły być po prostu zbyt krótkie.

Przerwy na odpoczynek

The American College of Sports Medicine (ACSM)^[4] odniósł się do zagadnienia przerw na odpoczynek między seriami i ćwiczeniami, wskazując, iż zarówno krótkie (30 sekund), jak i długie (90 sekund) przerwy na odpoczynek są jednakowo skuteczne. Dwa badania^[74,83] bezpośrednio analizujące wpływ różnych przerw na odpoczynek pomiędzy seriami wspierają koncepcję, iż w niewielkim stopniu wpływają one na hipertrofię. Ahtiainen i in.^[83] porównali wpływ przerw na odpoczynek między seriami na hipertrofię mięśnia czworogłowego uwzględniając objętość całkowitą (w protokole z krótkim odpoczynkiem wykorzystano mniejsze obciążenie i dodatkowe serie, aby doprowadzić do podobieństwa w objętości całkowitej – obciążenie x serie x powtórzenia – pomiędzy protokołami). Ich 6-miesięczna interwencja obejmowała model „na krzyż”, gdzie dwie grupy ćwiczących ukończyły 3-miesięczną interwencję uwzględniającą krótki odpoczynek (SR, ang. short rest; 2 minuty) i długi odpoczynek (LR, ang. long rest; 5 minut). Objętość mięśnia czworogłowego zmierzoną dzięki MRI, a wyniki ujawniły, iż ani w 3-miesięcznej grupie SR jako takiej ani w 6-miesięcznej grupie LR samej w sobie nie nastąpił znaczący wzrost. Jednak po 6-miesięcznej interwencji (obejmującej zarówno LR, jak i SR), tak w grupie 1, jak i 2 stwierdzono istotny wzrost objętości mięśni.

De Souza i in.^[74] rozpatrzyli wpływ przerw między seriami na hipertrofię mięśniową nie uwzględniając objętości całkowitej. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni albo do grupy ze stałą (ang. CI, continuous interval) albo coraz krótszą przerwą (ang. DI, decreasing interval). Po 2 tygodniach standaryzowanego treningu grupa CI przez cały czas miała 2-minutowe przerwy na odpoczynek, podczas gdy grupa DI zredukowała przerwy na odpoczynek między seriami/ćwiczeniami w następujący sposób; tygodnie 3., 4., 5., 6., 7. i 8. uwzględniały odpowiednio 105, 90, 70, 60, 45 i 30 sekund na odpoczynek. W wyniku tej coraz krótszej przerwy na odpoczynek, podnoszony ciężar i tym samym całkowita objętość treningowa (obciążenie x serie x powtórzenia) w grupie DI także się zmniejszyły. Autorzy zgłosili statystycznie istotne różnice w przypadku przysiadu tylnego z hantlami (CI=27,248.2 ą293.8kg vs. DI=23,453.6 ą299.4kg) i wyciskania sztangi w leżeniu na ławce poziomej (CI=21,257.9 ą172.7kg vs. DI=19,250.4 ą343.8kg). Co ciekawe, ten dodatkowy odpoczynek i obciążenie treningowe nie zwiększyły siły 1RM przed i po badaniu w przypadku przysiadu tylnego z hantlami i wyciskania sztangi w leżeniu na ławce poziomej w jakimkolwiek większym stopniu w grupie CI niż w grupie DI. CSA mięśni prawego uda i ramienia ujawniło znaczącą hipertrofię przed i po interwencji w obu grupach bez żadnych istotnych różnic pomiędzy grupami.

Ogólnie rzecz biorąc wydaje się, iż chociaż przerwy na odpoczynek mogą mieć poważny wpływ na całkowitą objętość treningową, to w niewielkim stopniu oddziałują na adaptację hipertroficzną. Ponadto przerwy na odpoczynek o różnej długości zdają się wywierać nieznaczny wpływ osobno wtedy, gdy objętość jest kontrolowana między grupami.

Streszczenie

Na podstawie przedstawionych dowodów można odnieść wrażenie, iż napięcie mięśniowe jest konieczne w dążeniu do hipertrofii. Jako iż badania uwzględniające długi i krótki czas trwania powtórzeń ogólnie mówiąc nie wykazały żadnej istotnej różnicy, możemy wywnioskować, iż to ciągłe pozyskiwanie włókien mięśniowych oraz trening do czasu uzyskania chwilowej niewydolności mięśniowej stymulują reakcję hipertroficzną, nie zaś podnoszone obciążenie lub czas trwania powtórzeń. Co więcej, dowody sugerują, iż podczas gdy przerwa na odpoczynek wydaje się odgrywać rolę przy wysiłku o wysokiej intensywności, np. zarówno wykonane powtórzenia, jak i podnoszone obciążenie, nie wpłynęła ona na długotrwałą siłę ani na zwiększenie hipertrofii.

W innych badaniach wzięto pod uwagę czas trwania powtórzeń i zostaną one omówione w niniejszym opracowaniu tam, gdzie to adekwatne dla ich innych niezależnych zmiennych (np. koncentryczna vs. ekscentryczna aktywność mięśni); jednakże ostrzegamy przed interpretacją tych badań w odniesieniu do czasu trwania powtórzeń ze względu na wykorzystanie dynamometrii izokinetycznej. Zagadnienie to zostanie dokładniej opisane nieco później.

Objętość i jednoczesny trening oporowy i wytrzymałościowy

Objętość

Przeprowadzona niedawno meta-analiza wskazuje, iż znacząco większe postępy w hipertrofii są możliwe dzięki wykonywaniu wielu serii danego ćwiczenia w porównaniu z pojedynczymi seriami^[5]. Jednak opracowanie krytyczne tej meta-analizy sugeruje, iż rozbieżność między badaniami, jak również uwzględnienie badań, które nie spełniały kryteriów włączenia/wyłączenia, zapobiegło wyciągnięciu tak prostego wniosku^[10]. Biorąc to pod uwagę, rozsądne jest uwzględnienie w niniejszym przeglądzie zagadnienia objętości treningowej w kontekście hipertrofii mięśniowej.

Starkey i in.^[84] podzielili 39 (19 mężczyzn, 20 kobiet) zdrowych, niewyćwiczonych uczestników do grupy wykonującej 1 serię lub 3 serie obustronnego wyprostu i ugięcia kolana bądź do grupy kontrolnej. Pomiary grubości mięśni dzięki USG ujawniły istotną hipertrofię mięśnia czworogłowego przed i po teście; medialis (3 serie) i lateralis (1 seria). Dodatkowo grubość mięśni zwiększyła się po badaniu w mięśniach ścięgien podkolanowych w stosunku do stanu sprzed badania; zmierzono ją w 40% i 60% od krętarza większego do nadkłykcia bocznego kości piszczelowej zarówno w grupie z 1 serią, jak i 3 seriami, bez żadnej znaczącej różnicy między tymi grupami.

Ostrowski i in.^[85] także wzięli pod uwagę objętość, przydzielając 35 wyćwiczonych mężczyzn do jednej z trzech grup (1 seria, 2 serie i 4 serie każdego z ćwiczeń). Dało to 3, 6 lub 12 serii ćwiczeń na grupę mięśniową, wykonywanych w ramach 4 różnych treningów w każdym tygodniu; (i) nogi, (ii) klatka piersiowa i ramiona, (iii) plecy i łydki oraz (iv) bicepsy i tricepsy. Pomiar pola przekroju poprzecznego mięśnia prostego uda (RF, rectus femoris) oraz grubości mięśnia trójgłowego ramienia (TB, triceps brachii) wykonano dzięki USG. Po 10 tygodniach treningu oporowego pomiary USG ujawniły znaczący wzrost pola przekroju poprzecznego RF i grubości TB we wszystkich grupach, ale bez żadnych istotnych różnic w postępach pomiędzy grupami. Jako iż badanie to uwzględnia trening dzielony, który polega na ćwiczeniu różnych części ciała w różne dni, prawdopodobnie naśladuje to, co wielu bywalców siłowni dążących do zwiększenie masy mięśniowej potrafi wykonać. A zatem brak istotnych różnic między grupami ćwiczących, którzy wykonują 1, 2 i 4 serie, stanowi ważne ustalenie. Ostatnim badaniem rozpatrującym dolne partie ciała jest analiza przeprowadzona przez Bottaro i in. [86], którzy porównali 3 serie wyprostu kolana i 1 serię zgięcia łokcia (3K-1E) z 1 serią wyprostu kolana i 3 seriami zgięcia łokcia (1K-3E). Grubość mięśni zmierzono dzięki USG przed i po interwencji, a wyniki ujawniły znaczący wzrost grubości zginacza łokci w obu grupach bez żadnej istotnej różnicy pomiędzy grupami. Jednakże autorzy zgłosili również brak jakiegokolwiek istotnego zwiększenia grubości zginacza łokci w każdej z grup po interwencji w porównaniu ze stanem przed nią. Sooneste i in.^[87] wzięli pod uwagę objętość treningową w badaniu z modelem „na krzyż”, porównując 1 i 3 serie uginania przedramienia ze sztangielką na „modlitewniku” w siadzie w okresie 12 tygodni. Każdy uczestnik trenował 2 razy w tygodniu, wykonując 1 serię uginanie bicepsa w jednym ramieniu i 3 serie w drugim ramieniu. Każdą serię wykonywano z 80% 1RM przez 10 powtórzeń lub do uzyskania niewydolności mięśniowej. Pole przekroju poprzecznego zmierzone zostało dzięki MRI przed i po badaniu 1RM. Autorzy zgłosili istotność statystyczną w hipertrofii w okresie 12 tygodni dla obu grup (1 seria; 8,0 ą3,7%, 3 serie; 13,3 ą3,6%) z istotnym statystycznie wzrostem między grupami na korzyść interwencji treningowej uwzględniającej 3 serie.

Wyniki badań przedstawione w niniejszej recenzji wydają się sprzeczne, ponieważ niektóre analizy wspierają trening z wieloma seriami^[87], podczas gdy inne wskazują na brak znaczącej różnicy w hipertrofii między pojedynczą serią a wieloma seriami^[84-86]. Niewykluczone, iż istotnym czynnikiem może być całkowita objętość treningowa, tj. liczba powtórzeń, która aktywuje docelową grupę mięśniową w przeciwieństwie do liczby powtórzeń określonego ćwiczenia. Przykładowo Gentil i in.^[88] uwzględnili włączenie ćwiczeń unilateralnych (ang. SJ, single joint) do programu treningu oporowego obejmującego ćwiczenia multilateralne (ang. MJ, multi-joint). Uczestników podzielono na grupy MJ lub MJ+SJ, w których wykonywali wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej i ściąganie drążka (MJ) lub wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, ściąganie drążka, wyprost tricepsa i uginanie łokcia (MJ+SJ) w 3 seriach po 8-12 powtórzeń 2 razy w tygodniu przez 10 tygodni. Wszystkie serie wykonywane były do niewydolności koncentrycznej. Autorzy zamieścili komentarz: „Ponieważ celem badania była ocena wpływu włączenia uzupełniających ćwiczeń SJ do programu treningowego MJ, nie porównano całkowitej objętości treningowej między tymi dwiema grupami”. Grubość zginacza łokci zmierzono dzięki USG, które ujawniło istotny wzrost hipertrofii zarówno w grupie MJ, jak i Mj+SJ (odpowiednio 6,46% i 7,04%) bez żadnej istotnej różnicy pomiędzy grupami. A zatem dołączenie izolowanego uginania łokcia do programu treningowego, który już obejmował wykorzystanie zginaczy łokci podczas ściągania drążka nie miało żadnego znaczenia dla zwiększenia hipertrofii wspomnianych mięśni. W przyszłości dla naukowców interesujące będzie porównanie wpływu wielu serii tego samego ćwiczenia z pojedynczymi seriami innych ćwiczeń.

Jednoczesny trening oporowy i wytrzymałościowy

Wykonanie wielu ćwiczeń podobnych grup mięśni nie powinno odnosić się wyłącznie do wykorzystania typowych ćwiczeń oporowych. W wielu tradycyjnych ćwiczeniach wytrzymałościowych wykorzystywane są te same mięśnie, co w treningu oporowym. Dlatego biorąc pod lupę objętość ćwiczenia powinniśmy także mieć wzgląd na jednoczesny trening oporowy i konwencjonalny trening sercowo-naczyniowy. McCarthy i in.^[89] porównali wpływ na hipertrofię ćwiczeń siłowych (S), wytrzymałościowych (ang. E, endurance) oraz jednocześnie siłowych i wytrzymałościowych (SE). Grupa S wykonywała 8 ćwiczeń siłowych po 3 serie każdego z nich przez 5-7RM. Grupa E ćwiczyła na rowerze treningowym bez przerwy przez 50 min przy maksymalnym tętnie 70%. Grupa ćwiczących SE realizowała w całości oba protokoły treningowe każdego dnia treningu (w kolejności przemiennej) z odpoczynkiem między każdą sesją trwającym od 10 do 20 minut. CSA mięśni prostujących kolana oraz zginaczy/mięśni przywodzących kolana zmierzono dzięki tomografu komputerowego przed i po interwencji. Wyniki wykazały istotną hipertrofię mięśni prostujących kolana w obu grupach, przy czym wzrost był znacząco większy w grupach S i SE w porównaniu z grupą E. Dodatkowo, powiadomiono o istotnej hipertrofii zginaczy/mięśni przywodzących zarówno w grupie S, jak i SE bez żadnej znaczącej różnicy między grupami.

