Straciła 5 kg w sześć tygodni, a objawy chorób ustąpiły. „Dieta idealna dla mnie, w weekend wszystko było dozwolone”

W przeciwieństwie do klasycznej diety keto, keto cycling polega na regularnym łamaniu ścisłej diety niskowęglowodanowej.

W zależności od wybranego wariantu przełamujesz cykl raz w tygodniu, miesiącu lub co kilka tygodni. Na twój talerz z powrotem trafia ograniczona ilość węglowodanów. Ten „zastrzyk węglowodanów” między fazami keto jest również znany jako „cheat day”.

Choć zdrowotne korzyści cyklicznej diety ketogenicznej, takie jak redukcja masy ciała, poprawa poziomu cukru we krwi, skupienie, wsparcie odporności i działanie przeciwzapalne, są takie same jak w przypadku standardowego wariantu, dni, w których spożywa się więcej węglowodanów, są motywacją do wytrwania na poziomie psychologicznym.

Odpowiednie przygotowania

Pojawiło się wiele dyskusji, iż konwencjonalna dieta keto może prowadzić do zaburzeń hormonalnych — szczególnie na poziomie tarczycy — i ostatecznie utrudniać utratę wagi. Jednak to, czy keto cycling faktycznie ma działanie regulujące gospodarkę hormonalną, nie zostało (jeszcze) naukowo udowodnione.

Od lat trzymam się zasady postu przerywanego, więc w przypadku cyklicznej diety keto pomijałam śniadanie. Jestem wegetarianką, więc jasne było dla mnie to, iż wykluczę dodatki, takie jak bekon, smalec i kiełbasa. Ale nie tylko ze względu na mój stosunek do mięsa. Jako ekspertka ds. żywienia uważam, iż te składniki nie harmonizują ze zdrową dietą.

W ramach alternatywy zaopatrzyłam się w roślinne źródła tłuszczu, takie jak oliwa, olej lniany i orzechowy, śmietana roślinna, awokado, orzechy włoskie i oliwki. Dodałam także różne pyszne sery i jajka ze sklepu ze zdrową żywnością.

RossHelen / Getty Images

Produkty ważne w diecie ketogenicznej (zdjęcie poglądowe)

Postanowiłam, iż przerwy będą robić w weekendy. Ten wariant najbardziej mi odpowiada, ponieważ dwa wolne dni to jak miniwakacje.

W związku z tym, iż dieta keto opiera się nie tylko na bardzo restrykcyjnym ograniczeniu węglowodanów, ale także na niespożywaniu zbyt dużej ilości białka przy jednoczesnym znacznym zwiększeniu ilości tłuszczu, na początku musiałam dokładnie przemyśleć, które potrawy spełniają te kryteria.

Na tropie węglowodanów

Stosunek składników odżywczych diety keto przewiduje, iż 70 do 75 proc. energii powinno pochodzić z tłuszczu, 20 do 25 proc. z białka i tylko 5 proc. z węglowodanów. To całkowita zmiana w stosunku do konwencjonalnych zaleceń 50 do 55 proc. węglowodanów, 30 proc. tłuszczu i 15 do 20 proc. białka. W dniach, w których przerywałam cykl, przestawiałam się na klasyczny stosunek składników odżywczych.

Wiele z wymienionych powyżej wysokotłuszczowych produktów, takich jak ser, orzechy czy jajka, to także źródła białka. Kupiłam też kilka wegańskich alternatyw dla mięsa (gyros, kiełbaski i chorizo), ponieważ uwielbiam je i są bardzo aromatyczne. Ważne jest, aby porównać zawartość węglowodanów w różnych produktach, ponieważ niektóre z nich zawierają na przykład cukier. Grzyby i warzywa również są odpowiednie, jeżeli chodzi o ilość białka.

W przypadku diety ketogenicznej 40 do 50 g węglowodanów to absolutne maksimum. Niektórzy zwolennicy keto zmniejszają ten limit choćby do 10 do 20 g, ale ja nie mogłam sobie tego wyobrazić. Trzymałam się zakresu od 30 do 40 g, ponieważ przy 50 g ryzyko wypadnięcia z ketozy wydawało się zbyt duże.

