Tłuszcze roślinne. Jakie powinny znaleźć się w diecie?

Badania jasno wskazują, iż nie wszystkie tłuszcze działają tak samo na nasz organizm. W kategorii korzystnych adekwatności tłuszcze roślinne od lat biją na głowę te pochodzenia zwierzęcego.

Dlaczego to właśnie rośliny wygrywają w tej bitwie o zdrowie?

Tłuszcze pochodzenia roślinnego – czyli jakie?

Na co dzień rzadko myślimy o tym, skąd pochodzą tłuszcze w naszej diecie. Olej? Masło? Pewnie dla wielu osób ma takie samo znaczenie, jednak to, co znajduje się w składzie konkretnego produktu, ma ogromny wpływ na Twoje zdrowie.

Tłuszcze roślinne to nie tylko oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. To cała grupa różnych kwasów tłuszczowych, które pochodzą z nasion, pestek, orzechów, a choćby z awokado.

W zależności od tego, jaki produkt wybierzesz, dostarczysz sobie różne związki lipidowe. To właśnie one decydują, czy dana potrawa będzie działać korzystnie na Twoje serce, czy raczej przyspieszy wizytę u kardiologa.

Kwasy tłuszczowe a tłuszcze – jaka jest różnica w definicjach?

Tłuszcze i kwasy tłuszczowe – brzmi podobnie, ale to dwie różne rzeczy. Tłuszcze są związkami chemicznymi, które składają się z kwasów tłuszczowych i glicerolu, natomiast same kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone i nienasycone. Te pierwsze to „ci źli” – wpływają na wzrost złego cholesterolu LDL, nasilenie stanów zapalnych i większe ryzyko chorób układu krążenia. Znajdują się głównie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego. Są jednak wyjątki – tłuszcz roślinny również może być ich źródłem, ale o tym za chwilę.

Nienasycone kwasy tłuszczowe – czyli te „dobre” – dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone.

• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe –- to właśnie one powinny stanowić największą część wszystkich tłuszczów, które dostarczamy w diecie. Poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, mają adekwatności obniżające ciśnienie tętnicze krwi i stężenia cholesterolu (ogólnego i frakcji LDL).
• Wielonienasycone (najbardziej istotne to omega-3 i omega-6) pomagają walczyć ze stanami zapalnymi, korzystnie wpływają na układ nerwowy, gospodarkę hormonalną, pracę układu sercowo-naczyniowego i prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Tłuszcze roślinne – jakie kwasy tłuszczowe dominują?

Większość tłuszczów roślinnych zawiera głównie nienasycone kwasy tłuszczowe. W oleistych roślinach znajdziemy głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, jednak możemy wskazać produkty, które dostarczają także znaczące ilości tłuszczów wielonienasyconych. jeżeli zależy Ci na zdrowiu serca, warto sięgnąć głównie po produkty pochodzenia roślinnego.

Nie ulega wątpliwości, iż pod względem zawartości kwasów tłuszczowych to właśnie diety wegańskie i wegetariańskie znajdują się w czołówce najlepiej zbilansowanych. Mowa tutaj oczywiście o jadłospisach, które opierają się na niskoprzetworzonej żywności. Chcesz zobaczyć, jak może wyglądać dobrze skomponowane menu? Sprawdź dietę pudełkową Veggy – to przykład pełnowartościowego jadłospisu, który ogranicza spożycie mięsa i jednocześnie dostarcza odpowiednie ilości tłuszczów pochodzenia roślinnego.

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły

Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły

Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły

Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły

W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły

Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły

Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły

Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły

Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły

Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły

Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Jakie są tłuszcze roślinne?

Kiedy myślisz o tłuszczach roślinnych, pewnie pierwsze, co przychodzi ci do głowy, to oliwa z oliwek. To oczywiście świetny wybór, ale rośliny oferują znacznie więcej niż tylko oleje.

Zdrowe tłuszcze roślinne znajdziesz w orzechach, pestkach, nasionach, a także w awokado. Wszystkie te produkty dostarczają nie tylko zdrowych tłuszczów, ale również błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Warto włączyć je do diety nie tylko ze względu na korzyści płynące ze spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także na inne adekwatności o działaniu prozdrowotnym.

Zdrowe tłuszcze roślinne – produkty, które warto włączyć do diety

• Oliwa z oliwek – bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, najlepszy wybór do smażenia.
• Olej rzepakowy – świetne źródło kwasów omega-3, w najlepszej proporcji względem kwasów omega-6.
• Olej lniany – także dostarcza bardzo duże ilości kwasów z rodziny omega-3, należy stosować go wyłącznie na zimno.
• Orzechy włoskie – zawierają wielonienasycone tłuszcze, białko i witaminę E.
• Siemię lniane – surowiec, z którego produkowany jest olej lniany – jedno z najlepszych źródeł kwasów omega-3, idealne do sałatek i koktajli, przed spożyciem warto je namoczyć lub zmielić, aby zwiększyć dostępność korzystnych składników.
• Awokado – źródło jednonienasyconych tłuszczów.

