Co jeść na diecie ketogenicznej?

go4taste.pl 1 tydzień temu

Dieta ketogeniczna stała się w ostatnim czasie bardzo popularna. Badania wykazały, iż ta dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu jest skuteczna w odchudzaniu, wspomaga walkę z cukrzycą i epilepsją. Istnieją również wczesne dowody na to, iż może być korzystna w przypadku niektórych nowotworów, choroby Alzheimera i innych chorób.

Dieta ketogenna zwykle ogranicza węglowodany do 20–50 gramów dziennie. Chociaż może to wydawać się trudne, wiele pożywnych produktów spożywczych może łatwo wpasować się w ten sposób jedzenia.

Oto produkty, które można jeść na diecie ketogenicznej:

Mięso dozwolone na diecie keto

Nieprzetworzone mięso ma niską zawartość węglowodanów i jest przyjazne dla ketogeniczności. Pamiętać trzeba jednak, iż keto jest dietą o wysokiej zawartości tłuszczu, nie jest bogata w białko, więc nie potrzebujesz dużych ilości mięsa. Nadmiar białka (ponad 2 gramy na kilogram referencyjnej masy ciała) można przekształcić w glukozę, co może utrudnić niektórym osobom ketozę, szczególnie na początku i na wysokim poziomie insulinooporności.
Pamiętaj, iż przetworzone mięso, takie jak kiełbasy, wędliny i klopsiki, często zawiera dodatkowe węglowodany. W razie wątpliwości spójrz na składniki, celuj w mniej niż 5% zawartości węglowodanów.

Na diecie ketogenicznej warto wybierać mięsa wysokiej jakości, takie jak ekologiczne, z hodowli ekologicznej ( z wolnego wybiegu) lub karmione trawą, które nie są przetworzone i nie zawierają dodatkowych węglowodanów. Mięsa te są bogate w tłuszcze, a jednocześnie niskowęglowodanowe, co czyni je idealnym wyborem. Poniżej znajduje się lista dozwolonych mięs na diecie keto:

Wołowina
- steki, mielona wołowina (szczególnie od krów karmionych trawą), wołowina suszona (beef jerky) – tylko bez dodatku cukru, cielęcina;
Wieprzowina
- boczek, schab, karkówka;
Drób
- kurczak (z wolnego wybiegu), indyk (z wolnego wybiegu), dzika kaczka, przepiórka, gęś;
Mięsa dziczyzny i inne egzotyczne
- dziczyzna (jeleń, sarnina), łoś, dzik, bażant, królik, kozina, dzikie indyki.

Czy można jeść kiełbasę na keto?
Nie, większość kiełbas dostępnych w sklepach jest niewskazana do spożycia na diecie ketogenicznej z uwagi na to, iż podczas przetwarzania dodawane są do nich węglowodany. Kiełbasy i inne produkty przetworzone znajdują się na liście produktów zakazanych na diecie keto.

Ryby i owoce morza

Dobre są zwłaszcza tłuste ryby, takie jak łosoś. jeżeli masz obawy dotyczące rtęci lub innych toksyn, zastanów się nad jedzeniem mniejszych ryb, takich jak sardynki, makrele i śledzie.

Jajka

Jedz je w dowolny sposób, na przykład gotowane, smażone na maśle lub jako omlety. Jedno duże jajko zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów i mniej niż 6 gramów białka, dzięki czemu jest idealnym pokarmem dla ketogenicznego stylu życia.

Tłuszcze

Większość kalorii na diecie ketonowej powinna pochodzić z tłuszczu. Używaj tłuszczu do gotowania, takiego jak masło lub olej kokosowy oraz śmiało dodaj oliwy do sałatek i warzyw. Jako źródło czystego tłuszczu oliwa z oliwek nie zawiera węglowodanów. To idealna baza do sosów sałatkowych i zdrowego majonezu. Pamiętaj, tłuszcz pomaga poczuć się sytym i dodaje smaku jedzeniu. Olej kokosowy zawiera trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT). W przeciwieństwie do długołańcuchowych tłuszczów, MCT są pobierane bezpośrednio przez wątrobę i przekształcane w ketony lub wykorzystywane jako szybkie źródło energii.

Tłuszcze zwierzęce i pochodzenia zwierzęcego: tłuszcz zwierzęcy (nieuwodorniony), smalec, łój wołowy (tallow), żółtka jaj, masło, masło klarowane (ghee), tłuszcz kaczy (duck fat).

Tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek (extra virgin), olej kokosowy, masło kokosowe, olej MCT, olej z awokado, olej makadamia, masło kakaowe, olej z orzechów włoskich, olej sezamowy, olej palmowy czerwony.

Keto – na czym smażyć?
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, najlepsze do smażenia będą tłuszcze o wysokiej temperaturze dymienia, takie jak smalec, masło klarowane i olej kokosowy.

