Domowy Trening. Jak zacząć i jak ćwiczyć skutecznie oraz mądrze?

Skutecznie i mądrze, a przy tym w domowym zaciszu? Tak możesz budować zdrowie, sylwetkę oraz kondycję. Bez wychodzenia do siłowni, do klubu sportowego czy do parku na bieganie. Trener personalny Marcin Michalski dzieli się w rozmowie z naTemat.pl radami m.in. jak ułożyć plan treningowy, o czym pamiętać i jak łączyć ćwiczenia w domu z odpowiednią dietą.


Trening w domowym zaciszu to nie mit. Dowiedz się, jak zastosować skuteczny plan działania, który spowoduje, iż zaczniesz łapać formę i budować sylwetkę bez wychodzenia na siłownię.

Marcin Michalski wyjaśnia m.in., dlaczego dobry plan treningowy jest najważniejszy w osiąganiu wyników oraz jak zintegrować ćwiczenia w warunkach domowych z dietą, która jest nieodłącznym elementem budowania formy.

Czy da się to zrobić całkowicie bez wychodzenia z domu? Czy trening, taki typowo domowy, będzie równie skuteczny, jak trening na siłowni?

Plan treningowy skrojony na miarę

Trener Marcin Michalski nie ma wątpliwości, iż własny dom, mimo pewnych ograniczeń, jest dobrym miejscem do tego, aby wziąć się za siebie i zacząć treningi.

Jak radzi, dobrze jednak zadbać na początek o indywidualnie ułożony plan treningowy, bo każdy z nas jest inny, stawia przed sobą inne cele, ma inne możliwości czy ograniczenia zdrowotne.

– Plan treningowy jest jak przepis kulinarny – ocenia trener. – Zatem jeżeli mamy przepis, to jest duże prawdopodobieństwo, iż wyjdzie smacznie i iż całkowicie wyjdzie – podkreśla.

Taki plan treningowy zawiera wiele elementów jak np. to, czy chodzi nam o zrzucenie kilku zbędnych kilogramów, zbudowanie masy mięśniowej, poprawę wydolności i kondycji, czy zniwelowanie jakichś dolegliwości bólowych.

To pewnego rodzaju program ćwiczeń, w którym określone będzie jakiego rodzaju ćwiczenia możesz wykonywać, w ilu seriach i po ile powtórzeń, w jaki dokładnie sposób, aby osiągnąć określony efekt.

Marcin Michalski podkreśla, iż każdy taki plan powinien być “skrojony na miarę”, a zaangażowanie do tego specjalisty, np. trenera czy fizjoterapeuty pozwoli uniknąć różnych błędów.

Plan treningowy warto też modyfikować w trakcie w zależności od osiągniętych już efektów i indywidualnych możliwości.

Minimum 150 minut tygodniowo, czyli 22 minuty dziennie

Jak zaznacza ekspert, nie chodzi od razu o porywanie się z motyką na księżyc, bo to kończy się zwykle zniechęceniem i zaprzestaniem ćwiczeń.

Chodzi o włożenie w swój codzienny grafik aktywności, które będą poprawiać Twoje zdrowie i formę, a jednocześnie będziesz lubił to, co robisz.

– Myślę, iż fajnie jest znaleźć sobie po pierwsze taką aktywność, która sprawia, iż ​​jest to przyjemność, i zaprzyjaźnić się z nią jak z dobrymi przyjaciółmi do końca życia – przekonuje Marcin Michalski.

Pojawia się też odwieczne pytanie: czy lepiej ćwiczyć częściej a lżej, czy rzadziej ale intensywniej? Tu również ważne jest podejście indywidualne i dobieranie wysiłku do możliwości oraz chęci.

– Wytyczne WHO mówią tylko o 150 minutach aktywności fizycznej tygodniowo. jeżeli podzieli się 150 minut na 7 dni, to wyjdzie tylko około 22 minut dziennie. Nie wierzę, iż nie mamy 22 minut dziennie, żeby być aktywnymi – zwraca uwagę trener.

Ćwiczenia i dieta – nierozłączny duet

Pamiętaj, iż plan treningowy to nie są tylko ćwiczenia. Odpowiednie posiłki to również element dążenia do osiągnięcia zamierzonych celów.

Jak zmodyfikować podejście do jedzenia, tworząc plan treningowy? Czy tutaj trzeba liczyć tylko kalorie, czy zwracać uwagę na poszczególne składniki produktów?

Kalorie są ważne, ale istotne jest równie to, co zjadasz. Według Marcina Michalskiego kalorie zawsze będą ważne, ale drugim istotnym elementem jest białko.

– Białko jest najważniejsze ze względu na szerokie korzyści, chociażby wpływ na budowę skóry, włosów, paznokci. Jest niezbędne do syntezowania wielu hormonów w naszym organizmie, do budowania i utrzymywania masy mięśniowej – mówi trener.

Jak zaznacza Marcin Michalski, źródłem tego składnika mogą być jogurty wysokobiałkowe i warto tu sięgać po gotowe produkty. Zwraca uwagę, iż takie przekąski czy jogurty to świetna alternatywa dla osób aktywnych, bo można po nie gwałtownie sięgnąć w domu czy pracy i to będzie dla nas taki zastrzyk tego białka, które jest bardzo ważne.

Dodatkowo produkty bogate w białko, np. marki YoPRO, dają uczucie sytości, co może być pomocne w ograniczeniu podjadania.

Aktywność fizyczna i regularne treningi w domu w połączeniu z dobrą dietą pomogą zbudować formę i sylwetkę już w ciągu kilku tygodni czy miesięcy, ale długofalowo wpłyną też na życie w zdrowiu i w sprawności.