Izquiredo i in.^[90] także porównali wpływ na hipertrofię treningu siłowego (S), wytrzymałościowego (E) i połączenia treningu siłowego i wytrzymałościowego (SE). Grupy ćwiczyły 2 razy w tygodniu wykonując 2 razy trening siłowy (S), 2 razy wytrzymałościowy (E) lub 1 raz siłowy i 1 raz wytrzymałościowy (SE) przez 16 tygodni w nienastępujących po sobie dniach. Autorzy zauważyli, iż programy treningowe wykorzystane w tym badaniu były podobne do programów zgłaszanych wcześniej^[91]. Są one zarówno skomplikowane, jak i niekonkretne, gdyż obejmują nieokreślone ilościowo zakresy (np. 10-15 powtórzeń, 3-5 serii, 50-70% 1RM), a także nie precyzują czy ćwiczenie było wykonywane do czasu uzyskania niewydolności mięśniowej, zaś włączenie „i/lub” w opisie wykonywanych ćwiczeń wskazuje na brak równowagi między uczestnikami/grupami. Element wytrzymałościowy obejmował progresywne ćwiczenie na rowerze treningowym w stałym tempie 60 obrotów na minutę przez 30-40 minut na każdej sesji przy zwiększającej się mocy w watach w oparciu o indywidualne profile mleczanów we krwi. Wszystkie grupy wykazały istotną hipertrofię mięśnia czworogłowego bez żadnych znaczących różnic pomiędzy grupami. W grupie S istotnie zwiększyło się CSA mięśnia trójgłowego ramienia, zaś w grupach SE i E nie zgłoszono wzrostu. Mimo iż niniejszy artykuł sugeruje, iż częstotliwość 1 raz w tygodniu nie jest wystarczająca do stymulacji hipertrofii zginaczy łokci, zwracamy uwagę na problemy wynikające z publikowania niekonkretnych (i co za tym idzie niemożliwych do naśladowania) programów treningowych.

I w końcu Lundberg i in.^[92] wzięli pod uwagę wpływ ćwiczeń oporowych na hipertrofię mięśni prostujących kolan. Każdy uczestnik wykonywał unilateralne ćwiczenie oporowe, czyli wyprost kolana na ergometrze z kołami zamachowymi 2 razy w tygodniu przez tygodnie 1., 3. i 5. oraz 3 razy w tygodniu przez tygodnie 2. i 4. dla obu kończyn. Dodatkowo 3 razy w tygodniu wykonywali poprawiające wydolność oddechową ćwiczenie jednej kończyny dolnej na unilateralnym ergometrze rowerowym, obejmujące 40 minut ciągłego pedałowania przy 70% maksymalnej mocy w watach (Wmax) i w tempie 60 rpm. Po 40 minutach obciążenie treningowe zwiększono o ~20W, a osoby badane poproszono o pedałowanie do czasu osiągnięcia niewydolności mięśniowej, która nastąpiła w ciągu 1-5 minut. W ten sposób jedna noga każdego uczestnika wykonywała ćwiczenie aerobowe i trening oporowy (ang. AE+RT, aerobic exercise+resistance training) lub wyłącznie trening oporowy (ang. RT, resistance training). Wyniki ujawniły istotny wzrost objętości mięśnia czworogłowego w nogach i pomiędzy nogami w grupach AE+RT i wyłącznie RT (odpowiednio 13,6% i 7,8%). Autorzy powiadomili o jednolitej reakcji wszystkich 10 badanych osób. Chociaż niniejszy artykuł uwzględnia przede wszystkim rekomendacje dotyczące zwiększenia hipertrofii mięśniowej w ramach treningu oporowego, ustalenia Lundberga i in.^[92] wskazują, iż poprzedzające i wyczerpujące AE mięśnia czworogłowego mogą jeszcze bardziej zwiększyć hipertrofię ponad to, co daje sam RT. W szczególności uczestnicy wykonujący AE zachęcani byli do pedałowania aż do niewydolności mięśniowej na skutek wzrastającego oporu, co wspiera wcześniejsze dowody sugerujące, iż trening do uzyskania niewydolności mięśniowej wydaje się maksymalnie pobudzać włókna mięśniowe do reakcji hipertroficznej. Przyszłe badania mogą zająć się tą kwestią w odniesieniu do uwzględniających górne partie ciała kajakarstwa, wioślarstwa i ćwiczeń kończyn górnych.

Streszczenie

Badania omówione w niniejszej części sugerują, iż objętość treningowa (np. liczba wykonywanych serii) nie wykazuje związku ze wzrostem hipertrofii. Na podstawie aktualnych dowodów opisanych w niniejszym artykule i biorąc pod uwagę prawdopodobieństwo, iż większość osób wykonuje wiele ćwiczeń, które aktywują te same grupy mięśniowe, rekomendujemy wykonywanie jednej serii każdego ćwiczenia aż do MMF. Co więcej, wyniki badań wskazują, iż osoby, które chcą włączyć ćwiczenia wytrzymałościowe do swojego programu treningowego mogą to uczynić bez negatywnego wpływu na hipertrofię. Przyszłe badania powinny uwzględnić to zagadnienie w odniesieniu do częstotliwości i przerw na odpoczynek/dni.

Zakres ruchu, rodzaje skurczów i typy oporu

Zakres ruchu

The ACSM^[4] nie odniósł się do kwestii zakresu ruchu (ang. ROM, range of motion) w kontekście hipertrofii mięśniowej, co mogło być skutkiem braku dostępnych badań. Od czasu zaleceń ACSM z 2009 roku^[4] opublikowano dwa badania, które zostały tu omówione. Pinto i in.^[94] zbadali hipertrofię mięśniową zginaczy łokcia dla powtórzeń w częściowym i całkowitym zakresie ruchu (ROM) w ćwiczeniu bilateralnym, jakim było uginanie bicepsa na „modlitewniku”. Niewyćwiczeni uczestnicy przydzieleni zostali do jednej z trzech grup; całkowity ROM (gdzie ruch był kontrolowany na poziomie 0° do 130° ugięcia), częściowy ROM (gdzie ruch był kontrolowany jako środkowa część powtórzenia [50°-100° ugięcia]) i grupa kontrolna, w której nie wykonywano ćwiczeń. Autorzy nie wspomnieli o czasie trwania powtórzeń i co za tym idzie nie jest jasne czy uwzględnili przypuszczalnie dłuższy czas skurczu w powtórzeniu z większym ROM w stosunku do mniejszego ROM. Wykorzystując USG autorzy zgłosili brak statystycznie istotnej różnicy w zwiększeniu grubości mięśni między grupami z całkowitym i częściowym ROM (odpowiednio 9,5% i 7,4%). Z tego powodu niezrozumiałe jest dlaczego autorzy wywnioskowali, iż całkowity ROM jest konieczny dla zwiększenia masy mięśniowej, mimo iż przedstawione przez nich dowody nie popierają tego wniosku. Dalszych dowodów wspierających trening z ograniczonym ROM dostarczyli Eugene-McMahon i Onambele-Pearson^[95], którzy zbadali skutki ROM kolana z wykorzystaniem sztang/hantli, maszyn oporowych i ćwiczeń z ciężarem własnego ciała obejmujących jego dolne partie. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do grupy z częściowym ROM (pełen wyprost do 50° zgięcia kolana), całkowitym ROM (pełen wyprost do 90° zgięcia kolana) lub do grupy kontrolnej, która nie ćwiczyła. CSA mięśni zmierzono na początku badania oraz w 8., 10. i 12. tygodniu na wysokości 25%, 50% i 75% kości udowej. Obie grupy trenujących wykazały istotnie większe CSA w 8. tygodniu we wszystkich miejscach. Dla grup ćwiczących hipertrofia była przez cały czas znacząco większa niż na początku badania zarówno w 10., jak i w 12. tygodniu na wysokości 50% i 75%. Nie stwierdzono żadnych istotnych zmian w grupie kontrolnej w żadnym momencie w czasie. Porównania między grupami ujawniły tylko jedną znaczącą różnicę na korzyść grupy z całkowitym ROM dla CSA na wysokości 75% w 8. tygodniu w porównaniu do częściowego ROM.

Ewidentnie istotna hipertrofia zachodzi dzięki wykonywaniu ćwiczeń oporowych z ograniczonym ROM; istnieją jednak sprzeczne dowody co do tego czy różni się to od korzyści, jakie dają ćwiczenia z całkowitym ROM czy to pod względem grubości mięśni czy CSA konkretnego dla miejsca^[94,95]. Osoby z urazami lub mniejszym ROM może zainteresować informacja, iż dowody te wskazują, iż powtórzenia z częściowym ROM wciąż mogą przynosić znaczące efekty, jeżeli chodzi o hipertrofię, przy czym nie ma zauważalnej różnicy między tymi efektami a korzyściami z powtórzeń wykonywanych z całkowitym ROM.

Rodzaje skurczów

Zagadnienie rodzajów skurczów to ważna kwestia w rozważaniach dotyczących optymalnego zwiększenia hipertrofii. Przy wykonywaniu ćwiczeń, w których opór zależy od grawitacji (np. hantle/sztanga lub tradycyjna maszyna oporowa ze stosem), występuje różnica w pozyskiwaniu i aktywacji włókien mięśniowych na korzyść unoszenia ciężaru koncentrycznego (ang. concentric, CONC) w porównaniu z opuszczaniem ekscentrycznym (ang. eccentric, ECC)^[96]. Jednakże przy korzystaniu z urządzeń z kołem zamachowym (patrz poprzedni komentarz) lub urządzeń izokinetycznych, możliwość przeciążenia fazy ECC przez zastosowanie większego obciążenia, któremu trzeba stawić opór, wymaga użycia innego rodzaju oporu. Biomechaniczny charakter treningu ECC z dynamometrem izokinetycznym oznacza, iż ramię dźwigni jest odciągnięte, a uczestnik maksymalnie opiera się temu ruchowi. W ćwiczeniach na tradycyjnej maszynie oporowej lub z wolnym ciężarem, fazę ECC stanowi ogólnie rzecz biorąc opuszczanie ciężaru pod kontrolą, nie zaś stawianie oporu ruchowi. Oczywiście zaawansowaną techniką w treningu oporowym jest wykorzystanie supramaksymalnego obciążenia (np. >1RM) i wykonywanie powtórzeń negatywnych, kiedy ćwiczący mogą używać siły do stawiania oporu obciążeniu i jednocześnie wykonywać powtórzenie ECC, gdyż ich produkcja siły jest mniejsza niż zdolność obciążenia. W ostatecznym rozrachunku najlepiej tę kwestię rozważać w kategoriach celu. Izokinetycznee działanie mięśni ECC lub supramaksymalne powtórzenie negatywne przypomina bardziej zamierzony skurcz CONC, podczas gdy faza ECC normalnego powtórzenia jest celową akcją mięśni. W rzeczywistości dokładnie to stwierdzili Blazevich i in.^[97] w swoim badaniu koncentrycznego i ekscentrycznego działania mięśni wykorzystując dynamometrię izokinetyczną w ćwiczeniach na wyprost nóg; mianowicie, iż grupa ECC „maksymalnie zmuszała do wysiłku kolano, aby stawić opór ramieniu dźwigni dynamometru”. Istotnie, Moore i in. [98] stwierdzili, iż ze względu na charakter ekscentrycznego treningu izokinetycznego (np. stawianie oporu obciążeniu próbując wykonać skurcz koncentryczny) mięśnie wykonują większy wysiłek niż w treningu koncentrycznym. Biorąc to pod uwagę, w niniejszej części trening podzielono na ćwiczenia polegające na skurczach izokinetycznych, izoinercyjnych i izometrycznych.

