Bieganie a nadwaga – jak startować bez ryzyka kontuzji?

Konsultacja ze specjalistą

Przed rozpoczęciem treningów osoba z nadwagą powinna skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Warto, by specjaliści ocenili, czy stan zdrowia pozwala na rozpoczęcie przygody z bieganiem. W tym kontekście ważna jest również kondycja stawów i kręgosłupa.

Niekiedy przed treningami biegowymi osoba z nadwagą otrzyma zalecenie, by schudnąć kilka kilo, co będzie dużym odciążeniem podczas wysiłku m.in. dla kolan.

Wybór odpowiedniego obuwia

To niezwykle istotny element przygotowania do biegania, którego nie warto pomijać. U osób z nadwagą sprawdzą się modele z dobrą amortyzacją, które zminimalizują nacisk na stawy kolanowe, skokowe i biodrowe.

Podczas wyboru butów warto również wziąć pod uwagę typ stopy oraz rodzaj terenu, po którym zamierzamy biegać.

Więcej informacji na temat doboru butów do biegania przeczytasz tutaj: https://www.decathlon.pl/c/htc/jak-wybrac-buty-do-biegania-poradnik_aa7eacc5-a772-4833-9042-72c1631cbd7a.

Od czego zacząć trening?

Nawet jeżeli twoim celem jest przebiegnięcie półmaratonu, nie warto od razu rozpoczynać intensywnych treningów. Na dobry początek sprawdzą się marszobiegi, czyli naprzemienne odcinki marszu i truchtu, które pomogą twojemu organizmowi przyzwyczaić się do biegania. Możesz zacząć od 30 minut treningu, np. 1 minuta biegu, 2 minuty szybkiego marszu – i tak przez pół godziny.

Wraz ze wzrostem kondycji i wytrzymałości organizmu z czasem będziesz mógł zrezygnować z truchtu na rzecz ciągłego biegu.
Inspiracje do różnych rodzajów treningów znajdziesz tutaj: https://www.decathlon.pl/c/disc/rytm-biegowy-i-przebiezka-czyli-elementy-treningu-biegacza_a03abd60-d8f5-4bfb-824b-7703781a0d16.

Wzmacnianie ciała

Między treningami warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające jak przysiady, wykroki, planki, czy zestawy ćwiczeń z gumami oporowymi. Im silniejsze mięśnie, tym większa stabilizacja dla stawów, a co za tym idzie mniejsze ryzyko kontuzji.

Istotną kwestią jest również słuchanie własnego ciała. Jeśli podczas treningu odczuwasz ból stawów, ciągłe zmęczenie i zadyszkę, nie powinieneś ignorować tych sygnałów. Organizm potrzebuje czasu, zwłaszcza przy nadwadze, do przystosowania się do nowego rodzaju aktywności. jeżeli odczuwasz ból, warto przerwać trening, a w przypadku zmęczenia zmniejszyć jego intensywność i na przykład włączyć więcej marszobiegów.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Regeneracja po treningu ma bardzo duże znaczenie, zwłaszcza jeżeli zależy nam na zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Po każdym wysiłku mięśnie potrzebują czasu w odbudowę, dlatego narzucanie sobie zbyt intensywnego planu ćwiczeń może przynieść odwrotne efekty. Osoby z nadwagą mogą biegać co drugi dzień, z kolei w dni wolne od treningu wybrać się na spacer, basen, czy przejażdżkę rowerem.