Znasz to uczucie, kiedy kładziesz się zmęczona po nauce, pracy, po treningu lub jeszcze czym innym, i wciąż wiercisz się, przekręcasz z boku na bok, z pleców na brzuch? Dopiero po długiej walce udaje ci się zasnąć. Jednak budzisz się może i wyspana, ale masz strasznie spięte plecy, wszystko cię boli. Myślisz sobie, iż może przyczyną jest twardy materac albo wręcz za miękki? Wciąż szukasz winnego. choćby wyczytujesz w internecie, iż spanie w samej bieliźnie lub nago jest dużo zdrowsze dla snu. Nie spinasz też włosów, aby gumka cię nie uciskała. Jednak wciąż to samo.
Prawidłowa pozycja do spania
Kiedy pytam ludzi w jakiej pozycji śpią, to zwykle mówią, iż na boku lub na brzuchu. Strasznie się dziwią, kiedy mówię im, iż śpię na plecach. Pokusiłam się stworzenie ankiety, którą wypełniło 250 osób.
Na plecach
- Na początku przygotuj sobie dwie poduszki. Jedną wsadź pod kolana, a drugą w miejscu, gdzie będziesz mieć głowę.
- Zegnij kolana. Oprzyj ciężar na dłoniach, mając wyprostowane ręce za sobą.
- Teraz powoli się połóż, aby zmienić obciążenie na łokcie.
- Powoli kręg po kręgu rozwijaj kręgosłup. Od odcinka krzyżowego do piersiowego. Po prostu staraj się aby każda część kręgosłupa powoli dotykała materacu.
- Następnie rozwiń szyjny odcinek kręgosłupa. Pomóż sobie rękoma. Twoja głowa powinna napierać na ręce. Nie pozwól, aby broda dotknęła szyi. Powinieneś patrzeć się na mostek.
- Opuść ramiona w dół. Powinny się znaleźć na poduszce wraz z twoją głową.
- Teraz możesz wyprostować kolana. Stopy ułóż na zewnątrz.
- Sprawdź czy ułożyłeś się odpowiednio. o ile nie, popraw całe ćwiczenie. Gdy będziesz gotów wypchnij lekko miednice do przodu. Złap za kości biodrowe i kciukami pociągnij w górę. Pamiętaj, iż między odcinkiem lędźwiowym a materacem, powinna zostać niewielka przestrzeń.
Na boku
Przygotuj dwie poduszki. Połóż się na boku w łóżku.
Teraz należy ułożyć odpowiednio miednicę. W tym celu unieś biodra, wypchnij miednice. Powinieneś poczuć, iż pośladki się cofają.
Ramiona ułóż w pozycji, w której masz możliwość obciążenia ich swoim ciężarem. Po chwili podnieś na rękach górną część ciała. Nogi powinny być rozluźnione. Mięśnie brzucha mają być aktywne i zapobiegać przechyleniu lędźwi.
Górną część ciała wypchnij w górę. Zacznij od kierunku od dolnej części, używając ramion, aby rozciągnąć kręgosłup w części lędźwiowej. Do pomocy może się przydać wyobrażenie pręta w okolicy klatki piersiowej, którego usiłujesz zgiąć wokół siebie. W tej chwili powinieneś odczuć, ze twój brzuch cofa się w kierunku kręgosłupa. Pamiętaj, iż nie należy wyginać pleców w łuk ani chować miednicy!
Połóż ciało z powrotem na łóżku. Teraz powinieneś zauważyć zmianę, iż górna część ciała leży bardziej z przodu.
Sprawdź pozycję. Dolna część ciała musi zachować kąt 120° w kolanach, pachwinach a także w kostkach.
Jeżeli zauważasz, iż twoja pozycja nóg jest zła; nogi są za wysoko i powoduję schowanie miednicy, to zmień ją. Przesuń kolana w dół, aby miednica mogła zostać wypchnięta.
Kiedy zauważysz, iż lędźwie są zaokrąglone, to wysuń miednicę przed siebie. W tym celu unieś biodra nad łóżkiem. Złap za pośladki, które odciągnij w tył a potem w górę. W momencie, gdy kładziesz miednicę i ustawiasz odpowiednią jej pozycję - napnij mięśnie lędźwiowe. Kiedy zakończysz - rozluźnij je.
Jeżeli wciąż masz problem z zaokrąglonymi lędźwiami, to połóż się po przekątnej. Unieś dolną część bioder, a następnie wypchnij miednice do przodu. Potem pomóż sobie rękoma, aby cofnąć górną część ciała. Miednica teraz powinna być już dobrze wysunięta.
Gdy twoje lędźwie są przechylone, połóż przeciwną rękę u dołu klatki piersiowej. Następnie przyciśnij skórę w tył i w górę.
Czas na ułożenie głowy na poduszce. Pamiętaj o tym, iż nie powinna być ułożona w dół.
Lekko unieś głowę i przesuń ją w tył i w górę, to rozciągnie kręgosłup szyjny.
Wykonaj krążenia ramienia. Należy robić to powoli. Na początku skieruj ramię do przodu, potem w kierunku szyi, a potem cofnij i na końcu w dół.
Odpowiednie ułożenie ręki.
Spanie na brzuchu - za i przeciw:
Jednym z wad tego wyboru jest to, iż zwyczajne poduszki zmusza do ułożenia szyi prawie w kącie prostym, co prowadzi do urazów oraz napięć. Ludzie mają tendencje do przechylania lędźwi w takiej pozycji. Można sobie z tym jednak poradzić. Na początku rozciągnij kręgosłup, podobnie jak w krokach przy spaniu na plecach. Zadbaj o to, aby nie utworzył się taki kąt. Zmniejsz grubość poduszki. Nie kładź twarzy w poduszkę. Aby nie przechylać lędźwi, podsuń poduszkę pod brzuch.
Podsumowując:
Zapewne nie spodziewałeś się, iż możesz spać źle, w końcu wydaję się to takie proste. Jednak robisz to z głową, to możesz spać w każdej pozycji. Zachęcam do wypróbowania. Naprawdę widzę efekty. Zwłaszcza mój kręgosłup.
Źródła:
Esther Gokhale, Susan Adams - "8 kroków do pozbycia się bólu pleców" Wyd. Vital