Skurcze izokinetyczne

Hibie i in.^[99] wzięli pod uwagę efekty, jakie daje trening koncentryczny (CONC) i ekscentryczny (ECC) zginaczy kolan na dynamometrze izokinetycznym. Autorzy poinformowali, iż wcześniejsza siła maksymalna została wyświetlona na monitorze, a uczestników zachęcono, aby osiągnęli lub przekroczyli ten znacznik. MRI wykonane po badaniu ujawniło istotnie większy wzrost hipertrofii w grupie ECC (6,6%) w porównaniu z grupą CONC (5,0%). W przeciwieństwie do tego Blazevich i in.^[97] zgłosili brak jakichkolwiek zasadniczych różnic w hipertrofii między grupami CONC i ECC wykonującymi ćwiczenie izokinetyczne na wyprost kolana na poziomie 30%, co równało się w przybliżeniu 3 sekundom na każde działanie koncentryczne/ekscentryczne mięśni. Na koniec Farthing i Chilibeck^[100] wzięli pod uwagę efekty treningu koncentrycznego [CONC] i ekscentrycznego [ECC] na dwóch różnych prędkościach (180°/s i 30°/s). Uczestnicy wykonywali trening CONC lub ECC zginaczy łokcia na dynamometrze izokinetycznym. Po upływie 5-tygodniowego okresu wymywania każdy uczestnik wykonywał ćwiczenia angażujące przeciwstawne mięśnie przeciwnego ramienia. CSA mięśni zmierzono dzięki USG przed i po interwencji, a wyniki wykazały, iż szybki trening ECC spowodował istotnie większą hipertrofię (13 ą2,5%) w porównaniu z wolnym CONC (5,3 ą1,5%), szybkim CONC (2,6 ą0,7%) oraz oboma ramionami uczestników w grupie kontrolnej. Co więcej, wolny trening ECC istotnie zwiększył CSA (7,8 ą1,3%) w porównaniu do CSA mięśni obu ramion uczestników w grupie kontrolnej. Ani szybkie ani wolne tempo treningu koncentrycznego nie miały jakiegokolwiek znaczącego wpływu na wzrost CSA w porównaniu z grupą kontrolną. Szybkie tempo (180°/s) było prawdopodobnie równoznaczne z większą siłą niż tempo wolniejsze (30°/s) podczas stawiania oporu. Badanie to sugeruje, iż ćwiczenia ekscentryczne, które wymagają dużej siły mięśni mogą być korzystne w zwiększaniu hipertrofii mięśniowej. Jednak ze względu na nienaturalny charakter treningu koncentrycznego z użyciem izokinetyku, jak również na ryzyko związane z obciążeniem supramaksymalnym, powinniśmy być ostrożni wprowadzając w życie wnioski z tego badania.

Skurcze izoinercyjne

Housh i in.^[101,102] przeprowadzili dwa odrębne badania dotyczące efektów unilateralnego treningu CONC^[101] i ECC^[102] obejmującego ćwiczenia oparte o skurcz izotoniczny (DCER) na mięśnie prostujące nóg. Możemy rozważyć oba badania oddzielnie, ale także je porównać, jako iż zastosowano w nich ten sam protokół testowania i treningowy, kontrolując jednocześnie te same niezależne zmienne. jeżeli chodzi o trening CONC^[101], uczestnicy ćwiczyli z 80% 1RM, jednak autorzy nie określili czasu trwania powtórzeń. CSA mięśni ud zmierzono dzięki MRI i wyniki po badaniu ujawniły istotną hipertrofię wyłącznie w grupie ćwiczących. W drugim badaniu, dotyczącym treningu ECC^[102], ci sami autorzy zastosowali identyczny protokół, jak poprzednio^[101], a jedyną różnicą w zmiennych było uwzględnienie treningu ECC w przeciwieństwie do treningu CONC. Ramię dźwigni i obciążenie unoszone były manualnie, a następnie uczestnik opuszczał ramię dźwigni przez około 1-2 sek. Przekrój poprzeczny pola zmierzony został metodą MRI, która nie ujawniła żadnego znaczącego wzrostu hipertrofii w grupie ćwiczących ani w grupie kontrolnej przed interwencją ani po niej. Porównując te badania, wydaje się, iż trening CONC umożliwił osiągnięcie istotnej hipertrofii, podczas gdy trening ECC nie przyniósł takiego efektu. Jednakże powinniśmy wziąć pod uwagę, iż w badaniu dotyczącym treningu CONC^[101] nie określono czasu trwania powtórzeń, natomiast czas 1-2 sekundy w treningu ECC^[102] – mimo iż doprowadził do znaczącego zwiększenia 1RM – może nie być czasem pod napięciem wystarczającym do tego, by sprzyjać wzrostowi CSA mięśnia czworogłowego. Zgodnie z sugestią, skurcze koncentryczne wydają się stymulować większą aktywację jednostek motorycznych niż praca ECC mięśni, gdzie obciążenie jest jednakowe, co wskazuje, iż grupa ECC w badaniu Housha i in. [102] nie ćwiczyła do tej samej intensywności wysiłku, co grupa CONC^[101]. Z tego powodu osiągnięcie lepszych efektów w hipertrofii może być możliwe dzięki treningowi ECC z większym obciążeniem lub przy większej intensywności wysiłku. Rozważając dokładnie to zagadnienie, Smith i Rutherford^[103] porównali wpływ na hipertrofię mięśniową unilateralnych ćwiczeń CONC z wpływem ćwiczeń ECC na mięśnie prostujące kolana. Ćwiczenie ECC było wykonywane z obciążeniem o 35% większym niż CONC i zarówno powtórzenia ECC, jak i CONC kontrolowano w czasie trwania 3 sekundy. Przekrój poprzeczny pola został zmierzony metodą CT, która ujawniła znaczącą hipertrofię przed i po interwencji zarówno w grupie ECC, jak i CONC (odpowiednio 4,0% i 4,6%) bez żadnej istotnej różnicy pomiędzy kończynami. W przeciwieństwie do tego Norrbrand i in.^[93] zgłosili znacząco większy wzrost w grupie ćwiczącej z obciążeniem ECC i wykorzystującej koło zamachowe (ang. flywheel, FW) w porównaniu z tradycyjnym ciężarem (WS). Grupy FW i WS wykonywały 4 serie maksymalnie 7 powtórzeń w ~3s (FW; 1,5 sekundy koncentryczne: 1,5 sekundy ekscentryczne, WS; 1 sekunda koncentryczne: 2 sekundy ekscentryczne). Objętość mięśnia czworogłowego zmierzono dzięki MRI, ujawniając istotną hipertrofię zarówno w grupie WS, jak i FW przed i po interwencji. Chociaż autorzy sugerują większy wzrost hipertrofii całego mięśnia czworogłowego w wyniku FW w porównaniu do WS, poinformowali o braku statystycznie istotnej różnicy pomiędzy grupami (odpowiednio 6,2% vs. 3,0%). Jednakże wyniki dla poszczególnych mięśni czworogłowych ujawniły znaczący wzrost mięśnia obszernego bocznego (łac. vastus lateralis, VL), mięśnia pośredniego (łac. vastus intermedius, VI), mięśnia obszernego przyśrodkowego (łac. vastus medialis, VM) oraz mięśnia prostego uda (łac. rectus femoris, RF) w grupie FW w porównaniu do jedynie RF w grupie WS.

Inne badania dotyczące dolnych partii ciała przeprowadzili Walker i in.^[104], którzy porównali wpływ treningu CONC z CONC i ECC (CONC + ECC) na CSA mięśnia brzuchatego łydki.

Uczestników przydzielono losowo do dwóch grup ćwiczących i każda osoba badana działała jako swoja własna kontrola. Grupa CONC wykonywała 40° zgięcia podeszwowego przy kącie w stawie skokowym 90°-130° przez 2 sekundy na powtórzenia z 2-sekundowym odpoczynkiem między seriami, podczas gdy grupa CONC + ECC realizowała identyczny protokół z dodatkową 2-sekundową fazą ekscentryczną zamiast 2-sekundowego odpoczynku. CSA mięśnia brzuchatego łydki zmierzone dzięki MRI ujawniło znaczący wzrost jedynie w grupie CONC + ECC. Badanie dotyczyło również mięśni górnych partii ciała; Brandenburg i Docherty^[105] porównali wpływ opuszczania dużego ciężaru i podnoszenia małego na hipertrofię mięśniową zginaczy i mięśni prostujących łokci. Wyćwiczeni uczestnicy zostali podzieleni na grupę wykonującą ćwiczenia oparte o skurcz izotoniczny (ang. DCER, dynamic constant external resistance) oraz grupę, która wykonywała trening z wykorzystaniem akcentowanego obciążenia w ćwiczeniach ekscentrycznych (ang. DAER, dynamic accentuated external resistance). Uczestnicy w obu grupach wykonywali 4 serie 10 powtórzeń z 75% 1RM (DCER) lub 3 serie 10 powtórzeń z 75% 1RM w fazie koncentrycznej i 125% koncentrycznego 1RM w fazie ekscentrycznej (DAER). Czas trwania powtórzeń był kontrolowany przy 2 sekundach w fazie koncentrycznej: 2 sekundy fazy koncentrycznej dla obu grup. CSA mięśni zmierzono przed i po interwencji dzięki MRI w połowie kości ramiennej. Jednak wyniki nie ujawniły istotnej hipertrofii ani zginaczy ani mięśni prostujących czy to w DCER czy w DAER. Autorzy wyjaśnili brak znaczącego wzrostu CSA stanem wyćwiczenia uczestników.

Dowody te wskazują, iż zarówno koncentryczna, jak i ekscentryczna aktywność mięśni wymagana jest do pobudzenia hipertrofii mięśniowej. Dodatkowo, jako iż pozyskiwanie włókien mięśniowych wydaje się zmniejszone podczas aktywności ekscentrycznej w porównaniu do koncentrycznej przy zastosowaniu tego samego obciążenia^[96], badanie to wspiera metody, które zwiększają intensywność wysiłku i tym samym pozyskiwanie włókien mięśniowych w fazie ekscentrycznej ćwiczeń (np. przez wydłużanie czasu trwania powtórzeń lub zwiększanie obciążenia).

Skurcze izometryczne

I na koniec w licznych badaniach uwzględniono trening izometryczny; Jones i Rutherford [106] porównali efekty treningu koncentrycznego (CONC), ekscentrycznego (ECC) oraz izometrycznego (ang. isometric, ISO) na mięśnie prostujące kolana. Grupa ISO wykonywała 4-sekundowe skurcze pod kątem zgięcia kolana 90° i przy docelowych 80% MVC. CSA mięśni zmierzono przed i po interwencji ujawniając istotną hipertrofię bez żadnych znaczących różnic między grupami z interwencją treningową. Podobne wyniki w odniesieniu do treningu izometrycznego mięśni prostujących kolana zgłosili Garfinkel i Cafarelli^[107] oraz Kubo i in.^[108]. Grupa ćwiczących w badaniu Garfinkela i Cafarelli’ego^[107] wykonywała trzydzieści unilateralnych skurczów izometrycznych o maksymalnej sile (ang. maximal voluntary isometric contractiona, MVIC) mięśni prostujących kolana. CSA mięśni zmierzone metodą tomografii komputerowej wykazało istotną hipertrofię przed i po interwencji (14,6%). Uczestnicy badania przeprowadzonego przez Kubo i in. [108] wykonywali dwa różne rodzaje unilateralnego treningu izometrycznego mięśni prostujących kolana; 3 serie 50 powtórzeń 1-sekundowego skurczu i 2 sekundy relaksu (krótki czas trwania) alub 4 serie skurczu przez 20 sekund i relaks przez 1 minutę (długi czas trwania). Objętość mięśni została obliczona na podstawie MRI i ujawniła znaczące zwiększenie hipertrofii w obu nogach (krótki czas trwania = 7,4 ą3,9% i długi czas trwania = 7,6 ą4,3%) bez żadnych istotnych różnic pomiędzy grupami.

Badania wspierają także zastosowanie treningu izometrycznego dla górnych partii ciała. Przykładowo Ikai i Fukunaga^[109] zmierzyli hipertrofię mięśni po unilateralnym treningu izometrycznym zginaczy łokci (pod kątem 90°). Uczestnicy wykonywali 3 10-sekundowe maksymalne skurcze izometryczne każdego dnia (z wyjątkiem niedzieli) przez 100 dni. Wyniki USG ujawniły istotną hipertrofię przed i po badaniu jedynie w wyćwiczonym ramieniu w 40. i 100. dniu (odpowiednio P < 0.05 i P < 0.001). Davies i in.^[110] również wzięli pod uwagę efekty, jakie daje unilateralne izometryczne (IM) zginanie łokcia, tym razem przy 80-procentowym masymalnym izometrycznym momencie obrotowym. Przy 90° zgięcia łokcia każdy uczestnik wykonywał 4 serie 6 skurczy IM, przy czym każdy skurcz trwał 4 sekundy. Maksymalny moment obrotowy IM analizowano w każdym tygodniu, aby umożliwić stopniowy wzrost w ciągu 6-tygodniowego programu. Przekrój poprzeczny pola zmierzony został dzięki tomografii komputerowej, która ujawniła istotną hipertrofię wyłącznie w wyćwiczonym ramieniu. Ponadto, zgodnie z tym, o czym była mowa wcześniej, Gondin i in.^[64] zgłosili dane, które sugerowały, iż trening izometryczny mięśnia czworogłowego stymulowany elektrycznie na poziomie ~68% MVC wystarczy do pobudzania hipertrofii.

