Jesteś w ciąży. „Co jeść w pierwszym trymestrze?” – to pytanie często nie znajduje się w czołówce listy tych, które w pierwszej kolejności zadają sobie rodzice. Niemniej, prędzej czy później, pada.
Temat diety i suplementacji jest bardzo istotny już od samego początku ciąży – a choćby i wcześniej. Co trzeba wiedzieć o żywieniu w pierwszym trymestrze ciąży?
Dieta w ciąży – 1. trymestr – co zmienia się w dietetycznych potrzebach?
Zapotrzebowanie energetyczne w pierwszych 12 tygodniach wzrasta (tylko) o około 85 kcal na dobę. Z praktycznego punktu widzenia to kilka – 1 łyżka oliwy, niecała garść orzechów, kromka chleba czy jedno jajko. Nie trzeba więc radykalnie zwiększać objętości posiłków. To częsty błąd.
Skoro tak, to dlaczego już od pierwszych tygodni ciąży tak dużo uwagi należy poświęcić diecie?
Organizm kobiety zaczyna inaczej rozkładać priorytety. Składniki odżywcze nie są już zużywane wyłącznie na utrzymanie procesów życiowych matki. Trafiają także do rozwijających się tkanek i narządów płodu – a te procesy zachodzą naprawdę intensywnie.
Chociaż ilość potrzebnych kalorii wzrasta nieznacznie, najważniejsze jest uzupełnienie wybranych witamin i składników mineralnych. Dieta musi mieć wysoką gęstość odżywczą, spełniać potrzeby organizmu kobiety sprzed ciąży i dodatkowo uwzględniać te związane z rozwojem dziecka.
Wszystkie mikro- i makroskładniki są bardzo ważne, jednak najwięcej uwagi poświęca się niektórym z nich. Najistotniejsze to:
- kwas foliowy – wspiera prawidłowe kształtowanie się układu nerwowego płodu. Jego suplementacja powinna rozpocząć się jeszcze przed ciążą i być kontynuowana w jej trakcie. W zaleceniach zaznacza się, iż przyjmowanie preparatów z kwasem foliowym musi iść w parze z jego odpowiednią podażą z diety.
- żelazo – pierwiastek odpowiedzialny za transport tlenu w hemoglobinie. U kobiet w ciąży dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta z 18 mg do aż 27 mg. Chociaż w niektórych przypadkach także zaleca się przyjmowanie preparatów z żelazem, nie można zapominać o jego źródłach w posiłkach.
- jod – jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które regulują rozwój mózgu i metabolizm.
- witamina D – kontroluje gospodarkę wapniowo-fosforanową i wpływa na mineralizację kości.
Już na pierwszej wizycie u ginekologa przyszła mama otrzyma zalecenia dotyczące suplementacji. Przyjmowanie preparatów przepisanych przez lekarza nie jest jednak równoznaczne z tym, iż dbanie o dietę może zejść na drugi plan. Suplementy mają uzupełniać dobrze zbilansowany jadłospis. Zaplanuj go samodzielnie lub postaw na catering dla kobiet w ciąży.
Trudności w ciąży (1. trymestr) – dieta i praktyczne wskazówki
To piękny, ale ciężki czas. Mdłości, wymioty czy nadwrażliwość na zapachy i smaki mogą utrudniać jedzenie.
W takich sytuacjach warto:
- jeść częściej, ale mniejsze porcje,
- sięgać po chłodne potrawy i napoje,
- wybierać produkty o łagodnym zapachu,
- wprowadzać lekkostrawne źródła białka – jajka, jogurt naturalny, tofu, chude mięso,
- utrzymywać odpowiednie nawodnienie (woda, napary z imbiru).
Utrzymujące się dolegliwości zawsze należy zgłosić lekarzowi.
Sport
W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne i wegetariańskie. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.
Sprawdź SzczegółyNiski IG
Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, iż czujesz się syty na dłużej.
Sprawdź SzczegółyBez nabiału
To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.
