Makaron shirataki jest produkowany z korzenia rośliny o nazwie konjac (Amorphophallus konjac). Roślina ta rośnie głównie w Azji, przede wszystkim w Chinach, Japonii i Korei. Sama nazwa "shirataki" oznacza w języku japońskim "biały wodospad", co odnosi się do białego, lekko przezroczystego wyglądu makaronu.

Tym, co czyni shirataki wyjątkowym, jest jego główny składnik – glukomannan, czyli rozpuszczalny błonnik, który pochodzi właśnie z korzenia konjac. Makaron ten składa się w 97% z wody i w 3% z błonnika glukomannanowego. Dzięki temu ma praktycznie zerową wartość kaloryczną oraz niemal zerową zawartość węglowodanów.

Właściwości zdrowotne makaronu shirataki

Shirataki ma nie tylko niską kaloryczność, ale również wiele innych zalet dla zdrowia. Zawarty w nim glukomannan działa korzystnie na pracę jelit, ułatwia trawienie i zapobiega zaparciom. Ponadto błonnik ten pęcznieje w żołądku, dzięki czemu daje uczucie sytości na długi czas. W badaniach wykazano, iż jedzenie tego makaronu może przyczynić się do: redukcji masy ciała (poprzez ograniczenie apetytu), i regulacji poziomu cukru we krwi. Shirataki nie zawiera glutenu, tłuszczu ani cukru, co czyni go odpowiednim również dla osób unikających glutenu lub na diecie wegańskiej.

Jak przygotować makaron shirataki?

Shirataki jest sprzedawany w formie gotowej do użycia – zwykle zapakowany w szczelną torebkę wypełnioną wodą, w której jest zanurzony. Jego przygotowanie jest proste, ale wymaga kilku zabiegów, by danie miało przyjemną konsystencję i odpowiedni smak.

Przygotowanie shirataki krok po kroku:

1. Przepłucz makaron pod zimną wodą – usuwa to charakterystyczny zapach konjacu.
2. Gotuj przez 2-3 minuty lub zalej wrzątkiem i odstaw na chwilę – to neutralizuje resztki zapachu i poprawia teksturę.
3. Podsmaż na suchej patelni przez 5 minut – usuwa nadmiar wody i sprawia, iż makaron lepiej chłonie smaki sosów.

Makaron shirataki nie ma własnego intensywnego smaku, dlatego świetnie chłonie aromaty przypraw i sosów. Można go łączyć zarówno z daniami kuchni azjatyckiej, jak i europejskiej.

Przepisy z makaronem shirataki

Dzięki swojej uniwersalności, shirataki można wykorzystać w wielu daniach. Warto z nim eksperymentować – shirataki pasuje zarówno do dań mięsnych, jak i wegańskich. Można go kupić w sklepach ze zdrową żywnością, drogeriach z działem spożywczym (np. Rossmann, Hebe) oraz w licznych sklepach internetowych.

Na co zwracać uwagę przy zakupie?

• Skład – najlepszy shirataki zawiera jedynie wodę, mąkę konjac i wapń jako regulator pH.
• Forma – makaron dostępny jest w różnych kształtach: spaghetti, tagliatelle, orzo, penne.
• Zalewa – przechowywany jest w wodzie, więc po otwarciu może mieć specyficzny zapach – to naturalne.

Niektóre wersje shirataki zawierają dodatek białka sojowego lub skrobi, przez co mają wyższą kaloryczność, warto więc dokładnie czytać etykiety.

Zupa azjatycka z makaronem shirataki

Składniki (na 2 porcje):

• 1 opakowanie makaronu shirataki (ok. 200 g)
• 700 ml bulionu warzywnego lub drobiowego
• 1 garść suszonych grzybów shiitake (lub świeżych pieczarek)
• 1 ząbek czosnku
• 1 cm świeżego imbiru
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka oleju sezamowego (opcjonalnie)
• szczypiorek lub dymka do dekoracji
• sól, pieprz do smaku

Sposób przygotowania:
Grzyby shiitake zalej ciepłą wodą i odstaw na 15 minut, aż zmiękną. Następnie pokrój je w paski. Czosnek i imbir obierz i drobno posiekaj. W garnku rozgrzej odrobinę oleju sezamowego i podsmaż czosnek z imbirem przez ok. 1 minutę. Dodaj grzyby, wlej bulion i sos sojowy. Gotuj przez 10 minut. W tym czasie dokładnie wypłucz makaron shirataki w zimnej wodzie, a następnie dodaj go do zupy. Gotuj razem przez 3–4 minuty. Dopraw do smaku solą i pieprzem, a na koniec posyp szczypiorkiem lub dymką.
Wskazówka: Zupę możesz wzbogacić o inne składniki: tofu, glony wakame, kapustę pak choi czy odrobinę pasty miso.