Badania uwzględnione w niniejszym artykule wskazują, iż hipertrofię mięśniową można osiągnąć poprzez koncentryczną^[97,101,103], ekscentryczną^[93,99,100] oraz izometryczną pracę mięśni^[64,106-110]. Wydaje się, iż istnieją pewne dowody, które sugerują, iż lepsze efekty uzyskuje się stosując nieproporcjonalne obciążenie i rodzaje skurczów podczas ekscentrycznych ćwiczeń mięśni wykonywanych z użyciem dynamometru izokinetycznego^[99,100]. Jednakże inne badania wykazały brak istotnej różnicy między oporem stałym a negatywnie akcentowanym^[105]. Z kolei jeszcze inne sugerują, iż izometryczne, koncentryczne i ekscentryczne ćwiczenia mięśni skutkują mniej więcej takim samym wzrostem hipertrofii^[106]. Ostatecznie kolejny raz wydaje się, iż rodzaj aktywności mięśni, który maksymalnie pozyskuje jednostki motoryczne i co za tym idzie włókna mięśniowe, jest optymalny, jeżeli chodzi o stymulację hipertrofii bez względu na to czy wykonujemy ćwiczenia ekscentryczne, koncentryczne czy izometryczne.

Typy oporu

Przedstawione dowody wskazują, iż hipertrofię można zwiększyć stosując sztangi i hantle^[78], tradycyjne maszyny wykorzystujące opór dopasowujący^{[65,66,71,86]}, maszyny z kołem zamachowym^[93,111,112] oraz dynamometry izokinetyczne^[97,100]. Jednak tylko w jednym opublikowanym badaniu uwzględniono różnice w hipertrofii spowodowane różnymi rodzajami oporu. O’Hagan i in^[113] wzięli pod uwagę efekty, jakie daje maszyna wykorzystująca opór dopasowujący na zginanie łokci (hydrauliczna, ang. accommodating resistance device, ARD), podczas gdy trening drugiego ramienia odbywał się na maszynie wykorzystującej opór wytwarzany przez obciążenie (zaprojektowanej według tej samej specyfikacji, co ARD, ale z wykorzystaniem krążka linowego; ang. weight resistance machine, WRD). Warto zauważyć, iż grupa ARD wykonywała skurcze jedynie w fazie CONC (każdorazowo maksimum powtórzenia lub zbliżając się do maksimum powtórzenia), podczas gdy grupa WRD trenowała wykonując ćwiczenia mięśni CONC i ECC na poziomie 80% 1RM5. Grupa ARD wykonywała skurcze CONC na najwolniejszym możliwym ustawieniu, które powtórzono na WRD z użyciem metronomu. Co ciekawe, autorzy poinformowali, iż wyrównali obciążenie pracą w „jednostki”^{[strona 1213]}. Jednakże, jeżeli grupa WRD rzeczywiście wykonywała serie do maksimum powtórzenia (ang. repetition maximum, RM), wówczas główną okolicznością jest po prostu to, iż obie grupy ćwiczyły do maksymalnego wysiłku; grupa ARD wykonywała 10 maksymalnych skurczów koncentrycznych w serii, zaś grupa WRD 1 maksymalny skurcz koncentryczny jako ostatnie powtórzenie w każdej serii. Zastosowana metoda tomografii komputerowej ujawniła istotną hipertrofię w obu grupach po badaniu. Autorzy nie zgłosili znaczącej różnicy między grupami, o ile chodzi o CSA bicepsa lub całkowite CSA zginaczy; poinformowali jednak o istotnie większym wzroście CSA mięśnia ramiennego w grupie WRD.

Streszczenie

Dowody wskazują, iż hipertrofię mięśniową można osiągnąć dzięki koncentrycznym, ekscentrycznym oraz izometrycznym ćwiczeniom mięśni, przy czym najbardziej istotną zmienną wydaje się intensywność wysiłku i co za tym idzie pozyskiwanie włókien mięśniowych. Sugerujemy, iż wykorzystanie dynamometru izokinetycznego lub stawianie oporu obciążeniu supramaksymalnemu (np. >1RM) w ćwiczeniach ekscentrycznych zapewnia istotny bodziec do wzrostu. Zalecamy jednak ostrożność w związku z wpływem na bezpieczeństwo, jaki może mieć stosowanie obciążenia supramaksymalnego.

Ponadto, mimo niewielkiej liczby badań, w których bezpośrednio porównano hipertrofię osiągniętą dzięki ćwiczeniom z różnymi rodzajami oporu, przedstawione dowody wspierają logiczną konkluzję, iż mięsień nie wie przeciwko czemu się kurczy; po prostu kurczy się lub rozluźnia^[61]. Z tego powodu powtarzamy wcześniejsze komentarze, iż to pozyskiwanie jednostek motorycznych i włókien mięśniowych pobudza wzrost mięśni niezależnie od tego, co spowodowało takie pozyskiwanie. Mając to na uwadze, i dopóki dalsze dowody nie wskażą czegoś przeciwnego, wydaje się, iż nie istnieje naukowy powód, by sugerować, iż jeden typ oporu jest lepszy od innego, ale raczej należy skłaniać się ku twierdzeniu, iż to metoda treningu zdaje się istotniejsza. Sugerujemy, by wybierać rodzaj oporu mając na względzie inne zmienne, np. bezpieczeństwo, efektywność czasu treningu i osobiste preferencje.

Niejednorodny wzrost mięśni, działanie przeciwstronne oraz przebieg w czasie treningu i przerw w treningu

W recenzji dotyczącej hipertrofii mięśniowej powinniśmy także uwzględnić niejednorodny wzrost zarówno pojedynczego mięśnia wzdłuż jego długości, jak i poszczególnych mięśni w grupie, ponieważ niektórzy mogą oczekiwać, iż osiągną jednorodną hipertrofię dzięki uczestnictwu w treningu oporowym. Analiza badań w tej dziedzinie sugeruje, iż należy mieć skromniejsze oczekiwania. Przykładowo badania wspierają niejednorodną hipertrofię mięśnia czworogłowego w wyniku treningu oporowego. Badania sugerują, iż ćwiczenia dolnych partii ciała stymulują w największym stopniu hipertrofię mięśnia prostego uda, w mniejszym lub podobnym mięśnia obszernego przyśrodkowego oraz w najmniejszym stopniu mięśnia obszernego pośredniego^{[92,111,112,114]}.

Wspierając wyniki badań dotyczące niejednorodnego wzrostu Abe i in.^[115] wzięli pod uwagę hipertrofię mięśni całego ciała. Trzech aktywnych fizycznie, ale niewyćwiczonych mężczyzn przeszło 16-tygodniowy trening oporowy, wykonując przysiady, wyprosty kolan, zgięcia kolan, wyciskanie na ławce oraz ściąganie drążka przez 3 serie składające się z 8-12 powtórzeń aż do uzyskania niewydolności mięśniowej. MRI całego ciała ujawniło istotne zwiększenie objętości mięśni przed i po interwencji, przy czym najbardziej znacząca hipertrofia wystąpiła na poziomie ramion, klatki piersiowej i górnej części ramion (m=26%), a następnie środkowej części uda (m=18%) i dolnej części nogi (m=9%). Matta i in.^[116] wzięli pod uwagę grubość mięśnia dwugłowego ramienia (łac. biceps brachii, BB) i mięśnia trójgłowego ramienia (łac. triceps brachii, TB) w następstwie interwencji, jaką był trening oporowy górnych partii ciała. Hipertrofię mięśniową zmierzono dzięki USG w pozycji bliskiej (ang. proximal, PS), środkowej (ang. midsite, MS) i odległej (ang. distal, DS) kości ramiennej (odpowiednio 50, 60 i 70% odległości pomiędzy wyrostkiem barkowym łopatki a wyrostkiem łokciowym). Wyniki ujawniły istotną hipertrofię BB we wszystkich miejscach po interwencji treningowej. Dodatkowo dane sprzed i po interwencji wykazały znaczące różnice w MT w PS (~12%) i DS (~5%) (P < 0.05). Zauważono również istotną hipertrofię TB przed i po interwencji w PS, MS i DS. Nie wystąpiła jednak znacząca różnica w proporcji hipertrofii pomiędzy tymi miejscami, jeżeli chodzi o TB.

Podobne badanie, w którym wzięto pod uwagę aktywację mięśni, przeprowadzili Wakahara i in.^[117]. Uwzględnili oni aktywację mięśni i hipertrofię tricepsa w bliskich, środkowych i odległych obszarach. Gwałtowną aktywację mięśni zgłoszono jako produkt pomiarów wykonanych metodą MRI przed i po pojedynczym treningu. Autorzy sugerują, iż jaskrawość mięśnia przeciwstawnego w MRI zwiększa się natychmiast po ćwiczeniach, co można określić ilościowo jako wydłużenie czasu relaksacji poprzecznej (T2) mięśnia. Autorzy sugerują, iż ma to związek z intensywnością ćwiczeń, liczbą powtórzeń oraz aktywnością elektryczną. Wyniki pokazały znacząco mniejszą aktywację w odległym obszarze tricepsa w porównaniu z obszarami środkowym i bliskim. Podobnie długotrwały wzrost CSA mięśni był istotnie mniejszy w odległym obszarze w porównaniu z obszarami środkowym i bliskim. W nowszym badaniu ci sami autorzy^[118] zastosowali podobny projekt badawczy i wyniki były zgodne z wcześniejszymi ustaleniami. Ponownie zastosowano MRI do oszacowania aktywacji mięśnia trójgłowego ramienia z wykorzystaniem czasu relaksacji poprzecznej tricepsa. Hipertrofia przed i po interwencji potwierdziła, iż najbardziej znacząco aktywowane obszary mięśnia skutkują największa zmianą hipertroficzną. Autorzy ci sugerują, iż długotrwałą adaptację hipertrofii mięśniowej można przypisać nagłej aktywacji mięśni podczas ćwiczeń. Oczywiście logiczne jest, iż aby stymulować wzrost mięśni musimy aktywować jednostki motoryczne i włókna mięśniowe.

W swojej recenzji Hedayatpour i Falla^[119] wskazują, iż niejednorodne adaptacje mięśni są produktem mechanicznej i kierunkowej biologii poszczególnych włókien mięśniowych, twierdząc, iż wpływa na to „złożoność architektoniczna” wraz z „niejednolitym rozmieszczeniem aktywacji jednostek motorycznych”. Podsumowując, wydaje się, iż podczas gdy różne ćwiczenia mogą aktywować różne obszary mięśnia, istnieje bardziej skomplikowany niż można rozpatrzyć w niniejszej recenzji związek między aktywacją jednostek motorycznych, pozyskiwaniem włókien i długotrwałą hipertrofią w wyniku konkretnych ćwiczeń.

Działanie przeciwstronne

Jako uzupełnienie niejednorodnego wzrostu warto być może omówić koncepcję działania przeciwstronnego treningu unilateralnego, tj. hipertrofii w niećwiczonej kończynie w wyniku treningu kończyny przeciwstronnej. W dalszej części dotyczącej przebiegu w czasie treningu i przerw w treningu, opisujemy badanie przeprowadzone przez Ivey’ego i in.^[120], którzy przedstawili dane wskazujące, iż trening unilateralny mięśni prostujących kolana może spowodować działanie przeciwstronne u mężczyzn. Jednakże inne badanie wskazuje, iż trening taki prowadzi do znaczącej hipertrofii w ćwiczonej kończynie, biorąc pod uwagę jedynie zginacze łokcia^[109], mięśnie prostujące łokcia^[121] oraz mięśnie prostujące kolana^{[101,102,111,112,122,123]}. Dalsze dowody pochodzą od Ploutza i in.^[124], którzy wzięli pod uwagę wpływ na hipertrofię treningu unilateralnego obejmującego wyprosty kolana. Przekrój poprzeczny pola zmierzono przed i po interwencji dzięki MRI, a wyniki ujawniły istotny przeciętny wzrost hipertrofii wyłącznie w ćwiczonej nodze. CSA mięśni niećwiczonej nogi nie wykazało znaczącej zmiany przed ani po interwencji (zarówno jeżeli chodzi o hipertrofię, jak i atrofię).

Mimo iż rozpatrywanie zmian siły w wyniku jakichkolwiek badań dotyczących RT nie leży w zakresie niniejszego artykułu, trzeba być może zwrócić uwagę, iż podczas gdy w lewym mięśniu czworogłowym wystąpiły większe zmiany związane ze wzrostem siły 1RM niż w prawej nodze (14% i 7%), w obu nogach nastąpił istotny wzrost siły 1RM przed i po badaniu, co wskazuje, iż w niećwiczonej nodze wystąpiła reakcja dotycząca siły, ale nie odpowiedź hipertroficzna. Tesch i in.^[112] wzięli pod uwagę efekty odkładania obciążenia z dodatkowym ćwiczeniem oporowym w postaci wyprostów kolan w okresie 5 tygodni. Objętość mięśni zmierzono dzięki MRI przed i po interwencji, ujawniając znaczącą hipertrofię mięśnia czworogłowego w wyniku treningu. Autorzy zgłosili istotny wzrost każdego mięśnia wchodzącego w skład mięśnia czworogłowego (VL = 6,2%, VM = 9,3% i RF = 16,3%), a także całego tego mięśnia (7,7%). U innych uczestników, którzy wykonywali unilateralne odkładanie ciężaru bez treningu oporowego wykazano znaczącą redukcję rozmiaru mięśni (VL = -9,3%, VI = 8-8%, VM = -12,1%, RF = 0%, cały mięsień czworogłowy = -8,8%.

