Fasting – zasady, wady i zalety postu przerywanego

Fasting, czyli dieta oparta na przerywanych okresach postu, zyskuje na popularności ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne i wpływ na odchudzanie. Post przerywany, znany także jako intermittent fasting, to sposób żywienia, w którym okresy jedzenia są oddzielone przez fazy postu. W diecie tej istotne jest zrozumienie zasad i potencjalnych efektów, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych, zanim zostanie wprowadzona do codziennego życia. Post ten wiąże się z m.in. poprawą metabolizmu, lepszą regulacją poziomu cukru we krwi, ale także może mieć pewne wady, takie jak trudności w utrzymaniu regularnych posiłków.

Na czym polega fasting? Dieta post przerywany

Fasting, czyli głodówka przerywana, to strategia żywieniowa, która polega na cyklicznym naprzemiennym okresie jedzenia i postu. Oprócz popularnej metody 16/8, w której okienko żywieniowe wynosi 8 godzin, a post trwa 16 godzin, istnieją inne warianty, takie jak metoda 20/4, gdzie jedzenie ogranicza się do 4 godzin, a pozostały czas przeznacza na post.

Podstawą diety fasting jest również jakość spożywanego jedzenia w okresach jedzenia. Należy unikać przetworzonej żywności, a skupić się na pełnowartościowych produktach, takich jak warzywa, owoce, białka, zdrowe tłuszcze, które wspierają zdrowie organizmu. Warto pamiętać, iż okienko żywieniowe to czas na dostarczenie niezbędnych składników odżywczych, dlatego ważne jest, by posiłki były zbilansowane i bogate w witaminy, minerały oraz błonnik, co pomoże utrzymać równowagę organizmu w trakcie postu.

Rodzaje diety IF

• Metoda 16/8. Najpopularniejszy rodzaj diety IF, polegający na 16 godzinach postu i 8 godzinach, w których można spożywać posiłki. W tym okienku żywieniowym najczęściej mieści się 2-3 posiłki. Ten model jest łatwy do wdrożenia i pomaga w regulacji metabolizmu.
• Metoda 5:2. W tej wersji przez 5 dni tygodnia można jeść normalnie, a przez 2 dni spożycie kalorii jest ograniczone do ok. 500-600 kcal dziennie. Ta metoda pozwala na większą elastyczność, szczególnie dla osób, które nie chcą trzymać się restrykcji codziennie.
• Post 24-godzinny. Polega na poście trwającym pełną dobę, raz lub dwa razy w tygodniu. Przykładowo, można zjeść obiad i kolejny posiłek spożyć dopiero następnego dnia. Ta forma wymaga większej dyscypliny, ale może przynosić szybkie efekty w redukcji wagi.
• Metoda Eat Stop Eat. Podobna do postu 24-godzinnego, ale zakłada wprowadzenie postu raz na tydzień, co pozwala organizmowi na dłuższy czas regeneracji między okresami jedzenia.
• Warrior Diet. Ten model zakłada spożywanie jednego dużego posiłku dziennie, najczęściej wieczorem, oraz niewielkie przekąski, jak owoce i warzywa, w ciągu dnia.

Post przerywany efekty

• Utrata wagi. Jednym z głównych efektów postu przerywanego jest redukcja masy ciała. Post przerywany sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, co wynika z obniżenia poziomu insuliny i zwiększenia metabolizmu.
• Redukcja poziomu insuliny. W trakcie postu organizm zużywa zapasy glikogenu, co prowadzi do obniżenia poziomu insuliny. To sprzyja procesowi spalania tłuszczu.
• Poprawa funkcji mózgu. Badania sugerują, iż post przerywany może stymulować wzrost nowych komórek mózgowych oraz poprawiać koncentrację i pamięć. Zmniejsza także ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
• Zmniejszenie ryzyka chorób serca. Regularne praktykowanie postu może wpływać na obniżenie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu oraz innych wskaźników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
• Prewencja cukrzycy typu 2. Fasting sprzyja poprawie wrażliwości organizmu na insulinę, co zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
• Regeneracja organizmu. Post przerywany sprzyja procesom naprawczym organizmu, takim jak autofagia, czyli naturalny proces oczyszczania komórek z uszkodzonych elementów.
• Poprawa funkcji układu trawiennego. Dłuższe przerwy między posiłkami pozwalają na lepsze funkcjonowanie układu pokarmowego oraz wspierają regenerację jelit.

