Dieta DASH jest w tej chwili bardzo popularna i równie mocno rekomendowana co dieta
śródziemnomorska. Swoją nazwę zawdzięcza pewnemu badaniu. National Heart, Lung and Blood Institute, podlegający Narodowemu Instytutowi Zdrowia (NIH) w Stanach Zjednoczonych, przeprowadził badanie o nazwie „Dietary Approches to Stop Hypertension”. W ten sposób zrodziła się nowa metoda zapobiegania i leczenia jednej z najgroźniejszych chorób cywilizacyjnych obecnych czasów – nadciśnienia tętniczego.
W Polsce liczba chorych na nadciśnienie wynosi około 30 proc. Jest zespołem chorobowym, charakteryzującym się trwale podwyższonym ciśnieniem tętniczym krwi, którego wartości są równe lub przekraczają 140/90 mmHg. U dużej większości osób chorych, bo u około 90 proc., choroba ma charakter pierwotny, a więc przyczyna jej powstania nie jest znana.
Ograniczmy sól
Dieta DASH wskazuje, iż można spożywać 5-6 g soli dziennie. Z tego wychodzi niepełna łyżeczka do herbaty. W związku z tym z codziennej diety należy wyeliminować produkty wysokoprzetworzone, takie jak gotowe dania, wysoko przetworzone konserwy, wędliny, soki warzywne, płatki śniadaniowe, a choćby niektóre przetwory mleczne, w których znajduje się spora ilość sodu. Z diety wykluczyć należy także wszelkie słone przekąski, sosy i dipy.
Warzywa i owoce
Głównym zaleceniem w diecie jest zwiększenie spożycia owoców i warzyw, które powinno mieścić się w przedziale 400-1000g na dobę. Składniki te powinny być rozłożone na co najmniej 4-5 posiłków. Duże spożycie warzyw i owoców jest spowodowane tym, iż stanowią one dobre źródło flawonoidów, które nie tylko obniżają ciśnienie krwi, ale również wpływają korzystnie na profil lipidowy i neutralizują wolne rodniki.
Warzywa szczególnie bogate we flawonoidy są brokuły, szpinak, kapusta, pomidory czy cebula. Z owoców można z kolei wyróżnić cytrusy, śliwki, jabłka czy czarną porzeczkę. Warzywa i owoce są również dobrym źródłem potasu, który reguluje gospodarkę wodną organizmu.
Ryby
W diecie DASH znaczącą rolę przypisuje się rybom. Te powinno się spożywać od 2 do 4 razy w tygodniu. Badania wskazują, iż spożycie ryb minimum 2 razy w tygodniu powoduje zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu. W badaniach wykazano również odwrotnie proporcjonalną zależność między spożyciem ryb a ryzykiem zgonu z powodu choroby wieńcowej. Szczególną rolę przypisuje się tłustym rybom morskim, które stanowią źródło kwasów omega 3. Kwasy te wpływają również na obniżenie ciśnienia oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób zakrzepowo-zatorowych.
Orzechy i rośliny strączkowe
W diecie istotną rolę odgrywają również orzechy, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez oraz nasiona roślin strączkowych będące doskonałym źródłem białka roślinnego. Ich spożycie powinno wynosić maksymalnie 4-5 razy w tygodniu.