Na koniec Hubal i in.^[125] wzięli pod lupę hipertrofię u mężczyzn i kobiet wykonujących unilateralne ćwiczenia bicepsów i tricepsów ramienia niedominującego. Duża kohorta uczestników (mężczyźni = 243, kobiety = 342) wykonywała uginanie ramion na modlitewniku, uginanie ramion siedząc w oparciu łokciem o udo, uginanie ramion stojąc, wyprosty przedramion nad głową oraz prostowanie ramion z hantlą jednorącz. CSA mięśni zginaczy łokci zmierzono przed i po interwencji metodą MRI w miejscu odpowiadającym maksymalnemu obwodowi, kiedy łokieć był zgięty do 90°. Wyniki ujawniły istotny wzrost wielkości mięśni zarówno u mężczyzn (20,4%), jak i kobiet (17,9%), przy czym wystąpiła znacząca różnica między grupami (p < 0.001). Ani u mężczyzn ani u kobiet nie zauważono istotnego wzrostu w niećwiczonym ramieniu. Co ciekawe, ze względu na dużą liczebność grupy próbnej, autorzy mogli dołączyć komentarz dotyczący obserwacji odstającej, zdefiniowanej jako ą2 SD. Poinformowali, iż 0,08% zarówno mężczyzn (n = 2), jak i kobiet (n = 3) było uczestnikami słabo odpowiadającymi, zaś 3% mężczyzn (n = 7) oraz 2% kobiet (n = 7) było uczestnikami silnie odpowiadającymi. Faktycznie, na Ilustracji 1 [strona 968] skala procentowego wzrostu zmiany CSA jest znacząca – od -5% do +55%. Pokazuje to, iż międzyosobnicza różnica w reakcji hipertroficznej na trening jest znaczna.

Dowody ogólnie rzecz biorąc wspierają tezę, iż hipertrofia nie występuje powszechnie w wyniku treningu przeciwstawnego, z wyjątkiem badania Ivey’ego i in.^[120]. Co ciekawe, w opisie swojego badania autorzy stwierdzają jasno, iż „niećwiczona noga pozostawała w pozycji rozluźnionej przez cały czas programu treningowego…i jej stan weryfikowany był poprzez stałą obserwację prowadzących badanie”. Oprócz tego, mimo iż autorzy istotnie potwierdzają swoje dane w części dotyczącej wyników, wyjaśniając, iż „niewielka zmiana zaobserwowana w niećwiczonych nogach zarówno u starszych, jak i u młodszych mężczyzn była istotna (P < .05)”, nie omawiają w ogóle uzyskanego wyniku w części ”Omówienie”. W tej sytuacji trudno jest spekulować na temat przyczyny, dla której uzyskali tak nietypowe wyniki.

Przebieg w czasie treningu i przerw w treningu

Dla osób uprawiających trening oporowy interesujące byłoby zrozumienie jak gwałtownie mogą spodziewać się pierwszych efektów adaptacji hipertroficznych. Podobnie, w przypadku osób już teraz zaangażowanych w trening oporowy mogą pojawić się powody, które zmuszą je do zaniechania treningu na jakiś czas, a to z kolei skłania nas do rozważań w jakim stopniu adaptacje początkowe mogą być zachowane lub utracone. Z tej przyczyny wydaje się, iż rozsądnie jest omówić w niniejszym artykule spodziewany przebieg w czasie wzrostu mięśni w wyniku treningu oporowego oprócz spodziewanego przebiegu w czasie reakcji mięśni na przerwę w treningu. Dla przykładu Seynnes i in.^[81] zgłosili istotny wzrost hipertrofi mięśnia czworogłowego (RF, VM i VL) zmierzonej metodą MRI po 20 dniach treningu oporowego (4 serie siedmiu „maksymalnych” powtórzeń wykonywanych na maszynie z kołem zamachowym na dwustronne wyprosty nóg 3 razy w tygodniu). Abe i in.^[126] wzięli pod uwagę wpływ przebiegu w czasie oraz objętości treningowej na hipertrofię mięśni całego ciała niewyćwiczonych uczestników (mężczyźni=17, kobiety=20) w wieku 25-50 lat. Grubość mięśni zmierzono dzięki USG przed i po interwencji oraz w ciągu 2-tygodniowych przerw przez 12 tygodni w następujących ośmiu miejscach anatomicznych: klatka piersiowa, przednia i tylna część ramienia, przednia część uda (30%, 50% i 70% długości uda od większego krętarza) oraz tylna część uda (50% i 70% długości uda). Znaczący wzrost nastąpił w górnych partiach ciała (bicepsy mężczyzn w 4. tygodniu oraz tricepsy i klatka piersiowa mężczyzn i kobiet w 6. tygodniu, które przez cały czas rosły w 8. i 12. tygodniu) i dolnych partiach ciała (mięśnie ścięgna podkolanowego mężczyzn; 50% od większego krętarza w 6. tygodniu, mięśnie ścięgna podkolanowego mężczyzn i kobiet; 70% od większego krętarza w 6. tygodniu). Pewną istotną poprawę w porównaniu do 2., 4. i 6. tygodnia zaobserwowano przed interwencją w górnych partiach ciała. Nie poinformowano o istotnym zwiększeniu się grubości mięśnia czworogłowego mężczyzn ani kobiet. Możemy uznać motywację uczestników do treningu do uzyskania niewydolności mięśniowej lub choćby rozpatrywać słabą reakcję jako skutek genetyki, którą Hubal i in.^[125] wskazują jako powód braku hipertrofii.

Autorzy nowszego badania zgłaszają, iż niewyćwiczeni mężczyźni wykonujący wyciskanie na ławce mogą znacząco (P = 0.002) zwiększyć hipertrofię mięśnia piersiowego większego (PM) po zaledwie 1 tygodniu treningu, jak wskazuje pomiary dzięki USG^[82]. Mimo iż autorzy zgłosili wzrost PM i TB odpowiednio w 1. i 5. tygodniu, tabela przedstawiona na stronie 219 nie zawiera danych dotyczących poszczególnych tygodni, a jedynie dla 3-tygodniowych przerw. Co ciekawe, z tabeli tej możemy się dowiedzieć, iż nastąpił istotny wzrost grubości mięśni zarówno PM, jak i TB w 3. tygodniu, co prowadzi nas do postawienia pytania dlaczego w części dotyczącej wyników autorzy piszą o wzroście TB w 5. tygodniu. Zgłosili oni również, iż zaobserwowano stopniowe powiększenie rozmiaru mięśnia piersiowego większego przez cały czas trwania 24-tygodniowej interwencji (w 3. i 6. tygodniu mięśnie były znacząco większe niż przed badaniem, podczas gdy w 9., 12. i 15. tygodniu były istotnie większe niż w 6. tygodniu, zaś w 24. tygodniu były znacząco większe niż w 15. tygodniu). Chociaż w mięśniu trójgłowym ramienia nastąpił szybki wzrost hipertrofii (w 3. i 6. tygodniu był istotnie większy niż przed badaniem, a w 15. tygodniu był znacząco większy niż w 6. tygodniu), nie wykryto żadnych istotnych różnic porównując 18., 21. i 24. tydzień do 15. tygodnia. Być może warto zauważyć, iż uczestnicy wykonywali wyciskanie na ławce przy 200% odległości biakromicznej, co według autorów mogło skutkować zmniejszoną aktywnością tricepsów^[127].

Co więcej, w licznych badaniach uwzględniono okresy przerwy w treningu. Przykładowo Narici i in.^[123] wzięli pod uwagę zmiany hipertroficzne w następstwie 60-dniowego treningu obejmującego izokinetyczne wyprosty kolan oraz 40-dniowego okresu przerwy w treningu. Przekrój poprzeczny pola zmierzono dzięki MRI przed i po interwencji, ujawniając znaczący wzrost hipertrofii w okresie 60 dni (8,5 ą1,4%, co w przybliżeniu daje 0,14% / dzień). O podobnej istotnej redukcji hipertrofii (0,10% / dzień) autorzy poinformowali po 40-dniowym okresie przerwy w treningu. W przeciwieństwie do tego Ivey i in.^[120] zgłosili, iż istotny wzrost hipertrofii w wyniku 9-tygodniowego treningu obejmującego wyprosty kolan był przez cały czas ewidentny u wcześniej niewyćwiczonych mężczyzn po 31 tygodniach bez żadnych dodatkowych ćwiczeń. Jednak podczas gdy u niewyćwiczonych kobiet także wykazano istotne zwiększenie objętości mięśni w następstwie interwencji, jaką był 9-tygodniowy trening oporowy, wyniki uzyskane dzięki MRI po okresie przerwy w treningu wskazywały, iż mięsień czworogłowy uległ atrofii do swojego pierwotnego rozmiaru przed treningiem. W późniejszym badaniu Blazevich i in.^[97] zgłosili znaczący wzrost po 10-tygodniowym treningu obejmującym izokinetyczne wyprosty kolan. Dodatkowo, po okresie przerwy w treningu trwającym 14 tygodni nie wystąpiła istotna różnica w MT pomiędzy zakończeniem interwencji, jaką był trening a zakończeniem okresu przerwy w treningu. Jednakże analiza danych ujawniła również, iż nie wystąpiła statystycznie istotna różnica w MT między wartościami początkowymi (interwencja przed treningiem) a wartościami po okresie przerwy w treningu.

I na koniec Ogasawara i in. opublikowali dwa badania porównujące ciągły i przerywany trening oporowy^[128,129]. Wcześniejsze badanie ^[128] porównywało dwie grupy, z których jedna wykonywała ciągły trening przez 15 tygodni (ang. continuous training, CTR), a druga trenowała przez 6 tygodni, robiła przerwę w treningu na 3 tygodnie i następnie wracała do wyciskania na ławce ze sztangami lub hantlami na kolejne 6 tygodni (ang. RTR). W początkowych 6 tygodniach wykazano znaczący wzrost hipertrofii mięśnia trójgłowego ramienia (TB) i mięśnia piersiowego większego (PM) bez istotnej różnicy pomiędzy grupami CTR i RTR. W czasie 3-tygodniowego okresu przerwy w treningu w grupie RTR nie stwierdzono znaczącej atrofii TB ani PM. W ciągu ostatnich 6 tygodni interwencji w grupie CTR zgłoszono istotnie zmniejszoną hipertrofię TB i PM w porównaniu z początkowymi 6 tygodniami, podczas gdy grupa RTR nie wykazała takiego spadku tempa wzrostu. Na koniec 15-tygodniowej interwencji nie wystąpiła znacząca różnica w hipertrofii TB i PM między grupami CTR i RTR. W nowszym badaniu Ogasawara i in.^[129] ponownie wzięli pod uwage hipertrofię TB i PM po wyciskaniu na ławce, tym razem porównując grupy wykonujące trening ciągły (CTR) i periodyzowany (PTR). Grupa trenująca stale wykonywała to ćwiczenie przez 24 kolejne tygodnie, podczas gdy grupa periodyzowana wykonywała je w tygodniach 1-6, 10-15 i 19-24 z 3-tygodniowym okresem przerwy w treningu pomiędzy tymi tygodniami. W grupie CTR zmiany hipertroficzne były istotnie większe w tygodniach 1-6 w porównaniu z tygodniami 10-15 i 19-24. Jednak w grupie PTR nie wystąpiła znacząca różnica w tempie wzrostu między tygodniami 1-6, 10-15 i 18-24. Porównanie pomiarów między grupami w tygodniach 6., 15. i 24. nie wykazało istotnej różnicy ani dla PM ani TB, co sugeruje, iż jakakolwiek atrofia powstała w okresach przerwy w treningu została zrekompensowana w ciągu kolejnych 6-tygodniowych okresów treningu.

Streszczenie

Dowody uwzględnione w niniejszej części wskazują, iż niejednorodny wzrost mięśni (zarówno pojedynczego mięśnia jako części grupy, jak i wzdłuż długości brzuśca mięśnia) jest powszechny. Sugerujemy, iż podczas gdy rozmaite ćwiczenia/pozycje ciała/chwyty mogą aktywować różne obszary mięśnia, istnieje bardziej złożony związek między aktywacją jednostek motorycznych, pozyskiwaniem włókien i długotrwałą hipertrofią, którego niniejszy przegląd nie może uwzględnić. Mając to na uwadze proponujemy wykonywać zróżnicowane ćwiczenia górnych i dolnych partii ciała, wykorzystując rozbieżne chwyty i pozycje ciała (w granicach bezpieczeństwa), aby zapewnić porównywalną hipertrofię dla całego układu mięśni. Ponadto wydaje się, iż istnieje kilka dowodów wskazujących, iż hipertrofia przeciwstawna jest możliwa do osiągnięcia. I na koniec można odnieść wrażenie, iż przebieg hipertrofii w czasie występuje w następstwie około 3-4 tygodni treningu oporowego. Jednakże w szczególności wydaje się, iż przebieg w czasie atrofii mięśniowej różni się znacznie między poszczególnymi osobami. Wygląda na to, iż odpoczynek od treningu lub krótki okres przerwy w ćwiczeniach nie skutkuje istotną atrofią i tak naprawdę może zwiększyć hipertrofię po wznowieniu treningu oporowego. Wydaje się logiczne, iż mięśnie nie rosną podczas treningu, ale raczej kiedy wracają do normy po bodźcu, jakim był trening. Krótkie okresy nadmiernego treningu wymagają podobnego okresu bez ćwiczeń, aby umożliwić organizmowi dojście do siebie i przygotowanie do kolejnych sesji treningowych. W dalszych badaniach należy bezwzględnie przeanalizować częstotliwość treningu w celu określenia harmonogramu treningu i regeneracji pomiędzy treningami.