Wiedziałem, iż ziemniaki, chleb i makaron nie wchodzą w grę — oczywiście poza dniami odchodzenia od diety. Musiałam być jednak uważna także w przypadku warzyw, ponieważ wiele odmian jest zbyt bogatych w węglowodany. choćby rośliny strączkowe, które teoretycznie są dozwolone, sprawiają, iż gwałtownie przekroczysz limit węglowodanów.

Na szczęście wiele moich ulubionych warzyw, takich jak szpinak, roszponka czy rukola, oraz grzyby dobrze się sprawdza. Sytuacja wygląda podobnie w przypadku jagód i awokado. Dzięki diecie keto odkryłam też kalafior.

Ketogeniczna lista zakupów

Najlepsze jest to, iż szpinak, brokuły i inne warzywa, które dodajemy do zapiekanki z dużą ilością organicznego sera lub z domowym sosem holenderskim, smakują naprawdę obłędnie.

W związku z tym, iż truskawki mają wyjątkowo niską zawartość węglowodanów, wykorzystywałam je do tworzenia wariacji, takich jak sałatka z roszponką, rukolą, mozzarellą i dressingiem truskawkowym. Ze względu na porę roku zdecydowałam się na mrożone organiczne jagody. Szparagi, które niedługo znów będą w sezonie, również doskonale sprawdzają się w przypadku diety keto.

Oto jak wyglądała moja lista zakupów: woda mineralna, zielona i czarna herbata, kawa, szpinak i roszponka, bakłażany, cukinie, ogórki, pomidory, czosnek, chili, świeże zioła, kalafior, brokuły, awokado, grzyby, twaróg 20 proc. tłuszczu, oliwa, olej lniany, orzechy włoskie, truskawki, maliny, jagody, jajka, śmietana, mleczko kokosowe, śmietana sojowa, mozzarella, ser feta, parmezan i erytrytol.

Obiad i kolacja były moimi głównymi posiłkami. Do tego dodawałam jedną lub dwie przekąski, lub przygotowałam małe wieczorne danie. Od czasu do czasu zafundowałam sobie również kieliszek lub dwa wytrawnego czerwonego wina, które również jest zgodne z zasadami diety keto.

Sprawniejsza, lżejsza, bardziej energiczna

Zasad diety ketogenicznej trzymałam się w ciągu tygodnia, od poniedziałku do piątku. Na lunch i kolację najczęściej przygotowywałam dania z warzyw o niskiej zawartości skrobi z zapiekanym serem. Inaczej niż zwykle nie skąpiłam awokado, wysokotłuszczowych produktów mlecznych i wysokiej jakości olejów roślinnych.

W przypadku dań wegańskich łączyłam na przykład chrupiący smażony roślinny gyros z warzywami lub sałatką i guacamole.

Nie zwracałam szczególnej uwagi na dzienną liczbę kalorii, ale pilnowałam, by nie przekroczyć 40 g węglowodanów. Używałam do tego aplikacji i gwałtownie zorientowałam się, które posiłki pozwalają na to, by utrzymać odpowiedni stosunek składników odżywczych.

Wiele osób, które przestawiają swój organizm na tryb ketozy, skarży się na tzw. grypę ketonową. Objawami mogą być zawroty głowy lub symptomy standardowej grypy. Regularnie stosuję post, więc moje ciało wydaje się gwałtownie przyzwyczajać do zmian. Poza lekkim bólem głowy i zmęczeniem niczego nie zauważyłam.

Podobnie jak w przypadku postu po czterech dniach diety keto poczułam się sprawniejsza, lżejsza i bardziej energiczna. Czułam, iż łatwiej mi się skoncentrować.

Ale nie mogłam doczekać się mojego pierwszego „węglowodanowego weekendu” i wszystkich kolejnych dni przełamania diety. W tym czasie celowo nie ustalałam sobie żadnych zakazów ani nie liczyłam kalorii. Jednak w związku z tym, iż moim celem jest zrzucenie kilku kilogramów do lata, nie przesadzałam.

Ulubione smaki

W weekendy koncentrowałam się na węglowodanach o wysokiej zawartości błonnika, chociaż czasami pozwalałam sobie na produkty z białej mąki, takie jak pizza, makaron lub wegetariański burger. Z drugiej strony byłam bardziej ostrożna w przypadku żywności o wysokiej zawartości tłuszczu.

