Jak często uprawiasz sport? Zdrowe odżywianie nie wystarcza, a dodatkowa aktywność fizyczna okazuje się niezbędna w celu uzyskania upragnionych efektów? Nie da się ukryć, iż te dwie rzeczy są ze sobą ściśle powiązane. Połącz jedno z drugim, a efekty przyjdą szybciej, niż mogłoby Ci się wydawać!
Poniżej przedstawiamy 5 ćwiczeń, które zasługują na szczególną uwagę. Dodaj je do swojego planu treningowego, a już po miesiącu Twoje ciało będzie wyglądać znacznie lepiej.
1. Plank (deska)
Prawidłowo wykonany plank jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na wyrzeźbienie mięśni brzucha. Wykonuj je regularnie i pamiętaj, aby trzymać ciało w prostej linii. Podtrzymuj je wyłącznie na przedramionach i palcach stóp. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak tylko możesz.
2. Przysiady
Ustaw stopy na szerokość barków i delikatnie skręć je do zewnątrz. Wysuń ramiona do przodu. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Ćwiczenie zacznij od cofnięcia bioder w tył, pilnując przy tym, aby ciężar ciała znajdował się bardziej na piętach. Trzymaj proste plecy i pilnuj również, aby kolana nie wychodził poza linię palców podczas wykonywania przysiadów.
To genialne ćwiczenie pomoże Ci zbudować piękne nogi, a dodatkowo jest idealne do tego, aby spalić trochę tłuszczu.
3. Naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym
Zrób plank, jednak utrzymuj ciężar ciała na kolanach i dłoniach. Wysuń prawą rękę i lewą nogę starając się utrzymać równowagę. Utrzymaj ciało w tej pozycji przez kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej i zmień unoszoną nogę oraz rękę.
To ćwiczenie jest bardzo dobre przede wszystkim na dolny odcinek pleców.
4. Unoszenie bioder w pozycji leżącej
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i postaw stopy na ziemi. Rozstaw szeroko ramiona, ściągnij łopatki i podnieś biodra. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kilka (kilkanaście) takich powtórzeń.
Wykonuj ćwiczenie poprawnie, a odczujesz mięśnie brzucha, pleców ud i pośladków.
5. Pompki
Zrób plank utrzymując ciężar ciała na dłoniach i stopach. Prawidłowo wykonywane pompki ogólnorozwojowe ćwiczenie, podczas którego pracują niemal wszystkie partie ciała.
4 tygodniowy plan zbudowany jest z dwóch różnych treningów:
Trening 1
- plank – 1 minuta
- pompki – 1 minuta
- przysiady – 2 minuty
- naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym – 1 minuta
- unoszenie bioder w pozycji leżącej – 1 minuta
- plank – 1 minuta
- pompki – 1 minuta
- przysiady – 2 minuty
- odpoczynek – 10 sekund
Trening 2
- plank – 3 minuty
- naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym – 3 minuty
- unoszenie bioder w pozycji leżącej – 3 minuty
- pompki – 1 minuta
Tydzień 1
- Dzień 1 – Trening 1
- Dzień 2 – Trening 2
- Dzień 3 – Trening 1
- Dzień 4 – Trening 2
- Dzień 5 – Trening 1
- Dzień 6 – Trening 2
- Dzień 7 – odpoczynek
Tydzień 2
- Dzień 1 – Trening 2
- Dzień 2 – Trening 1
- Dzień 3 – Trening 2
- Dzień 4 – Trening 1
- Dzień 5 – Trening 2
- Dzień 6 – Trening 1
- Dzień 7 – odpoczynek
Plan został przygotowany tak, aby w możliwie jak najkrótszym czasie można było uzyskać jak najlepsze efekty. Nie ma więc na co czekać – zacznij zmieniać swoją sylwetkę już dziś!