Status treningu i genetyka

W niniejszym artykule nie rozważamy rozbieżności w hipertrofii między osobami wyćwiczonymi a niewyćwiczonymi w głównej mierze dlatego, iż w większości badań naukowych biorą udział niewyćwiczeni uczestnicy, a także ze względu na wieloznaczne definicje osób wyćwiczonych, niewyćwiczonych oraz ćwiczących rekreacyjnie. Powinniśmy jednak również uznać, iż kiedy osoba jest do jakiegoś stopnia wyćwiczona, prawdopodobne jest, iż tempo jej reakcji osłabnie. Sugerujemy, iż w przyszłości badania powinny bardziej szczegółowo uwzględnić tę dziedzinę w odniesieniu do manipulacji opisanymi tu zmiennymi. Jednakże powinniśmy zauważyć, iż z ostatniej części, omawiającej przerwę w treningu, wywnioskować można, iż długotrwałe dochodzenie do siebie po wcześniejszych interwencjach, jakimi były ćwiczenia, nie powoduje istotnej atrofii i może stworzyć warunki do znacznie większej hipertrofii po powrocie do treningu. Mając to na względzie rekomendujemy monitorowanie reakcji na trening, być może używając dziennika treningów, i zapewnienie dostatecznej różnorodności, odpoczynku oraz regeneracji, aby hipertrofia mięśniowa mogła wystąpić.

Oprócz tego – i zgodnie z tym, o czym wspomniano na wstępie – powinniśmy dostrzec, iż czynniki genetyczne są prawdopodobnie najistotniejszą zmienną w kontekście reakcji hipertroficznej na trening oporowy^[28,29], choć w przeciwieństwie do manipulacji zmiennymi treningu, nie można nimi manipulować. W poprzednim przeglądzie rozpatrującym trening siłowy^[61] zidentyfikowano i omówiono ogólnie uznane somatotypy i genotypy, które wydają się wpływać na reakcje na trening. Faktycznie, zgodnie z tym, co wcześniej stwierdzono, Hubal i in.^[125] zgłosili, iż 0,08% i 3% 585 uczestników ich badania było odpowiednio słabo odpowiadającymi i silnie odpowiadającymi, co spowodowało zmiany w CSA wahające się od -5% do +55%. Biorąc to pod uwagę, osoby zaangażowane w trening oporowy w celu osiągnięcia hipertrofii powinny odpowiednio determinować swoje oczekiwania, ale też uświadomić sobie, iż potencjał do pozytywnych adaptacji hipertroficznych jest dziedziczny u zdecydowanej większości osób, choć w różnym stopniu^[125].

Końcowa uwaga na temat metod pomiaru wzrostu mięśni dotyczy gęstości mięśni mierzonej dzięki jednostek Hounsfielda w tomografii komputerowej. Autorzy wcześniejszy badań poinformowali o wzroście gęstości mięśni ^[130,131] w wyniku treningu oporowego, który – choć nie jest miarą przekroju poprzecznego pola (i jako taki nie został włączony do niniejszego artykułu) – stanowi zmianę architektury mięśni. Wiele osób zgłasza zwiększenie siły mięśni bez zmiany przekroju poprzecznego pola mięśni^{[np. 105]}; być może niemierzoną gęstość mięśni należy lepiej zbadać w przyszłości.

Wnioski

Artykuł ten przedstawia oparte na dowodach zalecenia dla osób, które chcą zwiększyć rozmiar mięśni. Podsumowując, omówione tu dowody prowadzą do sugestii, że intensywność wysiłku powinna być maksymalna po to, aby pozyskiwać i tym samym stymulować wzrost tak wielu włókien mięśniowych, jak to możliwe, czemu służy trening do chwilowej niewydolności mięśniowej^[63-66]. Wydaje się, iż pojedyncze serie ćwiczeń umożliwiają uzyskanie podobnych efektów, jak wiele serii^[84-86,88], przy czym zastosowane obciążenie i liczba wykonywanych powtórzeń nie wydają się wpływać na hipertrofię, kiedy serie wykonywane są do czasu uzyskania chwilowej niewydolności mięśniowej (momentary muscular failure) ^[67-74], natomiast powtórzenia powinny być wykonywane w tempie, które utrzymuje napięcie mięśniowe^[70,71,78]. Poza tym długie przerwy na odpoczynek zdają się niepotrzebne^[74,83], a włączenie jednoczesnego treningu wytrzymałościowego nie wydaje się znacząco wpływać na postępy w hipertrofii, jakie daje trening oporowy^[89,90,92]. W rzeczywistości dołączenie pedałowania na rowerze o dużej intensywności może zwiększyć hipertrofię mięśni^[92]. Wydaje się, iż ani rodzaj oporu^{[65,66,71,78,97,100,111-113]} ani zakres ruchu^[94,95] ani też praca mięśni (np. koncentryczna, ekscentryczna lub izometryczna;^{[64,97,103-105,108]} nie wywierają wpływu na wzrost mięśni, chociaż dowody wskazują, iż prawdopodobne jest niejednorodne zwiększenie rozmiaru mięśnia zarówno wzdłuż jego długości, jak i wśród poszczególnych mięśni w grupie ^{[92,111,112,114-118]}. Można odnieść wrażenie, iż ćwiczenie przeciwstawnej kończyny nie prowadzi do postępów w hipertrofii w niećwiczonej kończynie, chociaż dowody sugerują, iż może to redukować tempo atrofii^[124,125]. I na koniec niewyćwiczone osoby wydają się zdolne do osiągnięcia znacznej hipertrofii w ciągu 3 tygodni od rozpoczęcia treningu oporowego^[81,88], podczas gdy osoby wyćwiczone zachęca się do odpowiedniego odpoczynku (do ~3 tygodni) ^{[122,128,129]} pomiędzy sesjami treninowymi bez obawy przed atrofią.

Przyszłe badania

Co ciekawe, wśród mnogości przejrzanych badań nie było analizy, której autorzy porównywali częstotliwość treningu i/lub jego różniące się od siebie rodzaje (np. całego ciała czy trening dzielony), z których oba te czynniki prawdopodobnie wzbudzają duże zainteresowanie zarówno fizjologów ćwiczeń, jak i laików pragnących zwiększyć muskulaturę. Przyszłe badania powinny z pewnością uwzględnić te dziedziny wraz z obszarami w podobnie dobrze kontrolowanych badaniach wspomnianych w niniejszym opracowaniu. Wielokrotnie powtarzamy wcześniejsze komentarze dotyczące kontroli i szczegółów niezależnych zmiennych, aby zagwarantować, iż opublikowane badania dostarczają odpowiednie informacje, a nie po prostu przedstawiają dane, które – mimo iż usiłują replikować rzeczywiste programy treningu oporowego – wiążą się z brakiem wystarczającego rygoru naukowego, przez co nie można ich optymalnie naśladować ani wykorzystać.

Tabela 1. Dowody stanowiące podstawę rekomendacji dotyczących treningu oporowego

Temat	Rekomendacja	Artykuły wspierające	Propozycje przyszłych badań
Intensywność wysiłku	Celem osób ćwiczących powinno być pozyskiwanie tak wielu jednostek motorycznych, a co za tym idzie włókien mięśniowych, jak to możliwe poprzez trening do chwilowej niewydolności mięśniowej.	63-66	Przyszłe badania powinny uwzględnić wykorzystanie zaawansowanych technik treningu takich jak drop-set/serie z malejącym obciążeniem oraz wstępne zmęczenie mięśni/ćwiczenia złożone z następującymi po nich ćwiczeniami zło złożonymi.
Obciążenie i zakres powtórzeń	Osoby ćwiczące powinny samodzielnie wybrać obciążenie i wykonywać powtórzenia do uzyskania niewydolności mięśniowej. Dowody wskazują, iż jest to optymalne dla zwiększenia hipertrofii.	67-74
Czas trwania powtórzeń	Osoby ćwiczące powinny wykonywać skurcze w czasie trwania powtórzeń, który utrzymuje napięcie mięśniowe. Wydaje się, iż wykonywanie zbyt krótkich powtórzeń odciąża mięśnie i powstrzymuje zwiększenie hipertrofii.	70, 71, 78-80
Przerwy na odpoczynek	Długość przerwy na odpoczynek między seriami i/lub ćwiczeniami wydaje się nie mieć istotnego wpływu na wzrost hipertrofii. Osoby ćwiczące powinny samodzielnie dobrać długość przerw na odpoczynek w oparciu o czas, jakim dysponują.	74, 83
Objętość i częstotliwość	Wydaje się, iż trening z pojedynczymi seriami daje takie same efekty, jeżeli chodzi o zwiększenie hipertrofii, jak trening z wieloma seriami. Częstotliwość treningu należy ustalać samodzielnie, jako iż nie wydaje się, aby istniały dowody, które mogłyby wspierać jakiekolwiek zalecenie. Zobacz też „Przebieg w czasie treningu i przerw w treningu”.	84-87	W przyszłych badaniach należy przeanalizować częstotliwość treningu, której nie uwzględniają żadne aktualne badania, a także dokonać porównania wielu serii pojedynczego ćwiczenia z pojedynczymi seriami wielu ćwiczeń.
Jednoczesny trening oporowy i i wytrzymałościowy	Wydaje się, iż uczestnictwo w tradycyjnym treningu wytrzymałościowym nie powstrzymuje wzrostu hipertrofii w wyniku treningu oporowego.	89, 90, 92	W przyszłych badaniach należy uwzględnić równoczesne ćwiczenia aerobowe górnych partii ciała/całego ciała takie jak ćwiczenie na ergometrze ręcznym/wiosłowanie w połączeniu z treningiem oporowym.
Zakres ruchu (ROM)	Osoby ćwiczące mogą samodzielnie wybrać zakres ruchu w jakim trenują. Nie istnieją żadne dowody sugerujące, iż zmniejszony ROM negatywnie wpływa na hipertrofię mięśniową. Zobacz też „Niejednorodny wzrost mięśni”.	94, 95	W przyszłych badaniach należy uwzględnić inne mięśnie, np. dolnej części pleców, zginacze kolan, mięśnie prostujące łokci, jak również inne ćwiczenia, np. przysiady/wyciskanie nóg siedząc, wyciskanie klatki piersiowej i wyciskanie ramion.
Rodzaje skurczów	Rekomendujemy, aby osoby ćwiczące wykonywały szereg koncentrycznych, ekscentrycznych oraz izometrycznych ćwiczeń mięśni w ramach programu treningu oporowego. Nie istnieją żadne dowody wskazujące, iż jeden rodzaj ćwiczeń jest korzystniejszy niż inny, ale wydaje się, iż to raczej intensywność wysiłku towarzyszącego wspomnianym aktywnościom jest najistotniejszą zmienną.	64, 97, 103-105, 108
Typ oporu	Osoby ćwiczące powinny dobrać typ oporu w zależności od osobistych preferencji. Dowody sugerują, iż hipertrofię można osiągnąć stosując hantle, sztangi, maszyny lub inne rodzaje oporu. Jednak liczba badań dokonujących bezpośrednich porównań jest minimalna.	65, 66, 71, 78, 97, 100, 111-113	W przyszłości badania powinny we adekwatny sposób uwzględnić intensywność wysiłku i porównać ćwiczenia z masą ciała, sztangami i hantlami oraz z wykorzystaniem różnych maszyn oporowych, aby dokładniej zbadać czy jeden typ oporu jest skuteczniejszy niż inny.
Niejednorodny wzrost mięśni	Osoby ćwiczące powinny wykonywać różnorodne ćwiczenia/pozycje ciała/chwyty, aby aktywować różne obszary mięśni i w ten sposób próbować stymulować hipertrofię. Dowody wskazują, iż niejednorodny wzrost poszczególnych mięśni w grupie i wzdłuż brzuśca mięśnia jest powszechny i potencjalnie pozostaje poza kontrolą człowieka.	92, 111, 112, 114-118
Wpływ przeciwstawny	Zwiększenie hipertrofii jest niemożliwe poprzez trening mięśni przeciwstawnych. Trening taki może jednak spowodować redukcję atrofii unieruchomionej kończyny.	124,125
Przebieg w czasie treningu i przerw w treningu	Wydaje się, iż niewyćwiczone osoby są zdolne do zwiększenia hipertrofii po około 3 tygodniach treningu oporowego. Osoby wyćwiczone wykonujące regularny trening oporowy zachęca się do wyznaczenia odpowiedniego czasu w odpoczynek między sesjami treningowymi bez obawy przed atrofią. Zdaje się, iż krótkie (~3 tygodnie) przerwy w treningu nie powodują znaczącej atrofii i potencjalnie sprzyjają większej hipertrofii po wznowieniu treningu.	81, 82, 122, 128, 129

