Przysiady są uniwersalnymi i popularnymi ćwiczeniami, niezależnie od stosowanego wariantu. Jak jednak wykonywać je poprawnie i jakie partie mięśni angażują? Oto krótki poradnik w pigułce!
Przysiady – skąd bierze się ich popularność i efektywność?
We wszelkiego rodzaju katalogach ćwiczeń bardzo często przewija się kilka naprawdę znanych aktywności. Brzuszki, pompki czy deska to trzon wielu planów treningowych, razem z przysiadami. Nazywane są one królem wszystkich ćwiczeń i co ciekawe, jest ku temu wiele znaczących powodów.
Przede wszystkim wykonując przysiady, w mniejszym lub większym stopniu pobudzasz całe ciało. O konkretnych partiach przeczytasz w dalszej części tego tekstu. Jest to ćwiczenie naprawdę proste, choć warto pamiętać o zachowaniu adekwatnej techniki, by wykonywać je bezpiecznie i skutecznie.
Kolejnym atutem jest spora liczba ciekawych konfiguracji. Dzięki temu możesz dostosowywać typ przysiadów do swojego poziomu sprawności czy partii ciała, jakie chcesz danego dnia szlifować. Poza klasycznymi przysiadami warto wskazać chociażby przysiady przy ścianie, które paradoksalnie wcale nie są takie proste. Więcej o nich przeczytaj na: https://www.decathlon.pl/c/exe/przysiad-przy-scianie-wall-squat-jak-wykonac-to-cwiczenie_ca3ae078-330b-43c1-9069-6fe25d3e271c.
Jakie mięśnie pobudzasz przy wykonywaniu przysiadów?
Przysiady są ćwiczeniem ogólnorozwojowym. Oczywiście najwięcej zyskują na tym mięśnie nóg, w szczególności mięśnie czworogłowe ud, łydki, przywodziciele uda oraz mięśnie pośladkowe. Jest to jednak dobra metoda nie tylko na rozwój kończyn dolnych. Odpowiednio wykonywane przysiady są w stanie w pozytywny sposób wpływać również na:
● mięśnie grzbietu;
● mięśnie brzucha;
● barki;
● zginacze biodra.
Poprawny przysiad – jak go zrobić i o czym pamiętać?
Wiele osób ma pewną blokadę związaną z wykonywaniem przysiadów. Boją się one nadwyrężania swoich kolan i pleców. Okazuje się jednak, iż te części Twojego ciała są całkowicie bezpieczne, jeżeli tylko wykonujesz przysiady w sposób prawidłowy. Sprawdź jak robić poprawnie przysiady tutaj: https://www.decathlon.pl/c/exe/przysiady-jak-robic-je-prawidlowo-jakie-daja-efekty_2a3700ec-5cbe-47e8-b6de-b599fa579582. Jak więc we adekwatny sposób wykonywać to ćwiczenie, by niosło za sobą same pozytywne efekty?
- Twoje stopy powinny znajdować się na szerokości barków; powinny być również rozstawione lekko na zewnątrz.
- Zadbaj o adekwatną przyczepność, np. dzięki butów lub antypoślizgowego podłoża.
- Wypnij klatkę piersiową, nie zaokrąglaj ramion – w ten sposób odciążysz swój kręgosłup.
- Wyciągnij ramiona wprzód, utrzymuj je prostopadle do klatki piersiowej.
- Weź wdech i powoli schodź w dół, pamiętając, by plecy cały czas były proste. Wypychaj biodra do przodu.
- Zakończ przysiad na wysokości, która jest dla Ciebie komfortowa. Poczekaj krótką chwilę w tym miejscu. Nie próbuj walczyć z bólem lub blokadą ze strony stawów – w taki sposób możesz zrobić sobie krzywdę.
- Powoli podnoś swoje ciało do pionu, pamiętając o prostych plecach i wyciągniętych rękach.
