Bear plank to ćwiczenie rzeźbiące brzuch i pośladki. Ekspresowo odejmuje centymetry z obwodów

wizaz.pl 18 godzin temu
Zdjęcie: Bear plank to ćwiczenie wzmacniające brzuch i pośladki, fot. Getty Images@Olga Rolenko


Bear plank to ćwiczenie, które zdobywa coraz większą popularność wśród osób szukających efektywnych metod na wzmocnienie mięśni core. Jest to wariant tradycyjnego planku, który angażuje znacznie więcej partii ciała, w tym pośladki, biodra i mięśnie dolnej części brzucha. Dzięki temu ćwiczenie to doskonale wspiera poprawę równowagi, stabilności ciała oraz kondycji fizycznej. Dodatkowo, bear plank jest mniej obciążający dla kręgosłupa niż klasyczny plank, co czyni go idealnym wyborem dla osób z problemami z plecami. Z tego względu jest to ćwiczenie, które może być włączone do niemal każdej rutyny treningowej, bez względu na poziom zaawansowania.

Czym jest ćwiczenie Bear Plank?

Bear plank to zaawansowana wersja tradycyjnego planku, która angażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także pośladków, bioder oraz dolnej części ciała. Ćwiczenie polega na utrzymaniu pozycji w stylu czworaków z uniesionymi kolanami, co aktywuje jeszcze więcej grup mięśniowych. Zamiast spoczywać na kolanach, jak w klasycznym planku, unosisz je o kilka centymetrów nad podłogę, co dodatkowo wymaga stabilizacji ciała i aktywacji głębokich mięśni core. To ćwiczenie jest doskonałe do poprawy równowagi i stabilności ciała, a także skuteczne w tonowaniu mięśni pośladków oraz brzucha.

Jakie korzyści płyną z wykonywania Bear Plank?

Bear plank to ćwiczenie, które przynosi wiele korzyści dla ciała. Przede wszystkim poprawia postawę, ponieważ angażuje mięśnie posturalne, wspierające kręgosłup. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pozwala na utrzymanie prostej postawy i zapobiega bólom pleców. Dodatkowo, bear plank pomaga w walce z bólem dolnej części pleców, ponieważ jest to mniej obciążające dla kręgosłupa niż tradycyjny plank. Ćwiczenie to wpływa również na poprawę wydolności sportowej, szczególnie w bieganiu, skakaniu czy innych sportach wymagających stabilności ciała. Zwiększa siłę i aktywność dolnej części brzucha, która jest często trudna do aktywowania w standardowych ćwiczeniach. Ponadto, bear plank angażuje czworogłowe mięśnie uda, które są niezbędne do chodzenia, stania i biegania, co dodatkowo wzmacnia nogi.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie Bear Plank?

Oto szczegółowa instrukcja, jak wykonać bear plank. Wystarczy, iż będziesz przestrzegać tych prostych kroków!

  • Rozłóż matę do ćwiczeń.
  • Przyjmij pozycję czworaków, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami. Twoje plecy powinny być proste, a ciało w linii od głowy do kolan.
  • Zatrzymaj się, angażując mięśnie brzucha i unieś kolana na wysokość 8-15 cm nad podłogą.
  • Utrzymuj tę pozycję przez 30 do 60 sekund, pamiętając o oddychaniu. jeżeli poczujesz osłabienie ciała, możesz obniżyć kolana na chwilę i wrócić do pozycji.
  • Po wytrzymaniu odpowiedniego czasu, delikatnie wróć do pozycji początkowej.
  • Odpocznij przez 20-30 sekund i powtórz ćwiczenie w co najmniej trzech seriach.

Czy Bear Plank ma jakiekolwiek efekty uboczne?

Bear plank jest bezpiecznym ćwiczeniem, pod warunkiem iż wykonuje się je prawidłowo. Należy jednak pamiętać, iż osoby z problemami z plecami, nadgarstkami, kolanami lub biodrami powinny zachować ostrożność. jeżeli poczujesz ból lub ograniczoną ruchomość, należy natychmiast przerwać ćwiczenie. Bear plank to ćwiczenie, które angażuje całe ciało. Jego regularne wykonywanie pomoże poprawić równowagę, wzmocnić mięśnie posturalne, zmniejszyć ból pleców, a także poprawić wytrzymałość i wydolność sportową. Z racji, iż jest to ćwiczenie na masie ciała, można je wykonywać w każdych warunkach, bez potrzeby używania specjalistycznego sprzętu. Jest to jeden z najlepszych sposobów na poprawę ogólnej kondycji fizycznej i zdrowia.

Idź do oryginalnego materiału