Trening cardio bez skakania, zaprojektowany przez Maddy Biddulph, składa się z pięciu ćwiczeń, które można wykonać w domu bez użycia profesjonalnego sprzętu. Program zakłada 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, minimalne przerwy między nimi oraz trzy rundy treningowe z jednominutowym odpoczynkiem pomiędzy. Ćwiczenia zostały dobrane tak, aby zapewnić intensywną pracę całego ciała przy maksymalnej ochronie stawów i mięśni dna miednicy.
Dlaczego warto wybrać trening bez skakania?
Trening cardio bez skakania to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą zadbać o formę bez nadmiernego obciążania stawów. Maddy Biddulph, trenerka personalna 40+, opracowała ten program specjalnie dla swoich klientów, którzy borykają się z bólem stawów, bioder lub mięśni dna miednicy.
Program eliminuje skakanie i inne gwałtowne ruchy, które mogą pogarszać dolegliwości bólowe. Zamiast tego, trening bazuje na płynnych, ale intensywnych ćwiczeniach wzmacniających i przyspieszających tętno.
Jak wygląda treningu cardio bez skakania?
Trening składa się z pięciu ćwiczeń. Każde ćwiczenie należy wykonać w 20 powtórzeniach. Między ćwiczeniami zalecane są minimalne przerwy, a cały cykl powtarza się trzy razy. Między seriami warto zrobić minutową przerwę.
- Walkout to Spider-Man steps: zaczynasz stojąc, schodzisz do przodu na rękach do pozycji deski, a następnie na zmianę przyciągasz kolana w bok do łokcia – jak Spider-Man. Ćwiczenie angażuje całe ciało i wzmacnia słaby core.
- Up downs: z pozycji klęku przechodzisz do stania, a potem z powrotem – bez skakania, tylko poprzez zmianę pozycji ramion. Świetne na ramiona i mięśnie stabilizujące.
- Squat with toe taps: wykonujesz przysiad, po czym prostując się, unosisz nogę i dotykasz dłońmi palców u stóp – raz lewą, raz prawą. Ruch angażuje pośladki, uda i poprawia równowagę.
- Thruster: przysiad z jednoczesnym uniesieniem rąk w górę (z hantlami lub bez) podczas prostowania. Wzmacnia nogi, ramiona i przyspiesza tętno.
- Squat to curtsy lunge: z przysiadu przechodzisz do zakroku krzyżowego – naprzemiennie lewa i prawa noga za drugą. Ćwiczenie buduje siłę nóg i pośladków oraz poprawia stabilizację.
Dla kogo przeznaczony jest ten trening?
Ten plan treningowy Maddy Biddulph został stworzony z myślą o osobach, które borykają się z problemami zdrowotnymi ograniczającymi wykonywanie tradycyjnych ćwiczeń cardio. Trening jest też doskonały dla osób początkujących, które chcą rozpocząć aktywność fizyczną w sposób bezpieczny i komfortowy.
View Burdaffi on the source websiteJakie korzyści przynosi trening bez skakania?
Pomimo braku skakania, trening Maddy Biddulph dostarcza pełnowartościowego wysiłku cardio. Dzięki dynamicznemu tempu i intensywnym przejściom między pozycjami, serce pracuje na wysokich obrotach, a mięśnie całego ciała są aktywowane.
Korzyści płynące z tego treningu to m.in.:
poprawa kondycji sercowo-naczyniowej,
wzmocnienie mięśni nóg, pośladków i ramion,
zwiększenie mobilności i stabilności,
spalanie kalorii bez nadmiernego obciążania ciała.
Porady dotyczące wykonywania treningu w domu
Trening Maddy Biddulph został zaprojektowany do samodzielnego wykonania w domowym zaciszu. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, warto:
przygotować matę treningową, hantle lub kettlebell,
rozgrzać się przed rozpoczęciem ćwiczeń,
dbać o technikę wykonania każdego ruchu,
kontrolować tempo i oddychanie,
na zakończenie wykonać delikatne ćwiczenia rozciągające.
To prosty, ale skuteczny sposób na regularną aktywność fizyczną bez wychodzenia z domu i bez nadmiernego obciążania stawów.