Olej kokosowy nierafinowany extra virgin - 900 ml – cena : 27,90 zł
Kup olej kokosowy sklep go4taste

Tłuszcze i oleje na diecie ketogenicznej – praktyczny poradnik

Tłuszcze do smażenia
Podczas smażenia ważne jest, aby wybierać tłuszcze o wysokiej temperaturze dymienia. Dzięki temu unikniesz tworzenia się szkodliwych związków, które powstają, gdy tłuszcze są poddawane zbyt wysokim temperaturom. Najlepsze tłuszcze do smażenia na diecie ketogenicznej to:
- Smalec (nieutwardzony) – jest naturalnym tłuszczem o wysokiej temperaturze dymienia, doskonały do smażenia mięs.
- Łój wołowy – podobnie jak smalec, ma wysoką temperaturę dymienia i bogaty smak.
- Masło klarowane (ghee) – masło ghee ma wyższą temperaturę dymienia niż zwykłe masło, ponieważ usunięto z niego białka mleka. Doskonale nadaje się do smażenia i pieczenia.
- Olej kokosowy – idealny do smażenia, szczególnie przy przygotowywaniu potraw egzotycznych. Olej kokosowy ma wysoką temperaturę dymienia i neutralny smak, choć można wybrać wersję nierafinowaną, jeżeli chcesz zachować aromat kokosa.
Tłuszcze do skrapiania i sałatek
W przypadku sałatek, sosów i skrapiania potraw, najlepsze będą oleje tłoczone na zimno, które zachowują cenne składniki odżywcze. Tego typu tłuszcze mają niższą temperaturę dymienia, dlatego lepiej nie poddawać ich obróbce cieplnej. Najlepsze opcje to:
- Oliwa z oliwek (extra virgin) – bogata w kwasy tłuszczowe omega-9, idealna do sałatek, warzyw i jako dodatek do zup.
- Olej z awokado – ma wyjątkowe adekwatności odżywcze, bogaty w zdrowe tłuszcze jednonienasycone i witaminy, o delikatnym smaku.
- Żółtka jaj – są naturalnym źródłem tłuszczów i mogą być dodawane do dressingów czy sosów w formie emulsji.
Tłuszcze do smarowania
Jeśli poszukujesz alternatyw do tradycyjnych smarowideł, oto najlepsze propozycje na diecie keto:
- Masło – pełnotłuste, najlepiej od krów karmionych trawą, dostarcza zdrowych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
- Masło kakaowe – bogate w przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze, sprawdza się nie tylko w przemyśle kosmetycznym, ale również w kuchni jako dodatek do deserów keto.
- Olej MCT – to płynny tłuszcz, który powstaje w procesie frakcjonowania oleju kokosowego. Jest gwałtownie przyswajalny przez organizm i dostarcza błyskawicznie energii, dlatego można go stosować np. do kawy kuloodpornej lub jako dodatek do smoothie.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

Wybierz warzywa rosnące nad ziemią, zwłaszcza liściaste i zielone. Ulubione to kalafior, kapusta, awokado, brokuły i cukinia. Warzywa są smacznym sposobem spożywania dobrego tłuszczu na keto. Smaż je na maśle i polej sałatkę dużą ilością oliwy z oliwek.

Zalecane warzywa na diecie ketogenicznej:
brokuły, kalafior, cukinia, szpinak, kapusta, brukselka, ogórek, szparagi, sałata rzymska, pieczarki, jarmuż, fasolka szparagowa, rzodkiewki, seler naciowy, bakłażan.

Inne warzywa, które można jeść na diecie keto:
karczochy, rukola, kiełki fasoli, botwina, sałata masłowa, marchew (w umiarkowanych ilościach), boćwina, szczypiorek, mniszek lekarski (liście), cykoria, fenkuł, czosnek (w małych ilościach), por, pietruszka, papryka (zielona, czerwona), dynia (w małych ilościach), kiszona kapusta, szczypior, cebula (w umiarkowanych ilościach), pomidor, rzepa, boćwina szwajcarska, rukiew wodna.

Nabiał na keto

Wysokotłuszczowy nabiał – masło, wysokotłuszczowy ser, śmietana doskonale nadają się do gotowania. Unikaj picia mleka, ponieważ cukier mleczny gwałtownie się sumuje. Unikaj także jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu, zwłaszcza iż często zawierają dużo dodanych cukrów.

Oto kilka przykładów nabiału odpowiedniego na keto:

Smarowidła i serki – takie jak serek wiejski, mascarpone, creme fraiche czy kwaśna śmietana,
Jogurt grecki (pełnotłusty, bez cukru)
Śmietana kremówka, majonez
Sery miękkie – mozzarella, brie, ser pleśniowy,
Sery twarde – cheddar, parmezan, feta, ser szwajcarski.

Orzechy na diecie keto

Można je stosować z umiarem, ale należy zachować ostrożność, wybierając orzechy jako przekąski, ponieważ bardzo łatwo jest ich zjeść znacznie więcej, niż trzeba. Pamiętaj również, iż orzechy nerkowca mają stosunkowo wysoką zawartość węglowodanów, zamiast tego wybierz orzechy makadamia lub orzechy pekan. Nie jedz więcej niż 50 gramów orzechów dziennie.