Byłam zaskoczona tym, jak pyszna może być wegetariańska dieta ketogeniczna. Trzeba przyznać, iż to przede wszystkim zasługa parmezanu, fety i tym podobnych, które naprawdę urozmaicają smak warzywnych potraw. To samo dotyczy śmietany — zarówno klasycznej, jak i sojowej. Chociaż zwykle sięgam po niskotłuszczowy twaróg, używanie wysokotłuszczowej wersji do deserów lub dipów również było przyjemnym doświadczeniem.

Oto kilka moich propozycji dań:

• zapiekanka szpinakowa z czosnkiem, dużą ilością sera Gouda i świeżymi pomidorami,
• makaron z cukinii z pesto z rukoli i orzechów włoskich oraz parmezanem,
• sałatka z roszponką, mozzarellą, awokado, borówkami i dodatkiem oliwy pomarańczowej,
• krem grzybowy (grzyby z sosem sojowym i śmietaną sojową), podawany z ryżem kalafiorowym,
• twaróg waniliowy z purée truskawkowym, erytrytolem i kawałkami orzechów włoskich,
• kalafior i brokuły gotowane na parze z domowym sosem holenderskim,
• kiełbaski wegetariańskie à la currywurst z sosem z przecieru pomidorowego, chili i erytrytolu,
• sałatka z roszponką, fetą, awokado i truskawkami,
• wegetariański gyros z sałatką z pomidorów, guacamole i dipem z ogórka i twarogu,
• placki z cukinii z guacamole i kremowym dipem ziołowym,
• kremowa zupa kalafiorowa z dużą ilością śmietany i odrobiną skórki z cytryny,
• omlet grzybowy z sałatką,
• bakłażany zapiekane w oliwie, posypane posiekanymi pomidorami i zapiekane z parmezanem,
• sałatka grecka z roszponką, pokrojonym w kostkę serem, pomidorami, ogórkiem i oliwkami,
• kotlet z kalafiora z guacamole i kremowym dipem ziołowym.

Sasithorn Phuapankasemsuk / Getty Images

Przykładowe danie w diecie keto (zdjęcie poglądowe)

Mój organizm mi za to dziękuje

Oprócz wstępnego planowania wyzwaniem okazało się nieprzekraczanie zawartości węglowodanów. Do niektórych dań — takich jak wege gyros czy krem z grzybów — chciałabym dodać kawałek bagietki lub „prawdziwego” ryżu. Jednak mój organizm zaskakująco gwałtownie przyzwyczaił się do braku chleba, ziemniaków, makaronu i tym podobnych.

Zaproszenia na kolacje i wizyty w restauracjach były kolejnym wyzwaniem i musiałam obejść się bez nich. Ale jako zapalona kucharka i tak wolę przygotowywać własne jedzenie, więc nie było to dla mnie szczególnie trudne. A w weekend „wszystko” było dozwolone. Przejście obok kebabowni, burgerowni czy pizzerii nie było jednak łatwe.

Zrobiłam już kilka rund cyklicznej diety ketogenicznej, a moja waga się zmieniła. Na początku roku ważyłam ok. 68 kg przy wzroście 1,73 m. W pewnym momencie ósemka ustąpiła miejsca trójce. Czuję się lepiej, ale chciałabym zrzucić jeszcze kilka kilogramów. Pozorowany post — który od tego roku stosuję przez tydzień co miesiąc — z pewnością zintensyfikował utratę tkanki tłuszczowej.

Tuż po dniach przerywania diety moja waga szła choćby o 2 kg w górę. Wynikało to jednak głównie z nagromadzenia wody. Najpóźniej do drugiego dnia fazy ketogenicznej dodatkowe 2 kg znikały.

Keto cycling jest dla mnie idealny, ponieważ nie tylko straciłam 5 kg w ciągu ok. sześciu tygodni, ale też czuję, iż mam więcej energii. Wysoka zawartość tłuszczu w diecie w połączeniu z błonnikiem z warzyw i sałatek, a także białkiem, sprawiała, iż czułam się pełna i zadowolona.

Gdy tylko zaczęłam fazę ketozy, mój brzuch stał się szczuplejszy, a moje ciało wydawało się bardziej wyrzeźbione, ponieważ moje tkanki zatrzymywały mniej wody. Moje objawy związane z astmą i Hashimoto poprawiały się za każdym razem, gdy rezygnowałam z chleba i tym podobnych. Wreszcie koniec z opuchniętymi oczami o poranku — przynajmniej w ciągu tygodnia.