Dlaczego ćwiczenia prawdopodobnie nie pomogą Ci w punktowej redukcji tłuszczu?

Mechanika utraty wagi jest dość prosta i zakorzeniona w prawach termodynamiki. Zasadniczo oznacza to, iż aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz. Możesz pozbyć się większej ilości kalorii codzienną dawką ruchu (choć ćwiczenia mogą wiązać się ze zwiększeniem apetytu u niektórych osób) lub ograniczeniem spożycia kalorii. Jest to często najbardziej skuteczna metoda odchudzania. Jednak to, gdzie tak naprawdę tracimy wagę, nie jest takie proste. Dzieje się tak dlatego, iż to, gdzie nasze ciała magazynują tłuszcz, jest regulowane przez nasze hormony.

Większość z nas ma tendencję do gromadzenia nadmiaru tłuszczu w okolicach brzucha, ud i pośladków. U mężczyzn prowadzi to zwykle do kształtu „jabłka”, gdzie tłuszcz koncentruje się wokół talii. U kobiet prowadzi to zwykle do tego, co wielu zna jako kształt „gruszki”, gdzie tłuszcz koncentruje się wokół bioder i pośladków. Jednak hormony również różnią się w zależności od osoby – co może dodatkowo wpływać na to, gdzie gromadzi się tłuszcz. Czynnikami są również genetyka, dieta, a choćby poziom ćwiczeń.

Ale tak jak nie możemy wybrać miejsca, w którym nasze ciało magazynuje tłuszcz, tak nie możemy wybrać miejsca, w którym go tracimy. Kiedy tracimy na wadze, mamy tendencję do obserwowania utraty tłuszczu z regionów, w których jest go więcej – tracimy na wadze więcej w tułowiu, a następnie w nogach, a potem w ramionach. Ten wzór utraty wagi jest podyktowany płcią, genetyką i wiekiem – zwłaszcza u kobiet.

Stosowanie ćwiczeń

Niektórzy mają jednak nadzieję, iż ćwicząc konkretną grupę mięśni, można zwiększyć utratę tłuszczu w tym regionie. Na przykład, wiele osób „brzuszki” w nadziei, iż to pomoże im pozbyć się tłuszczu z brzucha. Ale dowody na to, czy redukcja punktowa działa, czy nie, są przez cały czas mieszane, pomimo wielu lat badań.

Jeśli chodzi o utratę wagi poprzez ćwiczenia, organizm musi rozbić nasz przechowywany tłuszcz (zwany tkanką tłuszczową) na kwasy tłuszczowe. Te z kolei trafiają do krwiobiegu, gdzie są dostarczane do naszych pracujących mięśni, gdzie mogą być spalane jako paliwo do ćwiczeń. Ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze lub bieganie przy 50-70% naszej maksymalnej zdolności wysiłkowej, są znane jako nasze „fatmax” i są najlepsze do spalania tłuszczu.

Co ciekawe, niektóre dowody rzeczywiście potwierdzają punktową redukcję tłuszczu. Badania z lat 60. ubiegłego wieku wykazały, iż utrata tłuszczu w wyniku ćwiczeń była faktycznie większa w regionach, które były ćwiczone. Ostatnio, badanie z 2021 roku wykazało, iż możliwa jest punktowa redukcja tłuszczu w okolicy brzucha po 12 tygodniach ćwiczeń mięśni w tej części ciała, w porównaniu z osobami, które wykonywały tylko ogólne ćwiczenia całego ciała.

Badania sugerują również, iż zapasy tłuszczu w organizmie są regulowane niejako oddzielnie poprzez różnice w procesach biochemicznych. Oznacza to, że, przynajmniej w teorii, utrata tłuszczu w organizmie może być ukierunkowana. Inne dowody wskazują, iż przepływ krwi i spalanie tłuszczu (znane jako lipoliza) jest większe w tkance tłuszczowej obok mięśni, które są ćwiczone, w porównaniu do mięśni, które nie są używane. Teoretycznie więc punktowa redukcja tłuszczu jest możliwa. Jednak badanie to dotyczyło aktywnych młodych mężczyzn – nie ma więc pewności, czy ten sam efekt będzie widoczny w innych grupach ludzi.

Ale podczas gdy niektóre badania wykazały, iż redukcja punktowa jest możliwa, wiele innych wykazało, iż redukcja punktowa nie przynosi żadnych efektów. Miejscowy wzrost lipolizy jest tylko pierwszym z wielu kroków do przeniesienia tłuszczu do krwi, gdzie może być zamieniony przez mięśnie na energię, co ostatecznie prowadzi do utraty wagi. Zwiększona lokalna lipoliza nie jest więc równoznaczna z punktową redukcją tłuszczu. Praca nad pojedynczą grupą mięśniową powoduje również rekrutację mniejszej liczby mięśni i spalenie mniejszej liczby kalorii niż w przypadku ćwiczeń całego ciała – dlatego też istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, iż zaobserwujemy ogólny spadek wagi.

Alora Griffiths | Unsplash

Najsilniejsza konkluzja

Aby zrozumieć konsensus w danym obszarze badawczym, naukowcy korzystają z przeglądów systematycznych i metaanaliz. Podsumowują one wyniki kilku niezależnych badań na ten sam temat, aby określić ogólny trend. W metaanalizie opublikowanej na początku tego roku stwierdzono, iż miejscowy trening mięśni nie ma wpływu na punktową redukcję tłuszczu. To może być nasz najsilniejszy jak dotąd wniosek, iż punktowa redukcja prawdopodobnie nie działa.

Ale podczas gdy ćwiczenia nie mogą pomóc w punktowej redukcji tłuszczu, istnieją metody farmaceutyczne i chirurgiczne, które mogą. Miejscowe kremy lub zastrzyki mogą działać w celu manipulowania receptorami tłuszczu w celu jego punktowej redukcji, przy czym badania wykazały, iż krem z aminofiliną w szczególności może zmniejszyć obwód talii o 6 cm więcej niż placebo u mężczyzn i kobiet z nadwagą. Metody te niosą ze sobą wiele zagrożeń, więc nie należy ich traktować lekkomyślnie.

Budowanie masy mięśniowej w naszym organizmie z pewnością może zwiększyć naszą zdolność do spalania kalorii – w tym tłuszczu. Może to pomóc w zmianie kształtu naszego ciała, podobnie jak ma to miejsce w przypadku punktowej redukcji tłuszczu. Jest jednak pewien haczyk. Zwiększenie ogólnej masy mięśniowej pomoże bardziej niż miejscowy przyrost mięśni, jeżeli ostatecznym celem jest redukcja wagi.