Bibliografia:

1. Koffler K, Mcnkes A, Redmond A, ct al. Strength training accelerates gastrointestinal transit in middle-aged and older men. Med Sci Sports Exerc 1992; 24:415-9.
2. Campbell W, Grim M, Young C, et al. Increased energy requ-irements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr 1994; 60: 167-75.
3. Hurley B. Does strength training improvc health status? Strength Cond /1994; 16: 7-13.
4. Stone M, Blessing D, Byrd R, et al. Physiological effects of a short term resistive training program on middle-aged untra-ined men. Nat Strength Cond Assoc J 1982; 4: 16-20.
5. Hurley B, Hagberg J, Goldberg A, et al. Resistance training can reduce coronary risk factors without altering V02 max or percent body fat. Med Sci Sports Exerc 1988; 20:150-4.
6. Harris KA, Holly RG. Physiological responses to Circuit weight training in borderline hypertensive subjeets. Med Sci Sports Exerc 1987; 19: 246-52.
7. Colliander EB, Tesch PA. Blood pressure in resistance trained athletes. Can J Appl Sport Sci 1988; 13:31-4.
8. Menkes A, Mazel S, Redmond A, et al. Strength training inere-ases regional bonę minerał density and bonę remodelling in middle-aged and older Men. J Appl Physiol 1993; 74:2478-84.
9. Rall LC, Meydani SN, Kehayias JJ, et al. The effect of pro-gressive resistance training in rheumatoid arthritis: increased strength without changes in energy balancc or body composition. Arthritis Rheum 1996; 39: 415-26.
10. Nelson BW, 0’Reilly E, Miller M, et al. The clinical effects of intensive specific exercise on chronic Iow back pain: A con-trolled study of 895 consecutive patients with 1-year follow up. Orthopedics 1995; 18: 971-81.
11. Risch S, Noweli N, Pollock M, et al. Lumbar strengthening in chronic Iow back pain patients. Spine 1993; 18: 232-8.
12. Westcott W. Keeping Fit. Nautilus 1995; 4: 50-7.
13. Messier SP, Dill ME. Alterations in strength and maximum oxygen consumption consequent to nautilus Circuit weight training. Res Q Exerc Sport 1985; 56: 345-51.
14. Stone, MH. Muscle conditioning and muscle injuries. Med Sci Sports Exerc 1990; 22: 457-62.
15. Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch [sic] TK, et al. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 687-708.
16. Pollock ML, Gaesser GA, Butcher JD, et al. The recommended quantity and quality of exercise for developing and mainta-ining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adulLs. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 975-91.
17. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, et al. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 364-80.
18. Carpinelli R, Otto RM, Winett RA. A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: insufficient evidence to support recommended training protocols. JExerc Physiol 2004; 7: 1-60.
19. Carpinelli R. Challenging the American College of Sports Medicine 2009 position stand on resistance training. Med Sport 2009; 13: 131-7.
20. Kraemer WJ, Eleck SJ, Deschenes M. A review: factors in exercise prescription of resistance training. Strength Cond J 1988; 10: 36-41.
21. Tan B. Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: a review. / Strength Cond Res 1999; 13: 289-304.
22. Willardson JM, Burkett LN. The effect of different rest inte-rvals between sets on volume components and strength gains. / Strength Cond Res 2008; 22: 146-52.
23. Ery AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibrę adaptations. Sports Med 2004; 34:663-79.
24. Hoeger WW, Barette, SL, Hale DF, et al. Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maxi-mum. / Appl Sport Sci Res 1987; 1:11-3.
25. Hoeger WWK, Hopkins DR, Barette SL, et al. Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: a comparison between untrained and trained males and females. / Strength Cond Res 1990; 4:46-54.
26. Shimano T, Kraemer WJ, Spiering BA, et al. Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. J Strength Cond Res 2006; 20: 819-23.
27. Douris PC, White BP, Cullen RR, et al. The relationship between maximal repetition performance and muscle fibrę type as estimated by non-invasive technique in the quadriceps of untrained women. / Strength Cond Res 2006; 20:699-703.
28. Carpinelli R. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated Heavier-is-better recommendation for resistance training. / Exer Sci Fit 2008; 6:67-86.
29. Willardson JM. The application of training to failure in pe-riodized multiple set resistance exercise programs. J Strength Cond Res 2007;21:628-31.
30. Rodney KJ, Herbert RD, Balnave RJ. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 1160-4.
31. Schott J, McCully K, Rutherford OM. The role of metabolites in strength training: Short versus long isometric contractions. EurJ Appl Physiol 1995; 71: 337-41.
32. Drinkwater EJ, Lawton RP, Lindsell RP, et al. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes. / Strength Cond Res 2005; 19: 382-8.
33. Folland JP, Irish CS, Roberts JC, et al. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br / Sports Med 2002; 36: 370-4.
34. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, et al. Differential effects of strength training to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power increases. / Appl Physiol 2006; 100: 1647-56.
35. Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc 1982; 14: 377-81.
36. Sumiński RR, Robertson RJ, Arslanian S, et al. Perception of effort during resistance exercise. / Strength Cond Res 1997; 11:261-5.
37. Gearhardt, Jr. R, Goss FL, Lagally KM, et al. Standardized scaling procedures for rating of perceived exertion during resistance exercise. / Strength Cond Res 2001; 15: 320-5.
38. Gearhardt, Jnr. R, Goss FL, Lagally KM, et al. Ratings of perceived exertion in active muscle during high-intensity and low-intensity resistance exercise. / Strength Cond Res 2002; 16: 87-91.
39. Day ML, McGuigan MR, Brice G, et al. Monitoring exercise intensity during resistance training using the session RPE scalę. J Strength Cond Res 2004; 18: 353-8.
40. Sweet TW, Poster C, McGuigan MR, et al. Quantitation ofre-sistance training using the session rating of perceived exertion method. J Strength Cond Res 2004; 18: 796-802.
41. Lagally KM, McCaw ST, Young GT, et al. Ratings of perceived exertion and muscle activity during the bench press exercise in recreational and novice lifters. / Strength Cond Res 2004; 18: 359-64.
42. Duncan MJ, Al-Nakeeb Y, Scurr J. Perceived exertion is related to muscle activity during leg extension exercise. Res Sports Med 2006; 14: 179-89.
43. Wickwire PJ, McLester JR, Green JM, et al. Acute heart ratę, blood pressure and RPE responses during super slow vs. traditional machinę resistance training protocols using smali muscle group exercises. / Strength Cond Res 2009; 23:72-9.
44. 0’Shea, P. Effects of selected weight training programs on the development of strength and muscle hypertrophy. Res Q 1966; 37: 95-102.
45. Graves JE, Pollock ML, Jones AE, et al. Number of repetitions does not influence the initial response to resistance training in identical twins [abstract]. Med Sci Sports Exerc 1999; 26 Supplement 5: S74.
46. Weiss IW, Coney HD, Clark FC. Differential functional ada-ptations to short-term, Iow-, moderate-, and high-repetition weight training. J Strength Cond Res 1999; 13: 236-41.
47. Tanimoto M, Ishii N. Effects of Iow intensity resistance exerci-se with slow movement and tonie force generation on muscu-lar function in young men. / Appl Physiol 2006; 100: 1150-7.
48. Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, et al. Effects of whole–body low-intensity resistance training with sow movement and tonie force generation on muscular size and strength in young men. / Strength Cond Res 2008; 22:1926-38.
49. Campos GER, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zx>nes. Eur J Appl Physiol 2002; 88: 50-60.
50. Smith D, Bruce-Low S. Strength training and the work of Arthur Jones. / Exerc Physiol 2004; 7:52-68.
51. Vincent KR, Braith RW. Resistance exercise and the bonę turnover in elderly men and women. Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 17-23.
52. Jones A. The lumbar spine, the cervical spine and the knee; testingand rehabilitation. Ocala, FL: MedX Corporation, 1993.
53. Darden E, The New Bodybuilding for Old School Results. Colorado Springs, USA; Testosterone Publishing, 2006.
54. Stone WJ, Coulter SP. Strength/endurance effects from three resistance training protocols with women. / Strength Cond Res 1994; 8: 231-4.
55. Hickson RC, Hidaka K, Foster C. Skeletal muscle Fibre-type, resistance training, and strength-related performance. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 593-8.
56. Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, et al. The Influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 1175-84.
57. Anderson T, Kearney JT. Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance. Res Q 1982; 53: 1 -7.
58. Frost DM, Cronin J, Newton RU. A biomechanical evaluation of resistance; fundamental concepts for training and sports performance. Sports Med 2010; 40: 303-26.
59. Darden E. The Nautilus Book. New York, USA: Contemporary Books, 1990.
60. Issurin VB, Liebermann DG, Tenenbaum G. Effect of vibra-tory stimulation training on maximal force and flexibility. / Sport Sci 1994; 12: 561-6.
61. Spennewyn KC. Strength outcomes in fixed versus free-form resistance equipment. / Strength Cond Res 2008; 22: 75-81.
62. Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. A comparison offree weight squat to smith machinę squat using electromyography. / Strength Cond Res 2009; 23: 2588-91.
63. Schick EE, Coburn JW, Brown LE, et al. A comparison of muscle activation between a smith machinę and free weight bench press.J Strength Cond Res 2010; 24: 779-84.
64. Goodman CA, Pearce AJ, Nicholes CJ, et al. No difference in 1RM strength and muscle activation during the barbell chest press on a stable and unstable surface. / Strength Cond Res 2008; 22: 88-94.
65. Roelants M, Verschueren SMP, Delecluse C, et al. Whole-bo-dy-vibration-induced increase in leg muscle activity during different squat exercises. ] Strength Cond Res 2006; 20:124-9.
66. Moran K, McNamara B, Luo J. Effect of vibration training in maximal effort (70% 1RM) dynamie bicep curls. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 526-33.
67. Hazell TJ, Kenno KA, Jakobi JM. Evaluation of muscle acti-vity for loaded and unloaded dynamie squats during vertical whole body vibration. J Strengłh Cond Res 2010; 24: 1860-5.
68. De Luca C, Merletti R. Surface myoelectric signal cross-talk among muscles of the leg. Electroen Glin Neuro 1988; 69; 568-75.
69. De Luca C. The use of surface electromyography in biome-chanics. / Appl Biomech 1997; 13:135-63.
70. Wakeling JM, Pascual SA, Nigg BM, et al. Surface EMG shows distinct populations of muscle activity when measured during sustained submaximal exercise. Eur J Appl Physiol 2001; 86: 40-7.
71. Roman-Liu D, Tokarski T. EMG of arm forearm muscle acti-vities with regard to handgrip force in relation to upper limb location. Acta Bioeng Biomech 2002; 4: 33-48
72. Farina D, Merletti R, Enoka R M. The extraction of neural strategies from the surface EMG. / Appl Physiol 2004; 96: 1486-95.
73. Semmler JG, Tucker KJ, Allen TJ, et al. Eccentric exercise inereases EMG amplitudę and force fluctuations during sub-maximal contractions of elbow flexor muscles. J Appl Physiol 2007; 103: 979-89.
74. Roberts TJ, Gabaldon AM. Interpreting muscle function from EMG: lessons learned from direct measurements of muscle force. Ititeg Comp Biol 2008; 48: 312-20.
75. Soderberg GL, Cook TM. Electromyography in biomechanics. Phys ner 1984; 64: 1813-20.
76. Howard JD, Enoka RM. Maximum bilateral contractions are modified by neutrally mediated interlimb effeets. / Appl Physiol 1991; 70: 306-16.
77. Sanders MT. A comparison of two methods of training on the development of muscular strength and endurance. / Orthop Sport Phys 1980; 1: 210-3.
78. Silvester LJ, Stiggins C, McGown C, et al. The effect ofvariable resistance and free weight training programs on strength and vertical jump. Strength Cond /1981; 3: 30-3.
79. Boyer BT. A comparison of the effects of three strength training programs on women. / Appl Sport Sci Res 1990; 4:88-94.
80. Manning RJ, Graves JE, Carpenter DM, et al. Constant vs variable resistance knee extension training. Med Sci Sports Exerc 1990; 22; 397-401.
81. McCaw ST, Friday JJ. A comparison of muscle activity between a free weight and machinę bench press. J Strength Cond Res 1994; 8: 259-64.
82. Willoughby DS, Gillespie JW. A comparison of isotonic free weights and omnikinetic exercise machines on strength. J Hum Movement Stud 1990; 19: 93-100.
83. Hunter GR, Culpepper MI. Joint angle specificity offixed mass versus hydraulic resistance knee flexion training. J Strength Cond Res 1995; 9:13-6.
