Zamiast papierosa... Skuteczne sposoby na stres

Oglądałyście jakikolwiek serial kryminalny? W telewizji każdy detektyw po powrocie do domu odreagowuje napięcie trudnego śledztwa kieliszkiem alkoholu, a w przerwach ciężkiego dnia odpala papierosa. Takie scenki utrwalają negatywne wzorce — korelację używek z redukcją stresu.

Czas powiedzieć “nie” destrukcyjnym przyzwyczajeniem. 20 listopada przypada w tym roku Światowy Dzień Rzucania Palenia — świetna okazja, żeby przyjrzeć się lepiej swojej relacji z używkami i przemyśleć, co nam dają i jak inaczej możemy zaspokajać te potrzeby.

Kobiety, stres i relacje

Jak przeżywamy stres? Trochę inaczej niż mężczyźni. Według badań opublikowanych w “Journal of Neuroscience” u kobiet w sytuacji stresowej mocniej aktywuje się prawa półkula mózgowa, odpowiedzialna za emocje i intuicję, u mężczyzn z kolei prawa, odpowiedzialna za działanie. U kobiet występuje również wysoki poziom empatii, po części wynikający z różnic w wychowaniu, po części — z lepszej komunikacji między półkulami mózgu. To sprawia, iż łatwiej przejmujemy stres otoczenia czy zamartwiamy się problemami innych.

Różnią nas też hormony — wahania poziomu estrogenu sprawiają, iż w niektórych fazach cyklu świetnie neutralizujemy kortyzol, a w innych — czujemy się nadwrażliwe i reagujemy lękowo. Mężczyzn napięcie mobilizuje do działania, potrafią jednak “dusić” w sobie emocje, co przekłada się na fizyczne objawy (napięcia mięśni, nadciśnienie).

Także skutki przewlekłego stresu mogą objawiać sie inaczej u różnych płci. Kobietom grozi przede wszystkim depresja, stany lękowe, zaburzenia cyklu i problemy z tarczycą. U panów częściej występują choroby serca i uzależnienia.

Czy to oznacza, iż łagodzenie napięcia dzięki używek to męski problem? Niekoniecznie, koncept “papierosa na nerwy” jest uniwersalny i głęboko zakorzeniony w świadomości palaczy i palaczek. Problem w tym, iż biologia kobiecego stresu wyraźnie wskazuje, iż bardziej skuteczne byłyby inne rozwiązania.

W skrócie — nam najlepiej służą aktywności angażujące emocje oraz kontakt z innymi, budowanie więzi. Co ciekawe, wiele badań wskazuje, iż choćby relacja ze zwierzęciem domowym może obniżać poziom stresu. Amerykańskie badanie z 2022 r. dotyczące nastroju w pandemii wykazało, iż kojący dla nerwów efekt posiadania psa lub kota szczególnie mocno odczuwają młode kobiety.

Co z tego wszystkiego wynika? Mocne argumenty, żeby zainspirować się Światowym Dniem Rzucania Palenia i poszukać nowych, bardziej skutecznych od papierosa sposobów na odstresowanie.

Pielęgnuj relacje

Dla kobiet w sytuacji przewlekłego stresu szczególnie ważna jest bliskość, wsparcie, poczucie zrozumienia. Według badań z 2016 r. (publikacja w„Psychological Science”) rozmowa z bliską osobą obniża poziom kortyzolu szybciej niż techniki relaksacyjne.
Dlatego regularne spotkania z przyjaciółmi, terapia grupowa czy grupy wsparcia działają jak naturalny „antystresowy bufor”.

Warto o tym pamiętać na co dzień i dbać o relacje, także te spoza kręgu najbliższej rodziny. Im większa i ciaśniejsza nasza sieć kontaktów społecznych, tym większe poczucie bezpieczeństwa i odporność na stres.

Ciało, głowa, emocje

Nie jest tajemnicą, iż ruch obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) i zwiększa wydzielanie endorfin. Jedyne “ale”? Nie powinien być zbyt intensywny. Wyczynowe uprawianie sportu może przynieść odwrotny efekt, kiedy mózg odczyta zmęczenie fizyczne jako negatywny sygnał. Dotyczy to zwłaszcza kobiet, u mężczyzn strategia “wypocić zmartwienia” działa znacznie skuteczniej.
Jaka aktywność fizyczna będzie więc idealna na odstresowanie? Najlepsze efekty przynosi umiarkowany ruch — spacery, pilates, taniec i joga.