Oprócz tego w codziennej diecie warto uwzględniać:

• migdały,
• pistacje,
• orzechy nerkowca,
• pestki dyni,
• nasiona słonecznika,
• nasiona chia,
• orzechy arachidowe.

Tłuszcze roślinne – przykłady produktów, których warto unikać

Niestety świat dietetyki nie jest czarno-biały. Nie wszystkie tłuszcze roślinne są uznawane za zdrowe. Czerwona lampka powinna zapalać się nam za każdym razem, gdy mamy do czynienia z olejem kokosowym i olejem palmowym.

Nasiona roślin tropikalnych obfitują w nasycone (niepożądane) kwasy tłuszczowe. Jeszcze kilka lat temu panował trend dodawania oleju kokosowego do wszystkich „fit” potraw – na szczęście w tej chwili popularność tego tłuszczu zmalała i przeniosła się bardziej do branży kosmetycznej (tak – olej kokosowy świetnie nawilża skórę i włosy). Wciąż jednak musimy uważać. Olej kokosowy i palmowy często wchodzą w skład przetworzonej żywności – dlatego warto czytać etykiety i unikać kupowania produktów, w których składzie widnieje jedno (lub choćby oba) z tych źródeł niezalecanych tłuszczów.

W kontekście produktów roślinnych bogatych w tłuszcze, których warto unikać, nie sposób jest nie wspomnieć o margarynach. Tak czy nie? Obalamy mit! Margaryny są zdrowe i będą znacznie lepszym wyborem niż masło. Kiedyś drżeliśmy na samą myśl o ich włączeniu do codziennej diety z uwagi na dawne praktyki technologiczne, które były wykorzystywane do ich produkcji. O ile kiedyś faktycznie margaryny były źródłem niezdrowych tłuszczów (z uwagi na proces uwodorniania, który prowadził do powstawania niezdrowych tłuszczów trans), to w tej chwili kwestia ta wygląda inaczej. Technologie poszły do przodu i na ten moment w składzie margaryn znajdziemy przede wszystkim zdrowe tłuszcze roślinne.

Pojawia się jednak małe „ale”… Wciąż podkreślamy, iż nie możemy trzymać się 0-1 podejścia. Niestety nie wszystkie margaryny będą sobie równe. Wciąż powinniśmy unikać stosowania twardych margaryn i wybierać te miękkie (w pojemnikach). Polecane produkty często są dodatkowo wzbogacane o witaminy i sterole roślinne, które jeszcze bardziej zwiększają korzyści płynące z zastąpienia nimi tradycyjnego masła.

Najzdrowsze roślinne tłuszcze – jak się w tym odnaleźć?

Tłuszcze roślinne to prawdziwi sprzymierzeńcy w walce o zdrowie układu sercowo-naczyniowego. W codziennej diecie warto stawiać na produkty bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziesz w oliwie, orzechach, awokado czy nasionach. Unikaj tłuszczów wysoko przetworzonych i tych w stałej postaci (oleje tropikalne i twarde margaryny), które mimo pochodzenia roślinnego mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

Bibliografia

1. Calder, P. C. (2015). Fatty acids. In Nutritional Supplements in Sport, Exercise and Health (pp. 114-116). Routledge.
2. Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2021). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
3. Kazaz, S., Miray, R., Lepiniec, L., & Baud, S. (2022). Plant monounsaturated fatty acids: Diversity, biosynthesis, functions and uses. Progress in lipid research, 85, 101138.
4. Ciećko, J., Romańska, A., Kowalczyk, M., Domaradzki, P., Kędzierska-Matysek, M., Teter, A., … & Kondraciuk, M. Ocena profilu kwasów tłuszczowych olejów roślinnych wykorzystywanych w żywieniu człowieka i kosmetyce. Wybrane zagadnienia z zakresu produkcji surowców, żywności i kosmetyków, 16.
5. Paszczyk, B. (2016). Skład kwasów tłuszczowych w masłach i tłuszczach mieszanych. Czasopismo poświęcone zagadnieniom badań ochrony zdrowia i środowiska Wersja internetowa wydawanego czasopisma jest wersją pierwotną.
6. Pilska, M. (2020). Wiedza i postrzeganie tłuszczów a zwyczaje żywieniowe polskich konsumentów produktów do smarowania pieczywa. Żywność Nauka Technologia Jakość, 27(1).
7. Pasieka, P. (2024). Spory o wegetarianizm w wieku XIX. Ideowe i materialne podstawy diety bezmięsnej. ZOOPHILOLOGICA. Polish Journal of Animal Studies, 1(13), 1-25.
8. Zock, P. L., & Katan, M. B. (1997). Butter, margarine and serum lipoproteins. Atherosclerosis, 131(1), 7-16.
9. Liu, Q., Rossouw, J. E., Roberts, M. B., Liu, S., Johnson, K. C., Shikany, J. M., … & Eaton, C. B. (2017). Theoretical effects of substituting butter with margarine on risk of cardiovascular disease. Epidemiology, 28(1), 145-156.
10. Kołodziejczyk, M., Bułdak, Ł., & Okopień, B. (2021). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego. Paediatrics & Family Medicine/Pediatria i Medycyna Rodzinna, 17(1).