Spring rolls z makaronem shirataki i warzywami

Składniki (na 6 sztuk):

• 1 opakowanie makaronu shirataki (ok. 200 g)
• 6 arkuszy papieru ryżowego
• 1 marchewka
• 1/2 ogórka
• 1/2 czerwonej papryki
• 1 garść świeżej kolendry lub mięty
• 1/2 awokado (opcjonalnie)
• 1 łyżka sezamu (opcjonalnie)

Sos do maczania (dip):

• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka octu ryżowego lub soku z limonki
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
• 1/2 łyżeczki oleju sezamowego
• odrobina ostrej papryczki lub imbiru (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:
Przygotuj makaron shirataki: Przepłucz go dokładnie pod zimną wodą, odcedź i osusz papierowym ręcznikiem. Możesz go delikatnie podsmażyć na suchej patelni przez 3 minuty, aby lepiej chłonął smaki.
Pokrój warzywa: Marchewkę, ogórka, paprykę pokrój w cienkie paski (julienne). Awokado w plasterki.
Namocz papier ryżowy: Zanurz każdy arkusz na kilka sekund w letniej wodzie, aż zmięknie, i rozłóż na czystej ściereczce lub desce.
Złóż spring rolls: Na środku arkusza ułóż trochę makaronu shirataki, warzywa, zioła i (opcjonalnie) sezam. Zawiń boki do środka i zroluj całość jak burrito. Przygotuj sos: Wymieszaj wszystkie składniki dipu. Podawaj spring rollsy pokrojone na pół, z sosem do maczania.
Wskazówka: Możesz dodać do środka również krewetki, tofu, kurczaka lub mango – w zależności od preferencji.

Sałatka z makaronu shirataki, czerwonej kapusty i orzeszków ziemnych

Składniki (na 2 porcje):

• 1 opakowanie makaronu shirataki (ok. 200 g)
• 1 szklanka drobno poszatkowanej czerwonej kapusty
• 1 marchewka (starta na grubych oczkach lub w paski)
• 1/2 czerwonej papryki (pokrojonej w cienkie paski)
• 1/4 szklanki orzechów ziemnych (prażonych, niesolonych)
• 1/2 pęczka kolendry lub natki pietruszki
• 1 łyżka sezamu (czarnego lub białego, opcjonalnie)

Dressing:

• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżeczka octu ryżowego lub soku z limonki
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
• 1 łyżka oleju sezamowego
• 1 mały ząbek czosnku (starty)
• szczypta chili (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:
Makaron shirataki dokładnie przepłucz pod zimną wodą, osusz i (opcjonalnie) podsmaż na suchej patelni przez 2–3 minuty. Ostudź.
Warzywa: Czerwoną kapustę, marchewkę i paprykę pokrój lub zetrzyj i przełóż do dużej miski.
Dressing: W osobnej miseczce połącz wszystkie składniki sosu, mieszaj do uzyskania jednolitej emulsji.
Połącz składniki: Do warzyw dodaj shirataki, posiekaną kolendrę, połowę orzechów ziemnych i dressing. Dokładnie wymieszaj. Przed podaniem posyp resztą orzechów i sezamem. Możesz podać z plastrem limonki do skropienia.
Wskazówka: Możesz dodać grillowane tofu lub cienkie paski pieczonego kurczaka.

Makaron shirataki z pesto, brokułem i cukinią

Składniki (na 2 porcje):

• 1 opakowanie makaronu shirataki (ok. 200 g)
• 1 mały brokuł (podzielony na różyczki)
• 1 mała cukinia (pokrojona w długie cienkie paski)
• 2 łyżki pesto (bazylikowe lub z rukoli, najlepiej domowe)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól, pieprz do smaku

Sposób przygotowania:
Makaron shirataki przepłucz dokładnie pod zimną wodą, odsącz i (opcjonalnie) podsmaż na suchej patelni przez 3–4 minuty, aż odparuje nadmiar wody.
Warzywa: Brokuła ugotuj na parze lub w lekko osolonej wodzie przez 4–5 minut – powinien być al dente. Cukinię podsmaż na oliwie przez 2–3 minuty, aż zmięknie, ale przez cały czas pozostanie jędrna.
Połącz składniki: Do dużej miski wrzuć makaron, brokuły i cukinię. Dodaj pesto, dopraw solą i pieprzem, a następnie delikatnie wymieszaj, aż wszystko się połączy.
Podanie: Danie podawaj na ciepło, posypane orzeszkami piniowymi i (opcjonalnie) odrobiną parmezanu.
Wskazówka: jeżeli lubisz bardziej wyrazisty smak, możesz dodać odrobinę startej skórki z cytryny lub soku z limonki.

Spaghetti pomodoro z makaronem shirataki

Składniki (na 2 porcje):

• 1 opakowanie makaronu shirataki spaghetti (ok. 200 g)
• 1 puszka pomidorów pelati (400 g)
• 1 mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano
• kilka listków świeżej bazylii
• sól i pieprz do smaku
• parmezan lub wegański zamiennik do posypania (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:
Makaron shirataki: Otwórz opakowanie, przepłucz makaron pod zimną wodą przez 1–2 minuty, odsącz i osusz. Następnie podsmaż na suchej patelni przez 3–4 minuty, by pozbyć się nadmiaru wody i poprawić teksturę.
Sos pomidorowy:
posiekaj cebulę i czosnek. Na patelni rozgrzej oliwę, zeszklij cebulę przez 2–3 minuty. Dodaj czosnek i smaż jeszcze chwilę. Dodaj pomidory z puszki, oregano, sól i pieprz. Gotuj na małym ogniu przez ok. 10 minut, mieszając od czasu do czasu. Na koniec dodaj posiekaną świeżą bazylię.
Wrzuć podsmażony makaron do sosu pomidorowego i dokładnie wymieszaj. Podgrzewaj razem przez 2–3 minuty, by makaron wchłonął aromaty. Podawaj od razu, posypane świeżą bazylią i odrobiną startego parmezanu (opcjonalnie).