Sprawdź SzczegółyWege
Chcesz jeść zdrowo, bez mięsa, a jednocześnie zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie? Wege od Nice To Fit You to pełnowartościowe posiłki na bazie tofu, tempehu, jaj, nabiału oraz roślin strączkowych – teraz wzbogacone o dodatkowe, wysokobiałkowe dania sportowe!
Sprawdź SzczegółyDla Mam
Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.
Sprawdź SzczegółyLess Gluten
jeżeli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!
Sprawdź SzczegółyKeto
Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.
Sprawdź SzczegółyFlexitarian
To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.
Sprawdź SzczegółyTygodniowy jadłospis – 1. trymestr ciąży
Co jeść w ciąży? 1. trymestr to czas dbania o zdrowe nawyki. Im szybciej zaczniesz zwracać uwagę na skład swojego talerza, tym lepiej dla Ciebie i Twojego maluszka.
Jak może wyglądać dieta w ciąży?
Dzień 1.
- Śniadanie: owsianka z twarogiem, borówkami i orzechami włoskimi
- II śniadanie: kefir z siemieniem lnianym i truskawkami
- Obiad: dorsz pieczony, purée z batata, surówka z marchwi i jabłka
- Podwieczorek: garść migdałów
- Kolacja: sałatka z jajkiem, awokado, kaszą jaglaną i rukolą
Dzień 2.
- Śniadanie: kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarogiem, migdałami, koperkiem i pomidorem
- II śniadanie: smoothie z jarmużu, banana i kefiru
- Obiad: pierś z indyka duszona z warzywami podana z kaszą gryczaną i buraczkami
- Podwieczorek: jogurt z borówkami
- Kolacja: brokułowa zupa krem z serem feta i grzankami razowymi
Dzień 3.
- Śniadanie: omlet z pomidorami i szpinakiem podany z pieczywem
- II śniadanie: gruszka i orzechy laskowe
- Obiad: łosoś z sosem jogurtowo-cytrynowym, ryż, surówka z kapusty pekińskiej
- Podwieczorek: jogurt z nasionami chia i malinami
- Kolacja: sałatka grecka z bułką grahamką
Dzień 4.
- Śniadanie: kasza jaglana z pieczoną dynią, cynamonem i migdałami
- II śniadanie: razowa grzanka z masłem orzechowym i borówkami
- Obiad: gulasz warzywny z soczewicą podany z kaszą pęczak i mizerią
- Podwieczorek: twarożek z rzodkiewką
- Kolacja: kanapki z pastą z tuńczyka i warzywami
Dzień 5.
- Śniadanie: pieczona kakaowa owsianka z gruszką, twarogiem i orzechami laskowymi
- II śniadanie: smoothie z marchwi, pomarańczy i imbiru
- Obiad: indyk gotowany na parze, ziemniaki, surówka z pora
- Podwieczorek: jogurt z brzoskwinią i pestkami dyni
- Kolacja: sałatka z ciecierzycą, ogórkiem kiszonym i śledziem podana z pieczywem
Dzień 6.
- Śniadanie: kanapki z pastą z awokado i jajkiem
- II śniadanie: kiwi i orzechy nerkowca
- Obiad: pierś z kurczaka w sosie koperkowym, kasza bulgur i gotowane brokuły
- Podwieczorek: gorzka czekolada z borówkami
- Kolacja: krem z cukinii z pestkami słonecznika i grzanką
Dzień 7.
- Śniadanie: szakszuka podana ze szpinakiem i pieczywem
- II śniadanie: koktajl na kefirze z truskawkami i migdałami
- Obiad: jajeczne placki z cukinii i marchewki z gzikiem
- Podwieczorek: sałatka owocowa z jogurtem
- Kolacja: kanapki z hummusem i warzywami
Bibliografia
- Swora-Cwynar, E., Polaczyk, A., & Dobrowolska, A. (2023). Żywienie kobiet w ciąży i karmiących piersią. Polish Nursing / Pielęgniarstwo Polskie, 89(3)