Szczegółowe informacje o orzechach w diecie keto, znajdziesz w artykule orzechy a dieta ketogeniczna.

Orzechy brazylijskie z Brazylii - 1kg dobra cena – cena : 65,00 zł
Kup orzechy brazylijskie sklep go4taste

Owoce na diecie ketogenicznej

Lista owoców na diecie ketogenicznej jest bardzo ograniczona, ponieważ większość owoców zawiera znaczną ilość węglowodanów. Na diecie keto należy unikać owoców o wysokiej zawartości cukru, aby utrzymać stan ketozy. Dopuszczalne są jedynie niewielkie ilości owoców o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak jagody czy maliny, ale w umiarkowanych ilościach.

Truskawki: 11 g węglowodanów na filiżankę
Jeżyny: 13 g węglowodanów na filiżankę
Maliny: 14 g węglowodanów na filiżankę

Te owoce mają stosunkowo niską zawartość węglowodanów w porównaniu do innych, jednak przez cały czas należy spożywać je w umiarkowanych ilościach na diecie ketogenicznej, aby nie przekroczyć limitu węglowodanów dziennie.

Czy można jeść jabłka na keto?
Nie, jabłka są owocami zawierającymi dużo węglowodanów i nie są rekomendowane do spożycia na diecie ketogenicznej.

Jagody Goji suszone - 1kg – cena : 42,50 zł
Kup jagody goji sklep go4taste

Nasiona i pestki

Wiele nasion i pestek ma niską zawartość węglowodanów i jest bogata w zdrowe tłuszcze, dzięki czemu idealnie pasują w diecie ketogenicznej. Są również pełne białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, dlatego warto włączyć je do swojej diety.

Sprawdź, jakie pestki i nasiona można jeść na diecie keto w naszym artykule: Nasiona i pestki na diecie ketogenicznej.

Nasiona Chia Szałwia hiszpańska - 1kg – cena : 19,50 zł
Kup nasiona chia sklep go4taste

Mąki

Wszystkie mąki, które znajdziesz na sklepowych półkach, są wysokowęglowodanowe. o ile przejdziesz na dietę ketogeniczną, musisz wyeliminować je ze swojego jadłospisu. Jednak możesz je zastąpić mąkami o niskiej zawartości węglowodanów. Mąkę pszenną zastąp mąką migdałową lub mąką kokosową.

Sprawdź, jakie mąki można stosować w diecie keto w naszym artykule: Jakie mąki w diecie ketogenicznej?.

Mąka migdałowa drobna - 1kg – cena : 33,75 zł
Kup mąka migdałowa sklep go4taste

Herbata i kawa

Przechodząc na dietę ketogeniczną musisz odstawić wszystkie słodzone napoje. Do swojej diety ketogenicznej możesz śmiało włączyć niesłodzoną kawę i herbatę. Unikaj herbat owocowych, które zwykle zawierają suszone owoce. Sięgnij po herbatę czarną, herbatę białą czy herbatę zieloną.

Kawa ziarnista Indie Plantation A - 250 g – cena : 36,00 zł
Kup kawa ziarnista sklep go4taste

Podsumowując, warto jeść prawdziwe produkty o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak mięso, ryby, jajka, warzywa i naturalne tłuszcze, takie jak masło lub oliwa z oliwek. Zgodnie z podstawową zasadą dla początkujących trzymaj się żywności zawierającej mniej niż 5% węglowodanów.

Przyprawy na diecie ketogenicznej

Na diecie ketogenicznej przyprawy odgrywają istotną rolę w dodawaniu smaku do potraw, jednak warto pamiętać, iż choćby niewielkie ilości mogą zawierać węglowodany. Z tego powodu zaleca się monitorowanie przypraw i sosów, które dodajesz do swoich posiłków. Najlepiej unikać gotowych, przetworzonych mieszanek przypraw, które często zawierają cukry lub węglowodany ukryte w formie dodatków.

Dobrą zasadą jest stosowanie świeżych ziół i przypraw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak oregano, bazylia, rozmaryn, tymianek, kolendra i pietruszka. Przyprawy takie jak pieprz cayenne, chili, kumin czy cynamon również są często stosowane, ale warto uważać na ich ilość, ponieważ mogą dodawać nieco więcej węglowodanów do posiłku.

Zawsze wybieraj sól morską zamiast zwykłej soli kuchennej, ponieważ ta ostatnia często zawiera dodatki, takie jak dekstroza (cukier). Dobrze jest unikać przypraw z dodatkiem cukru, syropu kukurydzianego czy innych słodzików o wysokim indeksie glikemicznym.

Przeczytaj więcej w artykule: Produkty zakazane w diecie ketogenicznej.

Idź do oryginalnego materiału