84. Paulus DC, Reiser IIRF, Troxell WO. Pneumatic strength as-sessment device: design and isometric measurement. Biomed Sci Instrum 2004; 40: 277-82.
85. PuthoffML, Nielsen DH. Relationships among impairments in lower-extremity strength and power, functional limitations, and disability in older adults. Phys Ther 2007; 87:1334-47.
86. Kerksick C, Thomas A, Campbell B, et al. Effects of a popular exercise and weight loss program on weight loss, body com-position, energy expenditure and health in obese women. Nutrition Metab 2009; 6(23). DOI: 10.1186/1743-7075-6-23.
87. Dorgo S, King GA, Rice CA. The effects of manuał resistance training on improving muscular strength and endurance. / Strength Cond Res 2009; 23: 293-303.
88. Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD. Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergen-cy departments, 1990-2007. Am J Sport Med 2010; 38:765-71.
89. Cardinale M, Bosco C. The use of vibration as an exercise intervention. Exerc Sport Sci Rev 2003; 31:3-7.
90. Bazett-Jones DM, Finch HW, Dugan EL. Comparing the effects of various whole body vibration accelerations on counter-movement jump performance. / Sports Sci Med 2008; 7: 144-50.
91. Marin PJ, Rhea MR. Effects of vibration training on muscle power: a meta-analysis. / Strength Cond Res 2010; 24:871-8.
92. Rhea MR, Bunker D, Marin PJ, et al. Effect of iTonic whole body vibration on delyaed-onset muscle soreness among untrained individuals. / Strength Cond Res 2009; 23:1677-82.
93. Ronnestad B. Comparing the performance-enhancing effects of sąuats on a vibration platform with conventional sąuats in recreationally resistance-trained men. / Strength Cond Res 2004; 18: 839-45.
94. Ronnestad B. Acute effects of various whole body vibration frequencies on 1RM in trained and untrained subjects. / Strength Cond Res 2009; 23: 2068-72.
95. Luo J, McNamara B, Moran K. Effect of vibration training on neuromuscular output with ballistic knee extensions. / Sport Sci 2008; 26: 1365-73.
96. Nordlund MM, Thorstensson A. Strength training effects of whole body vibration. Scand J Med Sci Sports 2007; 17:12-7.
97. Roelants M, Delecluse C, Goris M, et al. Effects of 24 weeks of whole body vibration training on body composition and muscle strength in untrained females. Int J Sports Med 2004; 25:1-5.
98. Liebermann DG, Issurin V. Effort perception during isotonic muscle contractions with superimposed mechanical vibratory stimulation. J Hum Mov Stud\997; 32: 171-86.
99. Luo J, McNamara B, Moran K. The use of vibration training to enhance muscle strength and power. Sports Med 2005; 35: 23-41.
100. Marin PJ, Rhea MR. Effects of vibration training on muscle strength: a meta-analysis. / Strength Cond Res 2010; 24: 548-56.
101. Jordan MJ, Norris SR, Smith DJ, et al. Vibration training: an overview of the area, training consequences, and futurę considerations. / Strength Cond Res 2005; 19:459-66.
102. Drowatzky JN , Zuccato FC. Interrelationships between se-lected measures of static and dynamie balance. Res Q 1967; 38: 509-10.
103. Mount J. Effect of Practice of a throwing skill in one body position on performance of the skill in an alternate position. Percept Mot Skilb 1996; 83: 723-32.
104. Brewer C. Strength and Conditioning for Sport: A Practical Guide for Coaches. Leeds, UK: Sports Coach UK, 2008.
105. Sale DG. Neural adaptations to resistance training. Med Sci Sports Exerc 1988; 20: 135-45.
106. Montoya BS, Brown LE, Coburn JW, et al. Effects of warm-up with different weighted batson normal batvelocity. J Strength Cond Res 2009; 23: 1566-9.
107. Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med 2006; 36:189-98.
108. Akuthota V, Perreiro A, Moore T, et al. Gore stability exercise principles. Curr Sports Med Rep 2008; 7:39-44.
109. Zattara M, Bouisset S. Posture-kinetic organisation during the early phase of voluntary upper limb movement. 1. Normal Subjects. / Neurol Neurosurg Psychiatry 1988; 51: 956-65.
110. Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabili-zation of the lumbar spine associated with Iow back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis. Spine 1996;21:2640-50.
111. Hodges PW, Richardson CA. Altered trunk muscle reeruit-ment in people with Iow back pain with upper limb movement at different speeds. Arch Phys Med Rehabil 1999; 80:1005-12.
112. Shiba Y, Obuchi S, Saitou C, et al. Effects of bilateral upper–limb exercise on trunk muscles. JPhys TherSci 2001; 13:65-7.
113. Cosio-Lima LM, Reynolds KL, Winter C, et al. Effects of physio-ball and conventional floor exercises on early phase adaptations in back and abdominal core stability and balance in women. / Strength Cond Res 2003; 17: 721-5.
114. Stanforth D, Stanforth PR, Hahn SR, et al. A 10 week training study comparing resistaball and traditional trunk training. / Dance Med Sci 1998; 2:134-40.
115. Behm DG, Anderson KG. The role of instability with resistance training. / Strength Cond Res 2006; 20: 716-22.
116. Behm DG, Leonard A, Young W, et al. Trunk muscle EMG activity with unstable and unilateral exercises. J Strength Cond Res 2005; 19: 193-201.
117. Anderson KG, Behm DG. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. / Strength Cond Res 2004; 18:637-40.
118. SparkesR, Behm DG.Trainingadaptationsassociated with an 8-week instability resistance training program with recreatio-nally active individuals. / Strength Cond Res 2010; 24:1931 -41.
119. Cowley PM, Swenson T, Sforzo GA. Efficacy of instability resistance training. Int J Sports Med 2007; 28:829-35.
120. Kibele A, Behm DG. Seven weeks of instability and traditional resistance training effects on strength, balance and functional performance. / Strength Cond Res 2009; 23:2443-50.
121. Willardson JM. The effectiveness of resistance exercises per-formed on unstable equipment. Strength Cond J2004; 26:70-4.
122. Lederman E. The myth of core stability. ] Bodyw Mov Ther 2007; 14: 80-97.
123. Lachance PF, Hortobagyi T. Influence ofcadence on muscular performance during push-up and pull-up exercises. ] Strength Cond Res 1994; 8:76-9.
124. Morrissey MC, Harman EA, Frykman PN, et al. Early phase differential effects of slow and fast barbell squat training. Am J Sport Med 1998; 26: 221-30.
125. Sakamoto A, Sinclair PJ. Effect of movement velocity on the relationship between training load and the number of repe-titions of bench press. / Strength Cond Res 2006; 20:523-7.
126. Johnston BD. Moving too rapidly in strength training will unload muscles and limit fuli rangę strength development adaptation: a case study. / Exerc Physiol 2005; 8:36-45.
127. Hay JG, Andrews JG, Vaughan CL. Effects of lifting ratę on elbow torques exerted during arm curl exercises. Med Sci Sports Exerc 1983; 15: 63-71.
128. Tran QT, Docherty D, Behm D. The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses. EurJ Appl Physiol 2006; 98:402-10.
129. Bruce-Low S, Smith D. Explosive exercise in sports training: a critical review. / Exerc Physiol 2007; 10: 21-33.
130. Crockett HC, Wright JM, Madsen MW, et al. Sacral stress fracture in an elite college basketball player after the use of a jumping machinę. Am J Sport Med 1999; 27: 526-8.
131. Bentley JR, Amonette WE, De Witt JK, et al. Effects of dif-ferent lifting cadences on ground reaction forces during the squat exercise. / Strength Cond Res 2010 24:1414-20.
132. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximising strength de-velopments in athletes: a meta-analysis to determine the dose response relationship. / Strength Cond Res 2004; 18: 377-82.
133. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. / Strength Cond Res 2005; 19: 950-8.
134. Carpinelli RN, Otto RM. Strength training: single versus multiple sets. Sports Med 1998; 26:73-84.
135. Carpinelli RN. Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength. Br J Sports Med 2002; 36: 319-24.
136. Winett RA. Meta-analyses do not support performance of multiple sets or higher volume resistance training. / Exerc Physiol 2004; 7:10-20.
137. Otto RM, Carpinelli RN. A critical analysis of the single versus multiple set debate. ] Exerc Physiol 2006; 9: 32-57.
138. Krieger J. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res 2010; 23: 1890-901.
139. Kraemer WJ. The physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. / Strength Cond Res 1997;11:131-42.
140. Kemmler WK, Lauber D, Engelke K, et al. Effects of single-vs. multiple-set resistance training on maximum strength and body composition in trained postmenopausal women. / Strength Cond Res 2004; 18:689-94.
141. Rhea MR, Alvar BA, Burkett I.N. Single versus multiple sets for strength: a meta-analysis to address the controversy. Res Q Exercise Sport 2002; 73:485-8.
142. Rhea MR, Alvar BA, Burkett N, et al. A meta-analysis to determine the dose response relationship for strength deve-lopment. Med Sci Sports Exerc 2003; 35:456-64.
143. Hoffman JR, Kraemer WJ, Ery AC, et al. The effect of self–selection for frequency of training in a winter conditioning program for football. J Strength Cond Res 1990; 3: 76-82.
144. Hakkinen K, Pakarinen A, Alen M, et al. Neuromuscular and hormonal responses in elite athletes to two successive strength training sessions in one day. Eur J Appl Physiol 1988; 57:133-9.
145. Zatsiorsky V, Kraemer WJ. Science and Practice of Strength Training. 2nd Ed. Champaign IL: Humań Kinetics, 2006.
146. Hakkinen K, Kallinen M. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electro Clin Neurophysiol 1994; 34: 117-24.
147. Graham J. Periodization research andan example application. Strength Cond J 2002; 24: 62-70.
148. Monteiro AG, Aoki MS, Evangelista AL, et al. Nonlinear periodization maximizes strength gains in Split resistance training routines.J Strength Cond Res 2009; 23: 1321-6.
149. Prestes J, Frollini AB, De Lima C, et al. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. / Strength Cond Res 2009; 23: 2437-42.
150. McNamara JM, Stearne DJ. Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class. / Strength Cond Res 2010; 24: 17-22.
151. Buford TW, Rossi SJ, Smith DB, et al. A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. f Strength Cond Res 2007; 21:1245-50.
152. Kok L, Hamer PW, Bishop DJ. Enhancing muscular ąualities in untrained women: linear versus undulating periodization. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 1797-807.
153. Rhea MR, Bali SD, Phillips WT, et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. / Strength Cond Res 2002; 16: 250-5.
154. Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, et al. The effect of autoregu-latory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. ] Strength Cond Res 2010;24:1718-23.
155. Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle so-reness; treatment strategies and performance factors. Sports Med 2003; 33: 145-64.
156. Carter JEI., Heath BH. Somatotyping: development and appli-cations. Cambridge, UK: Cambridge University Press, 2000.
157. Eston R, Reilly T. Kinanthropometry and exercise physiology laboratory manuał: tests, procedures and data. 2ed. volume 1: anthropometry. London, UK: Routledge, 2007.
158. Powers SK, Howley ET. Exercise physiology; theory and ap-plication to fitness and performance. 7’h Ed. New York, USA: McGraw-Hill, 2008.
159. Taylor WE, Bhasin S, Artaza J, et al. Myostatin inhibits celi proliferation and protein synthesis in C2C12 muscle cells. Am I Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E221-8.
160. Kim JS, Petrella JK, Cross JM, et al. Load-mediated down-regulation of myostatin mRNA is not sufficient to promote myofiber hypertrophy in humans: a cluster analysis. ] Appl Physiol 2007; 103:1488-95.
161. Riechman SE, Balasekaran G, Roth SM, et al. Association of interleukin-15 protein and interleukin-15 receptor genetic variation with resistance exercise training responses. / Appl Physiol 2004; 97:2214-9.
162. Roth SM, Schrager MA, Ferrell RE, et al. CNTF genotype is associated with muscular strength and quality in humans across the adult age span. / Appl Physiol 2001; 90:1205-10.
163. Roth SM, Walsh S, Liu D, et al. The ACTN3 R577X nonsense allele is under represented in elite-level strength athletes. Eur J Hum Genet 2008; 16: 391-4.
164. Norman B, Esbjornsson M, Rundqvist H, et al. Strength, power, fiber-types and mRNA expression in trained men and women with different ACTN3 R577X genotypes. / Appl Physiol 2009; 106:959-65.
165. Folland J, Leach B, Little T, et al. Angiotensin-converting enzyme genotype affects the response of human skeletal muscle to functional overload. Exp Physiol 2000; 85: 575-9.
166. Stewart CEH, Rittweger J. Adaptive processes in skeletal muscle: Molecular regulators and genetic influences. f Mu-sculoskelet Neuronal Interact 2006; 6: 73-86.
167. Van Etten LMLA, Verstappen FTJ, Westerterp KR. Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength. Med Sci Sports Exerc 1994; 26:515-21.