Szczególnie ta ostatnia, dzięki angażowaniu nie tylko ciała, ale też emocji i umysłu, jest wyjątkowo efektywna. Według badań joga znacząco redukuje objawy stresu i lęku u kobiet, zwłaszcza po dwóch-trzech miesiącach regularnej praktyki.
Spacery również nie trafiły do tego zestawienia przypadkowo. Tzw. kąpiele leśne (czyli wywodzące się z japońskiej tradycji shinrin-yoku) mają szczególnie korzystny wpływ na kobiety w miastach. Terapeutyczna wizyta w lesie powinna mieć nieśpiesznie tempo i sprzyjać odbieraniu przyrody wszystkimi zmysłami. Taki kontakt z naturą wpływa na układ nerwowy, reguluje ciśnienie krwi i oczyszcza umysł.

Medytacja i sen

Czy medytacja i mindfulness to tylko modne słówka? A może naprawdę pomagają przetrwać trudne momenty w pracy i życiu prywatnym? Praktyki oddechowe i medytacyjne mogą być nieocenioną pomocą na co dzień, choć początkującym mogą wydawać się nowoczesną szarlatanerią.

Nie musimy od razu prowadzić dziennika myśli i emocji — wystarczy zacząć od prostych trików, np. sprawdzonych technik oddechowych. No. oddychanie 4-7-8 (wdech 4 s., wstrzymanie 7 s., wydech 8 s.) skutecznie redukuje napięcie w kilka minut.

Żadne techniki relaksacyjne nie pomogą jednak, jeżeli nie zadbamy o podstawy, czyli sen. Siedem godzin snu to minimum, które pozwala obniżyć poziom kortyzolu i zwiększyć odporność na stres.

Masaże — dla relaksu i… urody

Niedocenianą techniką redukcji napięcia w ciele, a co za tym idzie napięcia psychicznego jest automasaż. Moda na masaże odmładzające zapoznała nas wprawdzie z rollerami czy azjatycką płytką gua sha, ale dopiero głębsze wejście w temat pozwala nauczyć się prostych technik, które pomagają na co dzień, poprawiają owal twarzy, a choćby redukują zmarszczki.

Warto śledzić kanały social media ekspertów, którzy uczą skutecznego masażu czepca ścięgnistego (czyli skóry głowy), mięśnia czworobocznego grzbietu czy rozluźniania napięć powięzi. To nie przypadek, iż mycie głowy z masażem u fryzjera przynosi natychmiastowe rozluźnienie i ulgę w stresie. Wszystkie te gesty możesz odtworzyć sama w domu i korzystać z ich efektów na co dzień.

Dieta dla układu nerwowego

Warto wiedzieć, iż podatność na stres zależy także od… diety. Niedobory magnezu, witamin z grupy B i omega-3 obniżają odporność emocjonalną i sprawiają, iż jesteśmy bardziej nerwowe.
Zbilansowana dieta z warzywami, rybami i orzechami (np. dieta śródziemnomorska) obniża ryzyko obniżenia nastroju i poziom stresu. W trudnych momentach warto uzupełnić dietę o bogate w antyoksydanty kakao albo gorzką czekoladę 70%.

Stres zmiany

Nadal nie wierzysz, iż poradzisz sobie ze stresem bez papierosa? jeżeli ciemny i chłodny listopad nie wydaje ci się dobrym momentem na rozprawienie się z nałogiem, poszukaj alternatyw do tradycyjnego palenia. Głód nikotynowy tłumi np. NRT, nikotynowa terapia zastępcza, prowadzona pod okiem lekarza.

Na rynku nie brakuje też rozwiązań o tzw. obniżonej szkodliwości, które eliminują proces spalania tytoniu. Np. podgrzewanie tytoniu w urządzeniu glo Hilo pozwala uniknąć wyższych stężeń substancji karcynogennych uwalnianych wraz z dymem oraz wyeliminować towarzyszący mu przykry zapach. To dobre rozwiązanie dla osób, które nie czują się jeszcze gotowe do zupełnego odstawienia nikotyny.