Zastanawiasz się, jak pilates może wspomóc proces odchudzania? Choć ta metoda kojarzy się głównie z poprawą postawy i elastyczności, odpowiednie ćwiczenia pilates są w stanie skutecznie spalić kalorie i wymodelować ciało. Odkryj, jakie ćwiczenia pilates pomogą ci zredukować tłuszcz, szczególnie w rejonie brzucha i nóg, oraz jak połączyć je z innymi treningami, by osiągnąć najlepsze efekty.
Jakie ćwiczenia pilates skutecznie spalają kalorie?
Pilates to forma aktywności, która skupia się na precyzyjnych i kontrolowanych ruchach, poprawiając elastyczność, mobilność oraz wzmacniając mięśnie głębokie. Jednak tradycyjny pilates nie jest szczególnie intensywny i nie spala zbyt dużej ilości kalorii. Aby zwiększyć efektywność spalania, warto wybrać bardziej wymagające odmiany tej metody, takie jak power pilates, pilates cardio czy pilates HIIT.
Te intensywniejsze formy angażują więcej mięśni, podnoszą tętno i w konsekwencji spalają więcej kalorii. Regularne wykonywanie takich ćwiczeń przynosi lepsze efekty niż klasyczne podejście do pilatesu. Co więcej, ćwiczenia z dodatkowymi akcesoriami, takimi jak ciężarki, taśmy oporowe czy piłki, również staje się bardziej wymagający i efektywny. Celem jest podniesienie tętna i intensywności treningu, co prowadzi do większego spalania kalorii.
3 ćwiczenia pilates, które pomagają spalić tłuszcz w brzuchu i nogach
Aby skutecznie spalić kalorie i poprawić wygląd sylwetki, warto zacząć od kilku prostych, ale intensywnych ćwiczeń pilates. Oto 3, które najlepiej wpływają na spalanie tłuszczu:
Ćwiczenie 1: ćwiczenie z ciężarkami
To ćwiczenie angażuje mięśnie głębokie, nogi i pośladki, a dodanie ciężarków zwiększa intensywność i efektywność spalania kalorii. Oto jak je wykonać:
- Połóż się na plecach na macie. Zgiń nogi w kolanach, stopy płasko na podłodze.
- Unieś biodra, utrzymując je w tej pozycji.
- Naprzemiennie podnoś nogi w kierunku klatki piersiowej i jednocześnie przyciągaj dłonie w kierunku unoszonego kolana.
- Powtarzaj ćwiczenie przez 1 minutę.
- Dzięki temu ćwiczeniu pracujesz nad mięśniami brzucha, nóg i pośladków, co pozwala na efektywne spalanie kalorii.
Ćwiczenie 2: deska z unoszeniem bioder
Połączenie klasycznej deski (plank) z unoszeniem bioder działa na mięśnie brzucha, nóg i pośladków, podnosząc intensywność ćwiczeń. Wykonanie:
- Przyjmij pozycję deski – ciało ustawione w linii prostej od głowy do stóp, opierając się na dłoniach.
- Napnij mięśnie brzucha, pośladków i nóg.
- Unieś biodra do góry, tak by głowa znalazła się między ramionami, a pięty zbliżyły się do podłoża.
- Powoli wróć do pozycji deski.
- Wykonaj 5-15 powtórzeń w zależności od poziomu zaawansowania.
To ćwiczenie nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także pomaga w spalaniu kalorii dzięki zaangażowaniu całego ciała. Możesz wykonywać je także na reformerze z boksem.
Ćwiczenie 3: ślizg nogą w przysiadzie
To ćwiczenie jest doskonałe do pracy nad nogami i pośladkami, a jednocześnie świetnie spala kalorie. Wykonanie:
Przyjmij pozycję przysiadu, umieszczając ręcznik pod prawą stopą, aby łatwiej było się ślizgać.
- Trzymaj się oparcia krzesła, jeżeli potrzebujesz wsparcia.
- Prostuj prawą nogę w prawo, a lewa noga pozostaje zgięta.
- Powoli przyciągnij stopę z powrotem do początkowej pozycji przysiadu.
- Powtarzaj przez 1 minutę, a potem wykonaj to samo z drugą nogą.
Ćwiczenie to można również wykonać na reformerze, co dodatkowo zwiększa intensywność.
Dlaczego pilates jest skuteczny w odchudzaniu?
Regularne wykonywanie ćwiczeń pilates prowadzi do redukcji masy ciała. Wynika to z faktu, iż poprawia metabolizm oraz angażuje mięśnie, co sprzyja spalaniu tłuszczu i budowaniu tkanki mięśniowej. Zwiększona masa mięśniowa powoduje, iż organizm spala więcej kalorii choćby w czasie spoczynku.
W badaniu opublikowanym w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness uczestniczyły 37 kobiety w wieku od 30 do 50 lat, które przez 8 tygodni wykonywały ćwiczenia pilates przez 90 minut 3 razy w tygodniu. Wyniki wskazały na znaczne zmniejszenie masy ciała, redukcję BMI, obwodu talii oraz zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej w porównaniu do grupy kontrolnej.
Jak połączyć pilates z innymi treningami dla lepszych efektów?
Aby uzyskać najlepsze efekty, warto łączyć pilates z innymi formami aktywności fizycznej, takimi jak treningi kardio czy treningi o wyższej intensywności. Tego typu połączenie pomoże nie tylko spalić więcej kalorii, ale także poprawić ogólną kondycję i siłę ciała. Regularność i różnorodność treningów są najważniejsze dla uzyskania widocznych efektów.