Wady fastingu

• Uczucie głodu. Jednym z największych wyzwań postu przerywanego jest silne uczucie głodu, szczególnie na początku diety. Dla wielu osób przystosowanie się do dłuższych przerw między posiłkami może być trudne i prowadzić do dyskomfortu.
• Ryzyko objadania się. Dla niektórych, zwłaszcza początkujących, fasting może prowadzić do nadmiernego spożycia jedzenia w okresach dozwolonego posiłkowania. To niweczy korzyści płynące z diety, gdyż nadmierne kalorie mogą zniwelować efekt spalania tłuszczu.
• Zmęczenie i brak energii. Niewłaściwe dostarczanie kalorii i składników odżywczych w czasie okienka żywieniowego może prowadzić do osłabienia, braku energii i problemów z koncentracją. Należy pamiętać o zrównoważonych posiłkach bogatych w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany.
• Zaburzenia metaboliczne. Fasting nie jest odpowiednią strategią dla wszystkich. Osoby z problemami metabolicznymi, np. z cukrzycą, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem postu przerywanego, ponieważ może to zaburzać poziom glukozy we krwi.
• Zaburzenia odżywiania. Dieta postu przerywanego może być ryzykowna dla osób z historią zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja czy bulimia. Utrzymanie kontroli nad ilością spożywanego jedzenia może być wyzwaniem w tych przypadkach.
• Problemy z układem pokarmowym. Post przerywany może nasilić problemy trawienne, takie jak wzdęcia czy refluks, u osób z wrażliwym układem pokarmowym.

Przykładowy jadłospis w diecie IF

Przykładowy jadłospis w diecie IF (Intermittent Fasting) opiera się na okresach jedzenia i postu. W metodzie 16/8 można spożywać posiłki w ciągu 8-godzinnego okienka, na przykład od 12:00 do 20:00. Ważne jest, aby posiłki były pełnowartościowe i dostarczały wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

• Śniadanie (12:00). Omlet z trzech jajek z warzywami (szpinak, pomidory, papryka) oraz plasterkiem sera feta. Do tego garść orzechów włoskich oraz szklanka wody z cytryną. Taki posiłek dostarcza białka, zdrowych tłuszczów oraz witamin.
• Obiad (16:00). Grillowany filet z kurczaka lub łososia podany z sałatką z rukoli, ogórka i awokado, skropioną oliwą z oliwek. Dodatkiem może być pieczona batata lub ryż brązowy. Taki posiłek dostarcza niezbędnych kwasów tłuszczowych, błonnika i białka.
• Kolacja (19:30). Koktajl białkowy na bazie mleka roślinnego z dodatkiem banana, garści szpinaku i nasion chia. To lekki posiłek, który dostarcza węglowodanów złożonych i białka, idealny na zakończenie dnia.

Między posiłkami można pić wodę, herbatę lub kawę bez cukru. najważniejsze jest, aby w trakcie okienka żywieniowego skupić się na jakości produktów, unikając przetworzonych przekąsek i fast foodów.

Post przerywany to dieta, która zdobywa coraz większą popularność ze względu na swoje liczne zalety, takie jak poprawa metabolizmu, utrata wagi czy lepsze funkcjonowanie układu trawiennego. Pomimo tych korzyści, fasting nie jest dla wszystkich i wymaga świadomego podejścia do odżywiania, zwłaszcza jeżeli chodzi o równowagę kaloryczną.