Przekręcasz się z boku na bok, zerkasz co rusz na zegarek i już wiesz, iż rano będzie ciężko. Kolejna noc z przerwanym snem potrafi odebrać energię szybciej niż morderczy trening na siłowni. W trybie "zombie" funkcjonuje się trudno, a i kawa w końcu przestaje pomagać. Tymczasem badacze sugerują, iż rozwiązanie może być proste i tanie. Wystarczy zjeść dwa małe owoce przed snem, by na ciele i duszy zrobiło się błogo.
REKLAMA
Zobacz wideo Honorata Skarbek zmieniła tryb życia przez problemy zdrowotne? "Życie mi się na chwilę zatrzymało"
Jaki owoc pomaga na sen? Badacze dowiedli, iż w kiwi może tkwić siła
W 2011 roku w czasopiśmie "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition" opublikowano pracę zespołu kierowanego przez Hsiao-Han Lin. Badanie było jednym z pierwszych, które sprawdzały wpływ kiwi na sen u dorosłych z subiektywnymi problemami ze snem. Wzięły w nim udział 24 osoby w wieku 20-55 lat, w tym 22 kobiety i 2 mężczyzn. Uczestnicy żyli normalnie, chodzili do pracy, spali we własnych łóżkach. Nie byli zamknięci w laboratorium.
Przez 4 tygodnie każdy z badanych zjadał dwa kiwi mniej więcej godzinę przed położeniem się do łóżka. Eksperyment opierał się na prostym schemacie: najpierw sprawdzono, jak śpią na co dzień, potem wprowadzono kiwi i po miesiącu ponownie oceniono ich sen. Porównywano więc te same osoby "przed" i "po". Nie było drugiej grupy, która dostałaby placebo, ani losowego podziału uczestników. To ogranicza siłę wniosków, bo nie da się całkowicie wykluczyć wpływu innych czynników. Z drugiej strony takie podejście pokazuje, czy w zwykłych, domowych warunkach faktycznie pojawiła się zauważalna zmiana.
Sen oceniano kilkoma metodami jednocześnie. Uczestnicy wypełniali Chinese Pittsburgh Sleep Quality Index, prowadzili trzydniowe dzienniczki snu, a dodatkowo nosili aktigraf - zegarek rejestrujący ruch w nocy. Dzięki temu badacze mieli zarówno subiektywne odczucia badanych, jak i twarde dane z urządzenia. Po miesiącu różnice były wyraźne:
czas zasypiania skrócił się o 35,4 proc.,
czas czuwania w nocy spadł o 28,9 proc.,
całkowity czas snu wydłużył się o 13,4 proc.,
efektywność snu wzrosła o 5,4 proc.
Wynik w kwestionariuszu jakości snu poprawił się o 42,4 proc. Uczestnicy deklarowali, iż śpią lepiej i budzą się rzadziej. Autorzy pracy z Taipei Medical University sugerowali, iż rolę mogą odgrywać naturalnie występująca w kiwi serotonina oraz wysoka zawartość przeciwutleniaczy. Jednocześnie podkreślili, iż to niewielkie badanie bez grupy kontrolnej i potrzebne są większe, randomizowane próby.
Kilka lat później temat wrócił w kontekście sportu wyczynowego. W 2023 roku w czasopiśmie "Nutrients" ukazała się praca zespołu Rónána Doherty'ego, w której wzięło udział 15 elitarnych zawodników. Również oni przez 4 tygodnie spożywali dwa zielone kiwi na godzinę przed snem. I znowu u części badanych poprawiła się jakość snu, skrócił się czas zasypiania, a wskaźniki regeneracji poszły w górę.
Autorzy podkreślali, iż w sporcie zawodowym choćby niewielka poprawa parametrów może przełożyć się na lepszą odnowę biologiczną i wydolność. Próba była nieduża, więc wnioski mają wstępny charakter, ale obserwacje wpisują się w to, co pokazano już w 2011 roku. To sprawia, iż kiwi może być wskazywane jako jeden z prostszych elementów, które można włączyć do wieczornej rutyny, jeżeli problemem jest trudne zasypianie.
Kiwi ze skórką w plasterkachFot. Pixabay/conclude
Co daje jedzenie kiwi codziennie? Warto po nie sięgać nie tylko ze względu na lepszy sen
Kiwi kojarzy się głównie z witaminą C, ale jego skład jest znacznie szerszy. Jak można przeczytać w serwisie dietetycy.org.pl, owoc ten dostarcza spore ilości witaminy K, witaminy E, folianów oraz potasu. Zawiera również aktynidynę - enzym, który wspiera trawienie białek.
Wysoka zawartość błonnika sprawia, iż kiwi może wspierać pracę jelit i pomagać w regulowaniu rytmu wypróżnień. To ważne, bo kondycja układu pokarmowego wpływa na ogólne samopoczucie i poziom energii. Owoc ma też stosunkowo niski indeks glikemiczny, więc nie powoduje gwałtownych skoków cukru we krwi.
Obecne w nim przeciwutleniacze pomagają neutralizować wolne rodniki, które powstają m.in. pod wpływem stresu i zanieczyszczeń środowiska. Kiwi bywa też elementem diet wspierających układ sercowo-naczyniowy ze względu na zawartość potasu.
Czy każdy może bez obaw sięgać po kiwi? Nie całkiem. Osoby z potwierdzoną alergią na ten owoc powinny go wykluczyć z diety. U części alergików pojawiają się tzw. reakcje krzyżowe, szczególnie przy uczuleniu na lateks. W takich sytuacjach choćby niewielka porcja może wywołać objawy, dlatego wskazana jest ostrożność.
Ze względu na wysoką zawartość potasu na kiwi powinny uważać również osoby z chorobami nerek oraz te, które mają zaleconą dietę z ograniczeniem tego pierwiastka. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem. Rozwaga może być potrzebna także przy wrażliwym układzie pokarmowym, ponieważ aktynidyna u niektórych osób nasila dolegliwości żołądkowe. Co najczęściej robisz, gdy nie możesz zasnąć? Zapraszamy do udziału w sondzie oraz do komentowania.
