Słodycze, cukierki i inne słodkie przekąski są postrzegane jako kategoria produktów zawierająca puste kalorie. Jaka jest alternatywa dla miłośników przeróżnych słodkości? Czy trzeba zrezygnować z ciastek na diecie? Poznaj nasze propozycje na zdrowe przekąski fit.
Niezdrowe słodycze, czyli jakie?
Według zasad zdrowego żywienia należy unikać cukru, słodyczy i słodkich napojów. Są to produkty o niskiej gęstości odżywczej i wysokiej kaloryczności, dlatego mówi się, iż zawierają puste kalorie. Nie dostarczają witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Dlatego z perspektywy funkcjonowania organizmu ich spożycie nie przynosi żadnych korzyści prozdrowotnych. Zawierają głównie glukozę, fruktozę i sacharozę oraz utwardzone tłuszcze, które mogą zawierać niekorzystne dla zdrowia izomery trans. Nadmierne spożycie produktów bogatych w cukry proste i tłuszcz prowadzi do rozwoju poważnych chorób metabolicznych takich jak otyłość, insulinooporność, cukrzyca typu 2, czy choroby układu sercowo-naczyniowego jak miażdżyca naczyń krwionośnych. Konwencjonalne słodkości oraz słodkie napoje, także te owocowe, skierowane do dzieci są głównym czynnikiem rozwoju próchnicy zębów. Gazowane napoje smakowe z powodzeniem można zastąpić domową lemoniadą z dodatkiem mięty. Warto wspomnieć, iż słone przekąski takie jak chipsy, chrupki, paluszki, popcorn podobnie jak słodycze zawierają dużą ilość węglowodanów i tłuszczów, a dodatkowo sód, dlatego nie powinny być stałym elementem zdrowej diety. Zawsze warto sprawdzić ile kalorii zawierają określone produkty. Idealnym rozwiązaniem są darmowe narzędzia, takie jak np. kalkulator kalorii.
Jakich słodyczy unikać?
- cukierki;
- lizaki;
- żelki;
- ciasta;
- kruche ciastka;
- wafelki;
- czekolada;
- batony;
- lody;
- desery gotowe;
- wyroby czekoladowe;
- chałwa.
Tym samym powinniśmy ograniczyć dodawanie cukru do potraw i słodzenia napojów. Warto wspomnieć, iż istnieją zdrowe zamienniki cukru takie jak stewia, ksylitol, czy erytrytol. Substancje te mają różne wykorzystanie kulinarne, stewia i erytrytol nie zawierają kalorii, a w ksylitolu jest ich znacznie mniej, niż w białym cukrze. Dlatego bez wyrzutów sumienia możemy nimi słodzić kawę lub herbatę.
Jakie zdrowe słodycze i przekąski wybrać?
Na wstępie należy podkreślić, iż choćby te zdrowe fit słodycze nie powinny zastępować pełnowartościowego posiłku, ale świetnie sprawdzą się jako podwieczorek lub przekąska przed treningiem. Rekomendacje instytucji zajmujących się zdrowym żywieniem wskazują, iż słodycze należy zastępować owocami lub naturalnymi orzechami i nasionami. Świeże owoce to bardzo istotny element zbilansowanej diety, a ich wartość odżywcza jest nieoceniona. Zawierają witaminy, głównie witaminę C, witaminę A, beta-karoten oraz ważne składniki mineralne jak potas, wapń i fosfor. Spożycie owoców zapewnia podaż antyoksydantów, które redukują szkodliwe dla organizmu reaktywne formy tlenu. Dzięki wysokiej zawartości błonnika wpływają korzystnie na uczucie sytości i regulują pracę przewodu pokarmowego.
Migdały, orzechy włoskie, pestki dyni i słonecznika są bogactwem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz cennych składników mineralnych, dlatego wykazują charakter prozdrowotny. Jako alternatywa dla słodyczy dobrze sprawdzą się też bakalie, czyli owoce suszone – jednak należy pamiętać, iż w związku z tym, iż zostały pozbawione wody, zawierają więcej kalorii w 100 g produktu, niż świeży odpowiednik. Są to m.in. suszone śliwki, morele, daktyle i figi.
W ofercie sklepów ze zdrową żywnością znajduje się duży wybór niskokalorycznych bio słodyczy. Są to często produkty wegańskie, bez glutenu i laktozy. Jest to odpowiedź na potrzeby osób, zmagających się z nadwrażliwościami pokarmowymi, czy cukrzyków, którzy szukają słodyczy bez cukru słodzonych np. stewią, czy ksylitolem.
Prawidłowe nawyki żywieniowe nie mają nic wspólnego z rygorystyczną dietą i całkowitym wyeliminowaniem produktów, które lubimy. Na zdrowe, najwyższej jakości słodycze powinno być miejsce w zbilansowanym jadłospisie. Najlepszym momentem na coś słodkiego jest moment po treningu, kiedy nasz organizm potrzebuje uzupełnienia zużytych zapasów glikogenu mięśniowego.
Przepisy na zdrowe słodycze
Niskokaloryczne przekąski bez dodatku cukru można przygotować w domu samodzielnie. Wykonane samodzielnie z wysokiej jakości produktów będą to zdrowe słodycze dla dzieci. Bezglutenowy orzechowy, batonik, lizaki bez cukru, czy domowy sorbet malinowy z mrożonych owoców, lody bananowe na bazie jogurtów będą doskonałą i znacznie zdrowszą alternatywą dla tych sklepowych. Warto bazować na produktach roślinnych i używać sprawdzonych przepisów.
Szybkie i zdrowe, a co najważniejsze proste w przygotowaniu są tzw. słodycze raw, czyli surowe, gdyż nie wymagają gotowania, ani pieczenia. Do ich przygotowania wykorzystuje się najczęściej orzechy, nasiona, pestki, wiórki kokosowe, suszone, liofilizowane lub świeże owoce. Bazuje się tu na naturalnej słodyczy pochodzącej z użytych produktów. Dodatek mogą stanowić też kasza jaglana, manna, komosa ryżowa lub amarantus. o ile interesują Cię słodycze o głębokim czekoladowym smaku, możesz z powodzeniem wykorzystać surowe kakao.
Są świetną przekąską, gdyż poza tym, iż zaspokajają chęć na słodkie, to przy tym dostarczają energii, witamin i składników mineralnych, dlatego cenią je sobie osoby będące na diecie.
Kultową przekąską są kulki mocy – sprawdź nasz przepis.
Składniki:
- daktyle suszone niesiarkowane – 30 g;
- orzechy nerkowca – 10 g;
- płatki owsiane bezglutenowe – 30 g;
- mąka kokosowa odtłuszczona – 30 g.
Sposób przygotowania:
- Zalej daktyle wrzątkiem i odstaw na 20 minut.
- Płatki owsiane zmiel na mąkę.
- Zblenduj odsączone daktyle ze zmielonymi płatkami owsianymi i mąką kokosową.
- Do masy dodaj posiekane orzechy.
- Uformuj kulki i odstaw do lodówki na około 2h.
Nie każdy potrafi zadbać o jedzenie zdrowych posiłków, a co dopiero zdrowych przekąsek. Wtedy zdecydowanie warto rozważyć catering dietetyczny.
Źródła:
- Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
- Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2017
- https://hpba.pl/domowe-kulki-mocy-z-daktyli/
