Jak zwiększyć metabolizm – to pytanie zadaje sobie wiele osób chcących szybciej spalać tłuszcz i poprawić efekty odchudzania. Metabolizm to zestaw procesów zachodzących w organizmie, które umożliwiają mu przetwarzanie energii i funkcjonowanie na poziomie komórkowym. Eksperci podkreślają, iż każda osoba może wpłynąć na swój metabolizm poprzez codzienne wybory zdrowotne.
Czym jest metabolizm i jak wpływa na spalanie tłuszczu?
Metabolizm to proces, w którym organizm wykorzystuje energię do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych. Obejmuje on m.in. trawienie, oddychanie, regulację temperatury, gospodarkę hormonalną. Jak tłumaczy Shelbi Thurau, dietetyk z Happy Strong Healthy, tempo metabolizmu (BMR) zależy od wieku, masy mięśniowej i stylu życia. Szczyt swojej wydajności osiąga w pierwszych latach życia, utrzymuje się w latach 20., a następnie zaczyna spadać, szczególnie po 60. roku życia.
Sasha High z The High Metabolic Clinic zauważa, iż osoby z trudnościami w przybieraniu na wadze często mają szybki metabolizm, a te, które mają problemy z utratą wagi - wolniejszy. Jednak każdy może wspierać metabolizm przez odpowiednie nawyki.
Osiem sposobów na zwiększenie metabolizmu według ekspertów
Eksperci wskazują osiem naturalnych, wspartych badaniami metod, które pomagają przyspieszyć spalanie tłuszczu.
- Buduj mięśnie - masa mięśniowa wymaga więcej energii niż tłuszcz, co przekłada się na wyższe spalanie kalorii choćby w spoczynku. Kimberly Rogers z RestoreMD Medical and Wellness zaznacza, iż trening siłowy wspiera również kontrolę poziomu cukru i łatwiejsze zarządzanie wagą.
- Wprowadź HIIT - intensywny trening interwałowy zwiększa tętno, rozwija mięśnie i przyspiesza metabolizm. Efekt utrzymuje się choćby po zakończeniu ćwiczeń dzięki zjawisku EPOC (afterburn effect), jak wynika z badań z International Journal of Environmental Research and Public Health.
- Spożywaj więcej białka - białko jako makroskładnik zwiększa wydatek energetyczny organizmu. Dr Rogers podkreśla, iż jego spożycie zmniejsza poziom greliny (hormonu głodu). Według zaleceń RDA minimalna dawka to 46-63 g dziennie, ale aktywne osoby mogą potrzebować choćby 1,2–1,5 g/kg masy ciała.
- Śpij 7-9 godzin - odpowiednia ilość snu reguluje hormony i wspiera metabolizm. CDC rekomenduje minimum 7 godzin snu dziennie, a badanie opublikowane w Nutrients wykazało związek między jakością snu a skutecznym odchudzaniem.
- Unikaj restrykcyjnych diet - ograniczanie kalorii może obniżać tempo przemiany materii. Jak wskazano w analizie z StatPearls, takie diety mogą prowadzić do utraty tkanki mięśniowej, co jeszcze bardziej spowalnia metabolizm.
- Spożywaj błonnik - Emily VinZant zaleca zwiększenie spożycia błonnika (np. z warzyw, owsa, roślin strączkowych), który spowalnia trawienie, wydłuża uczucie sytości i wspiera wydatek energetyczny.
- Ruszaj się w ciągu dnia - codzienna aktywność niezwiązana z treningiem (NEAT), jak spacerowanie, stanie przy biurku czy wchodzenie po schodach, zwiększa spalanie kalorii. Według National Library of Medicine NEAT odpowiada za 6–10% wydatku energetycznego u osób nieaktywnych i choćby 50% u aktywnych.
- Pij kawę - kofeina może nieznacznie zwiększać metabolizm, choć jej wpływ jest umiarkowany. Badanie z Journal of Endocrinology z 2024 roku wskazuje wzrost tempa przemiany materii od 5 do 20% przez kilka godzin po spożyciu.
Kiedy metabolizm spowalnia?
Metabolizm nie jest stały przez całe życie. Zaczyna naturalnie spowalniać już po 25-30. roku życia. Dzieje się tak głównie z powodu stopniowego ubytku masy mięśniowej, która odpowiada za większe zużycie energii niż tkanka tłuszczowa. U dorosłych, co dekadę tracimy średnio 3-8% masy mięśniowej, co bez aktywności fizycznej prowadzi do znacznego obniżenia podstawowej przemiany materii. U kobiet spowolnienie metabolizmu jest szczególnie zauważalne w okresie menopauzy, gdy spada poziom estrogenów, czyli hormonów wpływających m.in. na gospodarkę tłuszczową i insulinową. U mężczyzn z kolei spadek testosteronu również obniża tempo spalania energii. Kolejnym czynnikiem jest zmniejszenie aktywności tarczycy, co także skutkuje wolniejszym metabolizmem. Dodatkowo wpływ mają styl życia i nawyki. Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, który sprzyja odkładaniu tłuszczu brzusznego i może zaburzać gospodarkę cukrową. Również chroniczne niedosypianie, siedzący tryb życia oraz bardzo niskokaloryczne diety mogą sygnalizować organizmowi, iż należy „oszczędzać” energię, co prowadzi do dalszego spowolnienia metabolizmu. Podsumowując, metabolizm spowalnia wskutek naturalnych procesów starzenia, zmian hormonalnych i zmniejszonej aktywności mięśniowej, ale tempo tego procesu można częściowo kontrolować poprzez aktywność fizyczną (szczególnie siłową), odpowiednią dietę oraz higienę snu i stresu.
